健美词典

健美词典

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      在健美世界中，有很多专用于健美的名词，如果我们能够了解这些名词，一定会让我们的训练如虎添翼。对于那些初学者来说，一定会大大提高你的专业性，认真读完这篇文章，一定会让你大有收获的。
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5 N2 T* b$ Q5 q( E基础训练名词解释

% v: g7 ~( E" V: P! I有氧运动
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) n; Q/ i. _% Q% ?      有氧运动属于长距离耐久性的训练，它是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定的时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量。在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程，只是呼吸的缓慢与急促之分。为了达到训练目的通常要达到一定的心率数值。例如：长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等等。
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无氧运动
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      无氧运动属于短距离、快速度、缺乏耐久力的训练，指在训练过程中不能按照一定的节奏完成正常呼吸的运动项目，有时还会屏住呼吸。例如：举重、射击、短跑、力量训练等等。
有无氧相兼运动

      顾名思义，在运动中既有能够让呼吸自然进行的部分，又有无法正常呼吸的过程，这样的呼吸方式在对抗性运动中最为常见。例如：足球、篮球、棒球、橄榄球、拳击、搏击等等。
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- h! X. O# I1 e- o心率
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: v+ d: M& t/ i7 }. @      心率指每分钟心脏跳动的次数，不同的训练目标对心率也有着不同的要求。
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最大心率

      一分钟内心中的极限次数，这个数值很难达到，通常我们用220-年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心率的60～65%，并坚持30分钟以上。
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) o! y9 k8 w8 x+ N$ y, g皮脂
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      人体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，皮脂则是指皮下脂肪。皮脂含量=（总体重-瘦体重）÷ 总体重× 100%。一般来说，男性的皮脂以15%为宜，女性的以20%为宜。

3 X, x5 ]% o  ?; L* g瘦体重
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      指除去脂肪后剩下的体重，这是健美运动中最常用的名词，一个人练的好不好，含脂量和瘦体重是关键。

& @& Z+ o6 D/ m5 x3 x6 M4 n6 a* \基础代谢
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- M& Z/ W# }6 `( g  i0 `- |9 m      人只要活着就会消耗能量，而且只要身体在动，就会多消耗热量。基础代谢是指即使你什么都不做的情况下，身体一天所能够消耗的热量。基础代谢每个人都不一样，肌肉含量越多基础代谢就越高。基础代谢是我们增肌和减脂的基本依据，这个大家要特别注意。
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7 s9 J7 e7 a4 E  r力竭
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. k9 C: `4 ^, x+ ~4 W( o      力竭是指负重训练完成到最后一次无法再多完成一次试举，使肌肉达到一定的疲劳状态。力竭训练在健美训练中很常见，通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。

1 R9 F0 ~. x$ [1 c" `8 U金字塔式训练
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      金字塔式训练在健美中通常是指逐渐增加训练重量，降低试举次数的过程。金字塔训练既可以正着实施，同时也可以反着去做。在金字塔式训练过程中，重量的增加和次数的减少一定要密，通常每次试举增加5KG，次数减少2次，直到试举的次数降低到3次以内。这样的训练方法对找到自己的极限重量很有效。

超级组
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: H" F* h2 q! i, f# C      超级组是阿诺德.施瓦辛格为了节省训练时间所创。这种训练方式可以在最短的时间内刺激更多的肌肉群，但是训练强度也是非常大的。不建议中级以下的训练者使用。其实方法很简单，都是根据身体的对抗肌展开训练的。例如：胸和背、二头和三头、股二和股四、腹肌和下背。之所以说它训练强度大，是因为在同样的训练时间内你要完成更多的训练动作，在这期间你几乎没有休息的时间，只是从这个器械走到那个器械的时间而已。
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$ m7 [& y1 l; @9 g0 f组间间歇

      组间间歇理解起来很简单，就是指负重训练中组与组之间的休息时间。但是能好好的控制和利用好组间间歇的朋友却很少。增肌、减脂的组间间歇从30秒到180秒不等，而且休息的时候还要进行一定的拉伸练习，不是去找人聊天！
! I% J8 `' i/ Y: M! i- V/ `; ~, B
- m* u& G) r6 ?% L, W4 y1 ?拉伸

! J+ i) O' B# n7 T: F, Q! h      指的是肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15～20秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。

: C0 A. y7 W6 B# O- y肌肉感受
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) W& \% T, m# v" Y" }  E1 H% F      在负重训练过程中，我们需要对肌肉从拉长和收紧有所关注，肌肉在用力的过程中会有酸痛和膨胀感产生，这都是肌肉的感受。初学者往往不能很好的掌握对肌肉的感觉，他们可以通过准确的训练动作和多次数的重复来体会到肌肉的不同。
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  y  D, d) R, @1 m' [: P肌肉泵感
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      肌肉泵感也叫充血，是指在负重训练中，由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时肌肉围度也会增加。好的运动同充血后肌肉围度会增加2CM以上。初学者只要严格训练动作，不贪重就可以慢慢找到充血后的肌肉泵感。这是训练是否到位的一个简单的衡量标准。

& N& q- G4 `3 A/ K6 [极限重量
! @$ s) H0 J7 b2 e+ i( G
+ Z6 f* L) _1 s, l* z+ m5 t2 D) F4 r      极限重量是指只能完成一次的训练重量，这个重量可以通过金字塔加重来得到，一定要有人保护才行，不建议上来就测试。只要能自己完成2仰止就可以继续加重。极限重量是以后力量训练的有效依据，随着训练时间增加，极限重量也也会随之而提高。
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RM

% t9 g( d' c1 P: `7 o      我们在很多地方都会看到8RM、1RM......RM是指极限，8RM是指能够完成8次试举的极限重量，1RM则是指极限重量。肌肉的生长通常都 完成8RM～12RM的负重训练。
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复合动作

8 z: `, ^9 Q1 q  Z      复合动作又称为双关节动作，是指一个动作中有两个关节参与的运动，复合动作会由主动肌群和协同肌群同时参与用力，由于协同肌群的用力，训练者可以举起更大的重量，是发展肌肉围度和肌肉力量的训练动作。例如：卧推、硬拉、深蹲、划船等等。
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孤立动作
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8 L" V7 R. f8 c      孤立动作也称为单关节动作，它是在动作过程中只有一个关节进行活动，以局部肌肉集中用力，很少牵连其他肌肉协同用力，这样可以加深局部位置的肌肉刺激。因此是锻炼肌肉线条和形态的训练动作。

自由重量

      自由重量是不受运动轨迹的限制，但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。初学者先由较轻重量开始练习，当习惯重量以后再爱滋增加重量，切勿急于求成。

组合器械
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      组合器械是指健身房里那些由配重、滑轮、扶手等组合而成，针对一个或几个肌肉群的大型训练器械，它可以很好的控制运动的轨迹，可以避免由于控制不当引起的受伤，是初学者的首选。
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( n: s9 ?8 H& T2 h  w药物

      健美中的药物主要是指类固醇，简单的讲就是雄性激素，雄性激素越多身体的蛋白质合成能力就越强，肌肉也就越大。但是，也会给身体带来很多的负面影响。
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0 P: ~. B; k5 E6 ?3 s! w* s减肥
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      减肥也叫减重，不管剪掉的是脂肪还是肌肉。适合那些基础体重过大的人群。
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2 H) e0 V. H: d3 I" t9 b营养补剂

      营养补剂是健美训练者日常饮食之外的一种营养补充，由于它便携、吸收快，可提高训练质量，一直审美观点健美爱好者所青睐。

少食多餐
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+ b+ H+ c, D5 d( }! d3 u4 p      相信很多人都听过这个词，少食多餐是指每隔2.5～3小时进食一餐，这样可以更好的将食物中的营养吸收利用，同时还能避免脂肪的堆积。是对所有人群都值得推崇的饮食方法。
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增肌减脂

      很多初学者都向往的目标，在增加肌肉的同时减少脂肪。达到这个目标需要一定的饮食经验 合理的训练与饮食计划，初学者建议要不就先减脂，要不就先增肌，不建议同时进行。
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减脂
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      减脂是指皮下脂肪缩减的同时尽可能多的保留肌肉。 健美人群为了达到肌肉线条明显的方法。
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+ W# j$ ?1 d4 k, r平台期

& q$ m8 D1 P7 o7 G8 l. E      当训练重量、肌肉体积长时间出现不增长时就说明平台期已经开始出现了。
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黏着点
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      我们在负重训练中都会遇到，当我们试举到最后几次的时候，在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象，随着极限的到来，这个停顿点也就越明显。

* M7 P, u* E8 M0 V$ q训练保护
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. D, {0 _. O: w6 u8 r- ^      为了能够取得更好的肌肉刺激，找个人来帮助你安全的度过黏着点，这对你的训练会更有效而且更安全。训练保护多针对那些自由重量的训练。

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是不是我抢到沙发啦

沙发晚了一步，没关系看帖要紧

顶起来，慢慢看

学习专业词汇不做外行人

好词典，梁兄所有的帖子加起来简直是健美百科全书了

woshilexu 发表于 2011-3-20 17:54
8 g5 g: R- T3 Q7 n2 G$ ?3 H学习专业词汇不做外行人

- a4 T# X" P) N说的真在理

      拉伸在很多人的计划中不是那么重要，但是它的确对于你最后的成功非常的重要。一个比较简单的拉伸方式就是选择做瑜伽。其中的动作不仅可以帮助你缓解紧张和疲劳，还可以减少皮质醇的含量。意念和呼吸法都是瑜伽里面比较突出的特点，而这些特点你在平时的训练时也经常会用到。
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了解专用名词  训练如虎添翼。

超级组  金字塔 好熟悉的名词