基本动作和孤立动作都非常重要

基本动作和孤立动作都非常重要

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　　基本动作：是指练大肌肉群（如大腿，背部，胸部）时连带练小肌肉群（如肱二头肌，肱三头肌）的动作，一般可以用较大重量，如卧推、深蹲、硬拉坐式滑轮划船等，对于壮大肌肉体积效能较高。
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; _, y0 d* ?, s+ S# m% g　　孤立动作：是指只练一个肌肉群，甚至是其中的一部分，使其相对地和身体其他的部分离开的动作。所用的重量较轻，如哑铃侧平举和卧式飞鸟动作等。它对突出线条效能较高。

　　应该指出：某个动作、某个过程对你是否合适有效，必须通过亲身试验所得的效果来判定，并应结合自身的实际情况加以必要的调整以求获得最佳效果。
3 L- Q& }: A1 {, S& E, |. ~　　　　　　基本动作　　　　　　　　　　孤立动作
大腿(前部)　深蹲、腿举　　　　　坐式伸展小腿、身体后倾深蹲
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大腿(后部) 直腿硬拉　　　　　　　　　俯卧后弯小腿
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下背部　屈腿硬拉、直腿硬拉　　　　　俯卧超度挺起上身
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. B# C7 J" z% |8 E" p; ]背阔肌　　杠铃弯身划船、　　　　　　　直臂上拉杠铃（卧式）
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　　　　　坐式滑轮拉力划船、
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　　　哑铃弯身划船、掌心向外的引体向上

　　　　　　　滑轮下拉　

斜方肌　　直立划船、耸肩动作　　　　　　　　哑铃耸肩
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+ {9 [0 I$ e( o# P! Y( `8 Z+ O三角肌　推举、颈后推举、联合器械推举　　　　直立侧平举
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" a- }% z; p4 M8 ]  c2 F　　　　　哑铃推举、直立划船　

: B8 w5 v( X5 D0 }, A- Z胸肌(上部)　上斜卧推（杠铃或哑铃）　上斜卧哑铃或拉力器飞鸟动作
+ ]4 K5 w, ~4 R5 C# J5 K! ]2 X
# P# R2 ]% m: T" [6 O% _; I胸肌(下部)　下斜卧推（杠铃或哑铃）　　下斜卧哑铃或拉力器飞鸟动作

' E/ w" r8 S' H4 v- B　　　　　　　　双杠双臂屈伸　　　　　　　　拉力器胸前交叉

+ ^4 A7 e6 }& @6 x　　　　　　　　

胸肌(总的)　平卧推（杠铃或哑铃）　　　平卧哑铃或拉力器飞鸟动作
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0 F+ s' M8 k0 [' E' {# T/ ?  o肱二头肌　弯举（杠铃或哑铃）　　　　　坐或蹲式时靠大腿的单臂集中弯举、　上臂靠贴斜板椅上的杠铃弯举　上斜卧哑铃弯举上臂靠贴斜板椅上的单臂哑铃弯举

　　　　　掌心向内的引体向上
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: R; r0 |) K; ]" c% W' _  P2 i　　　　　　　　各式划船　　　　
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" t/ B; e# I- a3 z& ?. s+ P% T& z肱三头肌　双杠上撑、各式推举、　　　滑轮屈臂握杠下压伸直臂部、　　　　　　　　　　卧式杠铃屈臂直伸　　　　　　单臂屈臂直伸（哑铃或拉力器）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　握哑铃单臂手背向后转腕
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前臂　杠铃反弯举、杠铃立式或坐式转腕　　　哑铃或杠铃垂腕反弯举、　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　握哑铃单臂手背向上转腕
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; R9 s/ X0 u& q0 R$ h小腿　小腿机上立式提踵和坐式提踵　　　　骡式负人提踵、握重单腿提踵

+ [/ z( e  a  I  k腹肌　仰卧起坐、仰卧举腿　　　　　　　　下背部各式卷缩腹部动作

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