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体能训练体系
* ^" c `% N, j- N5 P" G
) ~/ S4 C+ b$ {! A/ O5 `8 k/ Y! P- j. K 增加肌肉的训练要素
# R- [: K& E* i; S( ~8 a" J, g3 `7 a
1、超强度训练计划包括预先疲劳、超级组、三合组、渐降组和其他一些极限强度的韦德训练法则，使肌肉保持神秘增长；
2 C& Q% m% k/ q* z5 z: }# s! ]# l, ]0 n6 [! [5 A
2、多次数训练能引起血液的快速流动，达到超强的泵血效果。这种方法不但能使身体在训练过程变得更强壮，还能为后期的长期肌肉增长打下坚实的基础；
4 d4 e& H; i4 _) t( `; B! h4 r2 R+ J8 n* g$ t& i$ r6 k5 G
3、每块肌肉大约需要一周的恢复时间；% \2 o* v. p( @" G- ]& c8 P
W0 n1 _5 u6 S4、训练计划以孤立动作开始和结束；+ M) T C$ s4 n3 @8 Y% [! P9 C, E
: |0 b$ G. i6 }8 O. C$ q% F J# U& o4 _
5、组间休息时间保持在60~90秒之间。
4 h) U$ P/ s. c+ Z; J5 l
( |9 H( G( e3 J* p星期一 胸肌和腹肌. P/ d# O9 R+ k q" r$ j9 S8 `1 l
4 m* ^& L- f& K本帖隐藏的内容/ u- }" O7 U" }$ K7 _
动作 第一周$ p1 @) S3 P2 i i# h
组数/次数 第一周3 H- C: {* y+ Q, T7 t8 |3 L
组数/次数 第一周6 o( P8 ?2 @% S) w5 e& R
组数/次数 第一周
( P l* r/ b% @& M组数/次数
/ k- u1 b8 \/ S4 a. V% f0 E0 P－超级组－
. X1 r$ |5 c c* R. Z8 b" a拉力器夹胸
% r+ M" Y, z/ a: Y6 a哑铃卧推 5 e$ W3 S }3 X! R) ~
3/8~10
5 h$ B7 `# M' U# L- W3/8~10
9 V9 e* S- m; n. J5 L7 T4/10~12
, Z1 ?( }; K- b/ z2 y& h0 L! R, O q4/10~12
/ c4 o. G, D: F$ f2 w5/12~15* \ e0 h0 L7 U! f
5/12~15 $ k1 L" C3 Q! L7 ~, }# p% X
6/15~20
7 {- g: i( }; h' d# ]6/15~20 * E& z2 c) b2 Z" F @3 }9 j: I
－超级组－5 {$ I3 [8 c# w, {* D
上斜哑铃卧推*
/ Y! H+ {& y L# t! @5 V上斜哑铃飞鸟** 6 J# o5 J: ^4 E! j) } F( \
3/8~10
. T9 m' C' d& a3/8~10 . r. ~+ u5 G i" l( v \& {
' D/ _. R9 j9 n" \
4/10~12
; ~- t" q- X3 j4 p. p X4/10~12
2 ?4 g# j: E P4 Q M, B' @
4 w, o& K3 p* H1 J7 V5/12~15
$ r0 H; P1 A* ~3 _5/12~15
, n; D7 _7 _$ ]' G8 s
$ v+ z- P0 Z, s" J( Y6/15~20
# Z- S4 u# u8 I) g1 ?6/15~20
2 I8 L6 ~3 H$ |－超级组－
3 ^) w) \0 [# W$ A7 T+ U! p悬垂举腿& M' W! y6 t0 x9 p
卷腹
* i, v d8 v; F5 Q& w% q7 R! `3/12~15+ G) C: c* I2 R9 p* {+ Z
3/12~15
; q- p' Z& L, ?9 W1 L$ F7 v" z6 ?
% t2 p9 {# D- X; y4 B: X( E; }4/12~15: n3 |: w# Y$ b% d7 P! b
4/12~15 1 e( l T1 e' \/ T4 E$ i
5/12~15
2 C' [7 z. p5 E: C, }$ N5/12~15 ! Q( V+ r, ~9 J" [8 F9 F ]& P
6/15~20
- U$ t9 U. w7 x& B W; Z2 t5 u1 B6/15~20
& Q5 T j% G; E( f1 q + K4 R" k, M% E# J6 r7 _
, U7 P/ m' _7 l! l. R( z! x4 t+ \4 _" m0 T1 u0 r* F
8 h+ U+ a; q! u% [+ s. ~4 x0 d
1 [* Z/ T e6 _2011-12-20 12:47 上传下载附件 (56.13 KB)
& ^; y& f+ U7 r+ c0 e/ a0 T8 j1 ?% I8 A. w
$ a/ S6 @) u, y* r$ h/ u7 ?*在本动作的最后一组，减少25%的负重，再次做到力竭。
2 K4 F" Z, O( r1 u p
) H8 K4 _9 O1 _2 B4 u**组间不要休息，换用较轻的哑铃继续做相同的次数。$ d+ y/ y2 r& Y3 a3 v4 l
8 W* d: R0 g! T+ s; z1 ]' x星期二 股四头肌、股二头肌和小腿
2 V7 C; s% I3 D1 L8 `$ k) ?- ~6 X1 Q8 E: e$ w1 e9 g/ e, Z: ~
0 D& E# f% D$ Q Q. N
动作 第一周: l* M0 a' M9 [& ?) _9 O) z, p* t
组数/次数 第一周
. e, d* Z8 i0 T1 g: m组数/次数 第一周
) r$ Y2 e6 e# e i( }组数/次数 第一周
" S9 R7 X) U+ l% r组数/次数 + ]- B! h. Y$ P0 V" p) f; P
－超级组－
2 N1 l- j4 G# P% L腿屈伸) ` Q k8 F' S
罗马尼亚硬拉 - @" R. F8 i% R
3/8~10
/ Q5 U& W" ~4 o8 h3 E3/8~10 ' F) x1 I4 [8 s9 r" G) O
4/10~12
8 i) R: @: c5 v- ?, ]( R. k4/10~12
) |+ u: S, {7 m6 `8 ^, `5/12~15) [9 U- X0 C) _ S
5/12~15
- u6 P! M$ l: w& c! D; E! v6/15~20 A& n7 B4 s# o% n4 [# |0 O
6/15~20
: W" @( `! ^4 w－超级组－
2 A( G! x# e- I8 C- [杠铃深蹲6 d- V" n) W. L0 Y% B
单腿腿举*
& E2 }9 v3 r6 f, Z3/8~10
6 _8 c6 b1 J0 \3/8~10 % h8 }# m5 |7 R9 ~! L/ U& U
4/10~12
4 V% N% Z) V, _( n& c4/10~12
, l2 x, Z! W/ }6 B5/12~15
+ L$ t2 G4 _" m+ @. b+ ^5/12~15 1 y/ Y9 J; q) ?1 `
6/15~20
3 C& g" a g2 w; }$ {6/15~20 ) _% C: L* D2 @4 R3 Q6 s2 u
－超级组－" E0 E4 J- d. B( ~- }3 d& u
腿屈伸' u2 T9 w: ?' Y1 T
腿弯举 ) x& X3 O! q) L0 C/ E# _
3/12~152 D3 M. K# h0 u
3/12~15 ! f/ A4 l7 T; M3 g: Z1 m
4/15~20" y. q2 ^$ W$ W* [% m
4/15~20
+ O6 g$ i5 C; R7 ^) I8 S. @5/15~20
# K8 o/ C, g( j$ ]' \3 ^9 |5/15~20 B& X" x6 J' P3 }" D
6/25~303 s* K' h% R* V# [( ]- I0 J! I
6/25~30
4 C- N3 P. e8 P; S－超级组－# \9 `8 a! N& g9 Q6 F
坐姿提踵
1 e: c" b7 p1 d, O, q立姿提踵
% k, T' _. _/ A* J3/12~15! K/ p. a/ q' f |* f7 U0 t
3/12~15
. H( y- U, l8 O4/15~200 d5 B. ^, C5 e! ^
4/15~20 1 o5 c P' Y1 Z; N1 i% Z
5/15~20
5 }! F1 {5 J, q% p# v Z2 f5/15~20
- b6 b" s3 k0 R/ u) k6/25~30
8 f( E- v3 @* Q, [* R( m6/25~30
' M9 u& @2 [2 G# |4 d7 i9 M _) P" r+ b. F$ S8 P- a& f6 D# A& G
*双腿的重复次数和力度要一样，不要在训练进行中休息。
6 \2 ]5 R7 k0 f$ y9 y" v$ k' I* e4 H
# }# S/ T# i# \, \9 S
: q3 c/ v# `! |, a星期三 三角肌、斜方肌、腹肌2 W: o6 d; n/ M# r; I" i! e
8 f+ s+ }$ o0 c% D, j$ I, N/ ?6 n
' D& i) }$ U7 G" G" ?$ y1 D
动作 第一周
% b8 k4 m9 ]! b( Q! K9 w3 B) o, ?组数/次数 第一周
5 g/ D" I1 P4 M& S9 n- u# m! n4 c+ {组数/次数 第一周
* m1 o0 d) @: c; x组数/次数 第一周
* m& m9 T. t1 O组数/次数 4 {# Z! G: Z1 T; O+ V$ w
－超级组－
. J7 Z; v( r! X( c5 k+ ?2 V& k8 [反握哑铃弯举
# M7 E6 h5 p* g5 M- |* ?+ H哑铃上斜弯举* P- K* L( I" y' w; }
' g, A7 w1 W4 \4 g
3/8~10
0 L" |, m- B9 e' f8 t( r3/8~10 4 u; a% Y8 j* A
4/10~12
; a5 F/ l+ c; B z4/10~12 " i3 b$ u9 _) {/ o+ x3 J' Q3 p' d2 w
5/12~15# d" W6 r/ _* D# N
5/12~15 + n7 M: V1 u7 b" v4 `* }
6/15~20
& M- P0 N' L2 [; g0 M6/15~20 3 c$ s0 d2 R$ h9 P' s& q
哑铃弯举5 z" U2 a1 a' x8 m
哑铃头上推举*
( n& a9 b4 `+ W u, z0 L _9 q杠铃深蹲**0 Y4 E1 z9 X* O! S5 T+ E$ f
单腿腿举***
+ F) r( S z2 D& u 3/8~10! }+ q; \9 ?' z. H0 u
3/8~10
- z1 \" P* V! c: d: W& ~ W) P$ f3/8~10$ a |7 z; ~( p; ]4 i8 {$ J1 {
3/8~10 4/10~12
8 w! {+ @/ s$ s7 ^4/10~12
( I: L' v$ W# e7 \8 [+ @% I9 n/ O& k4/10~12$ _# r6 y9 \" n, q; B
4/10~12 5/12~15) |: [. J# p, Q/ |. n
5/12~15
/ b# s2 I5 ~0 r0 f1 U8 I1 D5/12~15
& p0 i, C2 e4 ]" c0 q& e6 k! N5/12~15 6/15~20
5 M: V4 T8 N2 Z; w2 _% n2 U! y. b6/15~20
, t& _% c% F8 T8 h+ N4 G+ Y6/15~20 U; R) e8 e" |8 b, b) K# Q
6/15~20 - s" E! K& W& J/ ]
－超级组－# t/ c6 [8 g, r& g8 Y
史密斯后耸肩1 k$ v# D; @; L# E/ s
史密斯前耸肩 1 c( H+ Y( U: w# f" T w$ G) d; \7 e
3/12~157 b+ z) c* L# {( B
3/12~15
e# l. X- X: T4 B+ z4/15~20( Q/ Z( @! n4 h5 m. C4 D1 w
4/15~20
0 a: P1 B# t4 e J- S9 B6 f# `5/15~201 j! T4 x6 s& P ~6 o8 c: L: \
5/15~20
4 m" E8 w- W1 q$ s3 S6/15~20
! s3 r: T- u: n6/15~20
! b# h' M7 @4 D! r3 f' u; y－超级组－
2 l# \7 N/ s/ n% K仰卧举腿
8 M6 W& x; [% x: b' q0 Q拉力器卷腹
( }& [% e r V5 W+ s# H1 j# M3/15~25
, H. n; D& [' [5 |3/15~25; M# h1 e6 Y- I) U
3 F8 E+ I. l! o
4/15~25" U8 d! z: m$ ?4 f( @& k
4/12~25 5 L+ _: G3 X, W& ]( m. t7 h( ?. ^
5/15~251 k, x+ }$ n9 [/ |
5/12~15 . l# f6 N, t4 e
6/15~25
& }2 f6 o; y; B. L7 o6/12~15
/ a7 L' W: b8 [5 x i$ _' w) S# u3 ~ ?, Y: x# R) B
*和**在最后一组动作时，减少25%的负重，继续做到再次力竭。
4 h: L9 T8 l7 h: T7 M, z) Q! d0 A( v) n, S% X
***组间不要休息，换用较轻的哑铃继续做相同的次数。0 v/ K4 s- n4 _+ k& e
3 q: w# Y5 J. a8 l
星期四 背部和小腿
( b p& S! s, b% ^ Y
! T1 w9 a5 j5 X- I& d1 L$ ^动作 第一周/ g/ t+ D% h# X
组数/次数 第一周& m3 J; z' f( s- k, K5 o
组数/次数 第一周; A) y! ^1 j0 ~( f
组数/次数 第一周
& I3 e1 g- h6 o" A8 h组数/次数 9 E9 h) F2 A+ v
－超级组－
0 E. J: e6 U4 H" Y5 X直臂下拉
. ]" `0 F/ @: o& I( p6 ~杠铃划船 ( Y0 K1 y! [: G; I! @9 a
3/8~103 d' {7 y( y! c# B* z( K3 W5 \
3/8~10 I% x9 C$ e1 b; s) W# T N- x
4/10~12
: i1 ~: \1 c7 z/ |' M4/10~12 , \4 _, k" s& z% V& V/ W
5/12~155 y) V% S7 _2 X2 ?
5/12~15
! s1 X: Z! d# ~5 E% z% ^* u6/15~20
9 [2 [- E. |* C. D6/15~20 " j: ~) Y7 r4 g+ m" r) F) c
单臂哑铃划船* 3/8~10 4/10~12 5/12~15 6/15~20 - ^4 M. s1 _$ ?5 S! d, B
－超级组－
) r+ l5 ^/ P2 V2 e0 @坐姿宽握下拉
! W, e& {7 P/ |( R" H7 N反握下拉 3 r2 R# o9 ?2 v' v6 `6 r
3/8~103/8~10 - B9 B# U% C7 l2 u3 u! z1 D& L
4/10~12
; ~7 B# h6 s, U( Q# s4/10~12
$ x# s+ B- Q$ H) n5/12~15, r" _# F" t, ]% t
5/12~15 2 R) ]. |6 E+ X- z
6/15~20
. t5 J$ y& h+ C" X5 }+ w6/15~20
9 \2 E/ Y) ^# ?+ h4 I－超级组－+ Q8 C3 Z* P) e, V
坐姿提踵* j5 Z( O0 H% V6 o# m! ~) b; l
立姿提踵
4 e! I' a: [- y3 A' m3/12~15
" @9 x7 A R1 `: `1 y, L3/12~15
; [8 i' c T+ ~. I, J) q% q4/15~20
8 l$ U1 r. Q8 c p' b4/15~20 ) p/ W) h+ S; S7 V" F8 K o; P! b
5/20~25; v7 t) m' R+ q
5/20~25 2 I3 t: u7 A1 }. V0 r
6/25~304 x& M+ c9 p6 v
6/25~30 3 q6 U" ?5 q: J& ] C# n
1 e9 t2 T1 r L, j+ P. U& b
1 V/ w& |" b& a8 z
*每组动作做相同的次数，逐次减轻哑铃的重量。- }% y& H4 b/ x5 W) n7 w
7 N+ Q t8 i) l% G星期五 大臂和小臂9 v3 v, [1 l5 w
- ]& w. U2 {- w- }动作 第一周7 N5 Y7 b" M2 M4 L% v
组数/次数 第一周; Z( G( H- o# x5 j# }! L# R
组数/次数 第一周
, k% i2 A P( E3 d" ~, A7 c组数/次数 第一周
9 I S7 _7 r8 t5 D, T0 B组数/次数 / h; e7 a# x& I, \! ~# J
－三合组－+ J: |, I4 C: q- M& l
仰卧臂屈伸8 }( w: r6 Z3 x9 _
窄握卧推 t/ q0 }; X9 |# D# }0 l3 ^
头上拉力器臂屈伸*
) a9 k0 r& q5 ^2 a5 Z) K5 M# h
# Y5 j2 n! S0 \+ q4 l' A3/8~102 V6 j6 d/ N& x! W% [* }, \7 x
3/8~10! d- V4 A. R4 [% e3 G. j
3/8~10
- K$ ~: n' N9 i1 j! n8 e
0 M9 X2 p* Y. s4/10~12
1 b% j. _9 F- z: y3 D4/10~125 t# ]- @" V. z
4/10~12
" ]8 j) @/ ~3 @( Y! i6 ?5 p9 p 3 j: B) R, H) I3 \9 N6 O+ ?
5/12~15
) P% z4 [3 ]7 |. d5/12~15
0 ]: n! g. h8 R, G! T, I5/12~15$ y& J' A% D& \9 U ~! b
( K y9 R/ d7 S, U- Z. n! z" A' H6/15~20
2 U5 A" G. N% o# T" T6 d6/15~20. Q, {& b4 v7 x9 I
6/15~20
" ]' F- ~1 G+ i1 ?7 F% p$ U3 S9 S& | 6 @) B+ N x% _7 B1 T; T; `
－超级组－
! |9 l0 n( b: W上斜哑铃弯举杠铃弯举 L: }, D5 T& q6 o- @) R
拉力器弯举**
6 ~! z) @: \, D& n3/8~105 J$ z: F# _8 @
3/8~10
8 `& v" @7 [& u# J6 Y5 F3/8~10 $ |7 ~! t& J E2 [5 K7 P u, T2 L
4/10~123 |1 d% r( W4 y+ @' G, N
4/10~12
/ w( o# _# p( ? H8 g3 U( @8 c1 v4/10~12 R( T2 Z, a% C' l
5/12~15
) @- ]) z I ?# J; J; H5/12~15. B9 f+ s# n8 ]8 {: H0 s
5/12~15 6/15~20
% f% m% }- X: F6 w( O6/15~20
1 D" m1 J6 i T- z/ C0 Q& M+ ~6/15~20 9 Z2 y( Y5 u2 L: A6 g7 S
－超级组－
4 ?( }8 W8 d+ F* b6 S7 J+ }; C$ G0 O/ A杠铃反握腕弯举
# l# y) \. P9 I/ B: U* B+ [杠铃腕弯举 % a8 }9 j( j2 F
3/8~10
2 ?3 I$ G7 ]# {5 w/ Q! P# K) A3/8~10
8 m' P% v* O( e0 _# x: K X' Y
8 O0 G/ [; K! U# g' n/ h4/10~12
0 X* C! @2 R1 q0 @9 q4/10~12 : n; [2 W3 p" ^' j
5/12~152 V! Z" J, }# Z* n: v
5/12~15
7 Q5 }# @$ V) k" `6/15~20
5 p3 ]9 J3 \" A, u6/15~20
8 s# q% L7 y+ V* V: j
: ~' ]8 J/ ~7 ]+ Y* @*和**在三合组最后一个动作时，减少25%的负重，完成相同的次数。4 q2 U6 p7 T6 O) z2 U8 |
, f4 L3 u3 H! l. @# k+ e7 v( e
|
|
IP卡
狗仔卡
显身卡
