让你更有型

de5678 · 发表于 2009-7-11 22:07

让你更有型

1、多举重，以增加身体灵活性
将力量训练结合你所进行的运动，你可以增加力量，还能让肌肉在协同动作的情况下得以锻炼，像引体向上，深蹲，罗马尼亚硬拉，上斜卧推等综合训练动作可以使你在健身房中的力量表现更加出色，同时在其他综合类的体育运动中，也会起到一定程度上的帮助。这些项目已经成为最基础，但同时也是最核心的训练项目，你不能忽视它们。我们建议你不要急着去进行高难度，大强度的肌肉集中训练，还是从打基础开始，逐步构建一个强壮，硬朗的身体。

2、喝牛奶
近些年有人把牛奶中的脂肪和卡路里含量夸大其词了，实际上，它没有那么可怕。别的不说，你要知道——牛奶是现今为止最经济实惠的蛋白质补充品了，营养价值无需多言了，即便是多喝了也没关系，因为蛋白质在消化过程中会消耗更多的热量。

3、一半是火焰，一半是海水
在做哑铃交替弯举或者其他双手交替进行的训练动作中,你可能会发现,根本无法使双手的极限重量达到一致.同样是20公斤的哑铃,或许一只手游刃有余,但对于另一只手却举步维艰,这也适用于你的两条腿.所以,你可以去尝试我们所说的训练方法,对于力量稍强的一边,加5%-10%的重量,也就是说采用两个重量不一的哑铃,这种吃力的感觉会迫使你的肌肉更加"勤奋",更加"努力"的去完成训练,在新的适应期,你会获得额外的增长.当然,这一切的前提是,保证自己所采用的重量是相对安全的,保证自己的训练动作是标准流畅的.

4、卧推的时候千万不要让杠铃杆接触到胸部
我们有充足的理由:胸部的碰触会对整个发力肌群提供短暂的支撑,但这对处于疲劳做功的肌肉来说,却是强有力的;你可以更好的练习肌肉控制能力,所以不要借助身体任何的外力,有人喜欢在胸部碰一下-其实,更多的时候,那是在"砸"一下——以保持连贯的节奏,如果是空杆热身的时候,这么一下或许仅仅相当于2,3公斤的重量,但是如果换成200公斤的大重量奋斗,可就是20,30公斤的重击了,哥们儿,问问你的肋骨做好准备了吗?习惯成自然,所以好习惯还是要从"小"养成.

5、去他的"燃脂心律"
你会记得几天前一个貌似前辈的家伙这样对你说：“想要减脂，就必须把心律维持在一定的范围之内。”他的意思是说，你需要把心律提高到一个数字，并保持很长的一段时间才能让脂肪充分的燃烧，以便达到自己的目标。然而，事实未必如此。一个中等强度的心律反而可以帮助你达到目标，而且效果要更好。比如力量训练中，你的运动心律肯定没有跑步或者骑自行车时的高，但是这是更长时间的一项运动和训练，同时也就意味着更长更久的卡路里消耗和脂肪燃烧，点点漓漓积累到最后，你会发现消耗的总量会更大，没错，千万别一条路走到黑，最佳！你会在今后的科学研究成果中发现更好的！

6、深蹲的时候，再加把劲
研究表明，蹲到极限——通常是指膝盖角度小于90度的时候——会降低你受伤的危险。在膝盖成90度的时候，是你最容易受伤的时候，这个点就是我们所说的“水平面”，在这个点上，胫骨和腿骨连接在一起，连接在一丐，如果仅仅是90度的深蹲，那么就意味着在很小的一个活动范围内要承受一个很大的重量，这无疑会增大受伤的危险，而如果蹲得再深一些，虽然你所承受的重量固然会降低，但是两块骨头之间的活动范围反而会更大，从而降低了受伤的风险。这也就是为什么我们要你蹲得再深一点的原因。

7、多吃鸡蛋，吃整蛋
鸡蛋是好东西，它富含维生素和矿物质，比如维生素E，铁和锌，并且每个鸡蛋中含有大约6克易吸收，消化的蛋白质。又有人说，吃鸡蛋不要吃蛋黄，这就要看情况了，如果你因征战“多哈”，每天需要吃三十个鸡蛋，那么你不吃蛋黄的话我们相当支持，因为吃那么多的胆固醇等于慢性自杀。但问题是，你只是一个普通人，你一天最多吃4到5个鸡蛋就够了，没必要下血本不把自己练得像头牛就不罢休，再说，蛋黄中富含一种叫做choline的维生素B复合体，它可以渗透到细胞中去有效的帮助分解脂肪。同时，和鸡蛋比起来，鸡肉，牛肉这些东西简直是“奢侈品”。

8、掌握自己的胰岛素
你所吃的东西，从简单意义上去划分的话无非是两种——帮助减脂的和造成脂肪囤积的。你吃下去的食物会在你身体里的荷尔蒙含量中有所显示，其中有一部分会表现为胰岛素含量——荷尔蒙的一种，会降低卡路里的消耗量——所以，我们就又发现了一种帮助保持体形燃烧脂肪的好方法，那就是控制胰岛素的含量。科学研究表明，只要胰岛素的含量维持在一个中等水平（胰岛素分子可以有效的运载蛋白质分子进入肌肉细胞，从而帮助肌肉恢复疲劳，增大体积），你就可以有效的控制体重。因此，你需要摄取高纤维，低糖的食物，同时增强训练，在补充蛋白质的同时，体内肌肉得到强有力的支持，面卡路里的消耗量也会维持在一个标高的范围之内。那么，塑型增肌的目的也就达到了。

9、采用杠铃复合式训练，来取代心肺功能训练。
复合式杠铃训练是指一系列以杠铃为主，中间不进行休息组成的训练方法。在你的力量训练循环中，时不时地采用一次，你会受益匪浅：它不仅可以帮助消耗卡路里（这可不比在跑步机上和自己较劲差多少），同时还能降低肌肉的过度疲劳（你是不是经常发现自己每次从跑步机上下来之后，都累得只能想到床，双脚根本迈不动，虽然走回家也就三分钟的路程，但你就是想打车。这就是过度疲劳的表现）。没有休息的复合训练比休息间隔的效果大得多，因为它是对肌肉耐力的挑战，你不要加很重的杠铃片，只要比热身重量稍大一些就可以了，这样还有助于减脂。如果投“师”无门的话，你可以参照一下我们的建议，山羊挺身，深蹲，卧推，颈前深蹲，罗马尼亚式硬拉，俯身哑铃划船。每个动作做10次，然后就换下一个，你可以试一下，真的很累，但是也很有效果，回为他们把不同的身体部位间隔开来，给予你肌肉部位的轮换，对于不同的肌肉来说，这也是一种休息，但你的身体却一直在运动。将这一系列动作完成之后，休息一段时间，这段时间的长度是你以标准动作完成这些所有项目的时间总和的三倍，然后再进行3到5组，这样根据个人情况和进行速度而论，每个人的资质和训练水平都不一样，但是你要记住一点，最好不要让自己的单次训练时间超过1个小时——即使你是乔.卡特。

10、不要先训练你最强的那一块肌肉。
要针对你的薄弱环节进行全方位的训练，如果你的胸大肌很有看头的话，不要每次进健身房都有先在平板和斜板上狂吼一气，就显得欠像泰山一样无人能敌有什么意思，到时候只练胸不练别的，就肌肉畸形了！所以，你要保持整个身体肌肉比例的协调发展，让所有的肌肉都有共同增长，别到最后练得一个90公斤级的胸，80公斤级的背，70公斤级的腿了。

梁祝 · 发表于 2009-9-1 13:27

沙滩上的焦点

今夏你的海滨浴场之行,别忘了带一件塑身兵器——哑铃。因为,你不仅要游泳,还可在海滩上健身。

与健身房相比,在海滩上进行健身训练有一个很大的好处——人多,气氛非常热闹,在众人面前进行训练,往往会投入百分百的精力.使出百分百的力量——训练效果可想而知!如果你没有机会到沙滩上健身,那也没关系,你完全可以在游泳池边上进行一场“肌肉健身秀”!

我们推荐的这份训练计划很简单,器械只用到了哑铃,却能让你成为海滩的绝对“焦点”!每个训练动作的组之间要求紧凑,休息时间不得超过2分钟,一般在60～90秒,做完一个动作后休息2～3分钟,接着做下一个训练动作。下面具体介绍一下这6个全身训练动作。
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哑铃推举

两腿分开站立。两手各握一哑铃,上臂上抬至与肩关节等高,屈肘,两前臂平行,与地面垂直,掌心向前(图2a);以三角肌的收缩力控制住,肩关节为转动支点,使两侧哑铃划肌线向中间上方推起至手臂伸直,注意两哑铃不要碰撞(图2b);以三角肌的张紧力控制住,使哑铃沿同样的弧线放下至开始位置,如此重复。做3～5组,每组做10～15次。

单臂哑铃划船

左脚在前,两腿分开站立,左腿膝关节稍屈,右腿在后伸直,但不要锁紧膝关节;躯干向前倾至几乎与地面平行,左手支撑干左臃关节处,以维持平衡,右手捏一哑铃,拳眼向前。自然下垂于体侧,使背部肌群充分伸展(图3a);以右侧背部肌群的收缩力控制住,持铃由体侧向上提起至腹部外侧,使背部肌群处于顶峰收缩位,稍停(图3b):再以背部肌群的张紧力控制住重量,循原轨迹慢慢放下还原,如此重复10—15次,换另侧做相同的次数.两侧分别做5～8组。

哑铃俯卧撑
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将哑铃分开放于地面,两臂伸直,手掌支撑于哑铃柄上,间距稍比肩窄(胶关节处于肩关节的正下方);双腿向后伸直脚尖着地;腹部收紧,使整个躯干{从肩关节,臀部、膝关节到踝关节)呈一直线,并与地面呈一定的角度(约30度角.图18);以胸六肌的张紧力控制,曼慢下降至全屈臂的最低位置此时两肩前引.使肩嶂超过两手的平行线,抬头前引使胸大肌有充分的伸展感;再以胸大肌的收缩力控制,伸直手臂,使胸大肌处于顶峰收缩位(图1b).如此重复;做3-5组,每组做15-25次。

支替哑铃弯举

两腿分开站立两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向内(图5a);上臂保持不动,腕关节朝前旋转,使掌心向内。同时以肱二头肌的收缩力控制住,持铃弯起哑铃至肱二头肌处于顶峰收缩位,手腕再次向外稍转,使肱二头肌获得超收缩状态。从而能达到更明显的线条和尖峰旧5b);以肱二头肌的张紧力控制住。慢慢还原至开始位置。如此重复10-12次换另侧做相同的次数,两侧分别做3～5组。

双手手哑铃颈后臂屈伸

两腿分开站立;两手互握托住哑铃的内侧一端,两臂伸直在头顶上方,两上臂贴近耳侧肘关节弯曲朝外,使哑铃慢慢落下至颈后,使肱三头肌有充分的,拉伸感(图4a);以肱三头肌的收缩力控制住,慢慢伸直手臂直至肱三头肌处于顶峰收缩位(图4b)。如此重复:做3-5组,每组做10-15次。

提铃箭步蹲

立姿,两脚分开与臀同宽,两胭申直,但不要锁紧膝关节;两手名握一哑铃悬于体侧,掌心向内躯干保持挺直,腹肌收缩.挺胸;左脚向前迈—步,膝关节稍屈(图6a);以腿部肌肉的力量控制住,同时屈膝下蹲.使左侧大腿几乎与地面平行,踝关节位于臃关节的正下方,脚尖内扣脚掌着地,右侧大腿膝关节几乎与地板接触,脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外偏;两手臂保持悬垂,躯干稍向前倾,使哑铃位于左侧小腿的两侧,拳眼向前,掌心相对(图6b);两腿同时用力蹬起使身体重心垂直向上升起直至两脚申直,然后,左脚收回,还原至开始的站姿.如此重复12-15次,换另侧做相同的次数,两侧分别做3～5组。

hower · 发表于 2009-10-24 14:31

顶贴有理，灌水无罪，支持楼主，看贴必回！

waituntil · 发表于 2010-9-24 21:16

不错，不过如何掌握胰岛素有没有具体的方式？

cqwszy · 发表于 2010-10-9 14:40

谢谢楼主分享，真的很不错

蓝色火熖 · 发表于 2010-11-23 13:28

levapa · 发表于 2010-11-23 16:17

凯文 · 发表于 2010-11-26 16:03

想在增肌的同时减脂

   对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增大肌肉块需要热量，如果你通过限制热量摄入来减少体脂，那就很难确保肌肉增长所需要的热量供应。相反，在限制热量摄入的情况下，身体还会分解肌肉组织来提供能量。正在限制热量摄入的健身爱好者或者健美运动员，可以通过以下技巧，使肌肉的损失最小化。

   1、降低减脂速度，不要突然大幅度地减少热量摄入。
" C9 r+ l; I' ?4 ~7 X5 z4 x6 y
/ c' P% t# }8 x: h5 D; T* ^9 Z    2、确保充足的蛋白质摄入量，而且每一餐都应该摄入蛋白质。
7 {! ?0 `$ z6 j5 f  f  k
8 @" Y! U) ^0 m7 e, l- t    3、少吃多餐，提高进餐频率，以确保给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。; L) s: c6 }) O2 l9 X/ f

! I' f; k* S- F" G1 L2 T$ R4 m. T    4、通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

   身体的代谢活动有两种基本模式：合成代谢：（积累或增加）与分解代谢（减少或者消失）。降脂减肥发生在分解代谢这种阶段，增加肌群数量发生在合成代谢过程中。不过，这两种代谢模式并不是相互排斥的，在较短时间内（比如一天），体内控制着合成与分解代谢的激素与酶类会交替出现活跃，也就是说，在一天时间之内，身体的合成代谢呈现活跃状态时，分解代谢就会处于歇息状态。

   这样一来，你就可以设计出一个饮食与锻炼计划，既能使你增加肌群数量，又能减少脂肪。要做到这一点，就必须密切关注健身计划的各个细节，不断调节营养与锻炼计划，使之朝着正确的方向前进。

   如果你侧重于增加肌肉数量，在力量训练之后就不适宜再从事有氧锻炼。因为在力量训练之后的一两个小时之内是合成代谢的最佳时段，也就是说马上吃点东西要比进行有氧锻炼会更有成效。你若想在增肌的同时避免脂肪卷土重来，最好的办法就是每星期3~4次高强度有氧锻炼（每次大约20~40分钟）。

   如果你侧重降脂减肥，在力量训练之后进行有氧锻炼是一个不错的主意。就力量训练而言，如果方法得当，对于保存现有的肌群会有帮助。无论是力量训练还是有氧锻炼，大运动量、长时间的锻炼方式会燃烧更多热量。尽管如此，每日高强度有氧训练的时间还是保持在45~60分钟之间为宜，超过这一限度就会增加肌肉流失危险。与此同时，可以增加一些诸如散步这样的低强度锻炼方式，对于降脂减肥也很有益处。

我的她 · 发表于 2010-11-30 09:45

在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。

zhiiop · 发表于 2010-12-14 09:25

谢谢楼主分享，真的很不错啊，很全面，楼主幸苦嘞。

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