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单臂拉索直立划船8 I; [- b, W) t% G, _
6 w2 {/ r& w# c2 @0 i3 B+ ^. s目标肌肉群：三角肌中束和斜方肌' w( F# z8 F" [; A( ^' h' A+ O
/ J9 h4 N# f0 W5 ?6 t预备姿势：身体直立，双脚分开与肩同宽，侧身面对低位拉索。单手握住手柄，确保手柄的高度低于腰部的位置。掌心朝后。
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( `% b4 m2 ~ {3 d# C) J动作过程：把手柄上拉到与锁骨平行的高度，然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。一侧手臂做完之后，换另外一侧进行。
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0 b$ C4 w" j/ M7 P- K本帖隐藏的内容9 H! y l" Q' X! H! E: e" _- J& y
/ Z/ F: Y# ^: v, E% A+ Z俯身单臂拉索侧平举
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预备姿势：身体直立，双脚分开与肩同宽，侧身面对低位拉索。上半身从臀部的位置前倾，单手握住手柄，手的位置位于双腿中间。. T+ J* g" t6 F$ P
% g& w3 J3 U% S* }& v动作过程：保持肘关节稍稍弯曲，做侧平举，直到手臂上升到与肩膀平行的位置。一侧手臂做完之后，换另外一侧进行。) b E7 Y% \3 t( y
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单臂拉索侧平举
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目标肌肉群：三角肌中束
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预备姿势：身体直立，双脚分开与肩同宽，侧身面对低位拉索。单手握住手柄，确保手柄的高度低于腰部的位置。; S: A D! G$ \; _
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动作过程：保持肘关节稍稍弯曲，做侧平举，直到手臂上升到与肩膀平行的位置。一侧手臂做完之后，换另外一侧进行。) I$ |+ I' ^% j2 Y* h) l
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f9 h8 A0 J; z% r杠铃耸肩# R6 W, r h& Z1 h7 Q* ~- ~
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目标肌肉群：斜方肌5 R. N; e' O% y9 u( T8 u: _+ Y% c
@, u: ^- B5 y! l* Q/ _$ K1 `预备姿势：身体直立，双脚分开与肩同宽。掌心朝下握住杠铃杆。使杠铃杆悬垂在大腿前方。
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, q# G) J" P$ e) s. ?$ j* w动作过程：把肩膀上耸到尽可能高的位置，保持顶峰收缩状态一秒钟，返回到起始位置。
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杠铃前平举
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6 U- h- W- @1 \/ y! t6 E- q+ L预备姿势：身体直立，双脚分开与肩同宽。掌心朝下握住杠铃杆。使杠铃杆悬垂在大腿前方。
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9 J5 r1 O8 b' t% X) ~动作过程：保持肘关节稍稍弯曲，把杠铃前平举，直到手臂与地面平行。然后，保持对重量的控制，缓慢返回到起始位置。
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! a3 @" R* N3 J单臂拉索前平举
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