肩部肌肉训练（动作图片）

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肩部肌肉训练（动作图片）

三角肌前部 前平举
" Z& q+ s5 M& M起始姿势
  p, h3 t* L9 i两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前.

: A; l2 u$ W7 w2 @7 A# p
: G  ~: V& p4 S, t9 {动作过程
直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

* [& A. ~$ d4 K$ M呼吸方法
0 \0 h* k& ]& W上举时吸气，下落时呼气。
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注意要点
% B* p" @( z4 u9 P8 k) U上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
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9 _+ U0 X- h3 s/ P- [0 [% s! }三角肌中部 侧平举
起始姿势
/ w9 {- q, N4 q& ?( W* U两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
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动作过程
) C" S& s4 ]. F6 c. H. J1 P收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。


呼吸方法
上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
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注意要点
上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

三角肌中部 单臂侧平拉
起始姿势
全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
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% ~; i1 p" a! c* k, A0 u动作过程
收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

+ g  j% V& U* D) `/ s0 f( C呼吸方法
6 ]- R5 |% t. f7 k$ ]* t上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。
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( N; u! b$ l& K4 q# {- w3 S1 U注意要点
上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

; }7 f2 ?& g. X. g1 v1 U$ _三角肌后部 俯身侧平举
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起始姿势
6 A) |! Z& u' `% ^( {4 @- }, h/ ]两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
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动作过程
收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
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呼吸方法
, Z: N# w$ P8 G$ ~+ \, _( l上举时吸气，下落时呼气。


8 [- V8 k/ J1 C7 N三角肌后部 直立推举
起始姿势

+ s. f" W& S3 H- v4 _把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
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# M2 ^: q' E' w- B动作过程
' f( s: x3 \+ F% c, E' T
  f9 g! w+ [; v/ ?: N两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
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呼吸方法
3 t' h8 t- h0 g4 A9 @, x上举时吸气，下落时呼气。

  l, i+ ]8 \" U注意要点
3 t% v1 S2 H' i6 g3 J* p上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
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注意要点
举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

看一看，练一练，顶一顶
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学而时习之温故而知新

受教   向楼主学习

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掌心朝内和朝前不知道有什么区别

[img][img][/img][/img]好好学习！

上举时吸气，下落时呼气。