本帖最后由 梁祝 于 2011-3-18 14:35 编辑
: B' A7 y. B- }: }8 h) J# Y. o( ]' A/ {6 I
巨臂给力术 % c# }9 ?. _8 C0 E
" M0 k& D( a" `8 `4 a5 ?; A& I* I, Q6 p$ v4 H
使用下面的手臂训练方案来让自己的胳膊获得迅猛增长，并在一季春天之后撑满自己的T恤。# g: r; q4 w" E% v) @
D' G! J, S* u0 `' J手臂训练方案
$ X0 O( K& N( a& W8 |) k& \2 q2 B; p3 G
| 动作 | 组数 | 次数 | 间隔休息时间 | | 绳索下压（热身） | 3 | 20 | 90秒 | | 窄握卧推 | 4 | 12.10.8.5 | 90秒 | | 上斜仰卧臂屈伸 | 4 | 12.10.8.6 | 40秒 | | 单臂俯身臂屈伸 | 3 | 15.15.12 | 40秒 | | 杠铃弯举 | 4 | 12.10.8.8 | 40秒 | | 上斜哑铃弯举 | 4 | 15.10.10.10 | 40秒 | | 锤式弯举 | 4 | 12.10.8.8 | 40秒 |
2 h9 f M0 [- ~) g7 }& m6 r" ~
$ M* ]' _+ Z4 M3 @; l/ N
; y: U. a% N- g: N0 D, F 每周进行两次手臂训练，每次都要集中全部精力专门训练手臂。对于复合动作，组间休息一般控制在90秒钟，而对于那些单关节的孤立动作，组间休息时间比较短，一般在40秒钟。
4 s: U) r) P' X/ V$ d* x
) _) b3 a5 b6 Y1 ^ 对于手臂训练来说，可以每次训练的动作顺序都不一样，一般都会以大重量的复合动作来开始手臂的训练。杠铃弯举来针对肱二头肌，窄握卧推或是仰卧臂屈伸来针对肱三头肌；一般第一个动作可以使用较大的重量，但必须先做三组绳索下压的热身练习，然后逐渐增大训练的重量。在手臂训练过程中，如果哪个动作的感觉非常好，可以多做几组这一训练。
' k; ~' L; P! A+ h6 }' v' [- Q" E* \5 m4 p+ x$ I$ F! n
) W3 v9 `& Q: S+ P2 }窄握卧推
* z4 P; i% z4 V2 I9 }
目标肌肉：肱三头肌、上部胸大肌
3 M; I. g( ^, N+ A) S7 R9 B) Z$ j7 N5 n" q) d. B; Q/ L
初始动作：仰卧在平板卧推凳上，双脚分开并踩踏住地板。双手与肩同宽握住杠铃，并将杠铃推离挂钩。
4 L8 u0 V# m( b# s/ ^- e
4 i7 K( R" G4 m" X& y动作要领：慢慢朝你的下胸降低杠铃，在杠铃杆将触碰胸部之前停止动作。然后，反向推举杠铃返回初始位置。" S$ M5 w% }& L+ H
6 ^5 w$ P$ y- F6 A3 J" h
精彩建议：如果使用的重量比较大，那么就将自己的握距加宽一些，并在上推过程中努力将自己的肘部向内夹紧，以增大对肱三头肌的刺激。1 _5 u- C: I4 p
3 f% B# _2 b- t/ ?( G. Z
| 
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
