三种训练方法分类

三种训练方法分类

一． 动力训练法

这种方法是肌肉收缩时，长度在缩短，肌肉的起正点向中心靠拢，因而又叫向心练习。目前运用得很普遍，约占70K左右，做时可用杠铃、哑铃、壶铃、拉力器及综合力量练习架等器材进行练习。为了发达肌肉，采用慢速练习为最好。
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运动负荷安排上要注意如下几点；
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1．强度；即负重抗阻的大小。一般采用中小强度，即60-80％；到一定阶段冲击一次最高强度，即10O%的重量。健美运动员的强度过一阶段就应有所增加，一方面是适应变化了的情况，另一方面是加深对肌肉的刺激，这就是所胃“超负荷训练原则”。

( [. t) L. E; x* ~8 {( r% s4 Q2．组数：简而言之，就是使用器械的回数；2-4组为少组数。对不同水平的运动员应采用不同的组数训练，初学者一般一个动作4土2组为宜，而健美运动员则应大大增多动作的组数。

# t) T% A2 \9 ^# A' h$ V0 ]3.次数。这里所指是一组中所做的次数。通常以1一3次为少次数6-12次为中次数。15次以上为多次数。组数和次数构成了数量，通常用总千克数来表示。采用慢速动力法，通常以练6-10次为好。经过训练能做12次以上，就应考虑增加新的重量，以加深对肌肉的刺激。

% G% H$ @' v+ T' l0 v& ?4 X% W  Q4．密度：指每组之间的间歇。间歇时间达2-3分钟为小密度；间歇1-1 分半钟为中密度，每组间歇在秒以内的叫大密度。
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已动作速度：指动作的快慢。据研究，快速做对发展爆发力有利，混合速度对长力量有利，而慢速和中速则对发达肌肉有益。

用动力练习法来发达肌肉，通常采用慢速或中速。
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综上，采用动力练习其运动量通常为：
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强度中小：60-80N%
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+ i% I3 E7 W1 H# C3 ^# ^组数中下：2-6组（综合力量练习可做到8-10组）。
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次数中上： 6-10 Rm（注：Rm意思是疲劳前能按所指定的重复次数举起的最大重量，如 6Rm为能举6次的最大重量）。

( d+ e% X% i" V* K/ E密度中等：间歇1'-3'-30"速度，慢速或中速。

# v5 M# n4 L9 i* R" T用公式表示为：
6 B% l2 }' m- d# ~( E0 q& O
# T  K5 A$ |( r! O% Q# Z2 w动力练习：（中等重量6-10次）4+-2

例如：有一位初级健美运动员；其卧椎最高重量为 100 158千克，他想发达肌肉（卧推发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌），练卧推就应采用：
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0 @5 Y1 F/ W5 s' y卧推（60-80公斤10-6次）6-8组即用60-80千克的重量做6-8组，每组做10一6次（轻时举的次数多而重时则逐渐减少，但不论轻重都应做到极限）。

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二． 退让训练法

7 S+ I7 i- W8 L4 P- R退让训练法是在80年代初英国和苏联的教练员所提倡的训练方法。来提高运动员的肌肉力量，一些生理学家经研究后认为这是力量训练员重要的突破之一。其方法是．在进行力量练习完成克制工作后．并不立即放下杠铃等重物．而是以较慢的速度做退让工作．甚至在某阶段作短暂的静止，从而有效地提高运动员的肌肉力量。它较传统的力量练习法更能刺激肌肉的增长，有效地发展“制动力”，特别适宜肌肉力量较差的女性。

6 w( ]$ z, i6 B+ y. G具体方法：
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负功（－W）阶段用4～6秒完成，用最大努力只能做12次的器械重量，做动作8～12次，组间间歇为50秒，共做4～7组。
物理学把做用力使物体沿着力的方向运动到一定距离的现象称为“做功”。健美训练中手握沉重的器械做各种动作也是“做功”，目的就是利用做功的方式来刺激肌肉，使肌肉发达起来。
5 {( [( \( t  a/ x3 O2 x6 ^做功有做“正功”和“负功”之分。以仰卧推举为例，仰卧屈臂托杠铃向上推举至两臂伸直，为“做正功”。将杠铃降回到胸前屈臂托铃姿势，称为“做负功”，也就是“退让性”用力做功的过程。所谓“退让性”训练，即指在快速发力做功之后，接着顺器械的阻力做慢速退让用力做功的一种训练方法。譬如，做站立杠铃推举动作：将杠铃从胸前推举至两臂伸直，完成做正功（W）之后，接着慢速屈臂退让用力，让杠铃在4～6秒钟左右匀速下降到胸前托铃姿势，便完成了做负功（-W）。这就是做杠铃推举的退让性训练。再如做深蹲动作：两手分握大壶铃屈臂举在肩膀两侧，逐渐屈髋屈膝，约4～6秒钟达到深蹲状态，完成做负功（－W）。然后，迅速起立做正功。这下蹲过程就是退让性训练。
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# L6 g- ~: {$ L! I3 V- C理论基础

( C5 Y2 ]" g  a; M7 A/ S从物理学公式：P=m·a·s/t（功率P等于质量m乘加速度a和距离s，用时间t除，得出在单位时间里所做的功），若把m当成负荷重量，s为做动作的距离，在每次动作中m与s变量不大，变量较大的a与t则是退让性训练中最值得关注的练法因素。就是说，做功的时间t越长加速度越小，正功率就越小，负功率就越大，退让性训练的强度也随之越大。从人体生物力学角度看，人做动作都是肌肉伸缩牵引骨骼环绕关节做弧形运动的，在阻力臂最长的关节夹角上做慢速负重运动，肌肉伸缩所要克服的阻力矩作用最大，退让性训练的强度也最大。可见，合理运用时间、速度、角度及重量和距离等有关因素，是加强退让性训练的科学保证。
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这种方法又叫反向练习。它正好和动力练习相反，是让已收缩的肌肉被动拉长做相反作。这种退让工作，对肌肉刺激深。更有利于发达肌肉、增加力量。和动力练习相比，退让练习用的时间今约为动力练习的一倍，因而刺激深，作用大。

运动负荷安排上要注意如下几点：

2 d8 K' J+ d9 H8 {1．强度：采用大重量或极限以上重量，即：90-120％。
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5 c+ K& z# ^+ a. j2 V2．组数。较少，通常做2-4组。
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; m7 ]3 ^) f6 n+ P3 R% s3 h3．次数：较少，通常做2-3次。
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4．时间；每次退让练习的时间约为6-8秒。
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. Y7 [8 }9 c- ?  U8 j! I3 T5．密度：间歇2-8分钟。

4 j- _* ?. x& Q  b) W& a6．速度：反向退让要慢慢控制速度，才能收到好效果。因为这样对参与工作的肌肉刺激得深。用公式表示为；退让练习（90-120％）/2-3次（每次6-8秒）2-4 例如：一个健美运动员他的深蹲（发展腿力）为100千克，他采用退让深蹲练习肘，就应用90-120千克的重量，做2-4组。每组做2-3次退让群，每次用时6-8秒．

: `5 N% \3 j% i+ d; a好处及优点
进行退让性训练，具有张驰相济、静动结合和内劲外控的运动特点。通过训练，能强化肌纤维中的肌动蛋白微丝向肌球蛋白微丝收缩的张力，提高神经末梢同肌纤维联接处-运动终板的生物电位，促进肌细胞中的物质代谢过程，从而使肌肉发达得更快、更充分、更完美。目前，在较高层次的健美训练中均普遍强调在做动作顺阻力（－W）阶段要慢速，意图就是加强退让性训练的作用。据说，国外发现退让性训练的功能之后，曾被一些人视为保密练法，不轻易外传。可见退让性训练确有其妙处。
7 p" k: k' m- t) n7 E缺点
退让性训练静力性强，消耗体能快，疲劳出现早，常伴有呼吸障碍，造成暂时缺氧和肌纤维易僵直变硬等情况。因此，退让性训练不宜连续使用过多，而应同其他练法有计划地交替使用。
6 I3 Q0 s" i7 r" {) J5 Z进行退让性训练要注意下列要求：
9 P0 ~' F; X+ B) A9 U( N8 S+ m①完成顺阻力阶段比抗阻力阶段动作的时间要长，一般是4～6秒钟，在阻力臂最长的关节夹角部位更要坚持慢速进行。
②要尽可能减少由静力退让所引起的屏气和闷气现象，力求呼吸自然，维持最大的吸氧量。
' |# Z1 ^/ S, Q" M0 p' d③退让性训练的负荷量相对沉重，容易产生疲乏、沉闷和单调的感觉，产生消极情绪，影响训练效果，因此，要多做自我激励。
" |' K2 f! m! R④解除阻力负担后，要及时做放松运动和深呼吸活动，以便消除肌肉紧张和偿还氧债。
" N7 n3 G$ E) P. s  ?$ a8 K8 i& u⑤若用大重量做退让性训练，则需请伙伴帮助、保护、以确保训练安全。

) u/ C" z( {9 b: {  Z% r* f0 H三．静力训练法

3 ?% ~+ X6 w$ t5 N, g3 X这种方法又叫等长练习法。它是让肌肉维持在一定姿势上静止用力，肌肉长度不变但张力发生变化。通常做6-10秒，这样能对某一肌群有更深的刺激。
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运动负荷安排上要注意如下几点：

1．强度；较大，80-90％。
4 J/ f, F3 q8 z3 v6 R  d5 u2. 组数：较少，2-4组 。
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3．次数：少，1-2次。

: e3 S1 ^* R/ n- t( E) f* O, O. d4．时间：每次静止用力6一10秒。

- k, @$ S1 U9 a: V0 ]! @, I5．密度：小，间歇时间3分钟左右。
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6．速度：完全静止。
* `. `# `! C" W1 C' M
2 z9 w" j" d1 l% n用公式表示为：
* F4 i7 p$ `3 A9 N
  U0 {3 ]# E2 r2 |3 s! X/ W（80-90％/ 6-10秒）2-4组成

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