在家中疯狂

梁祝 · 发表于 2011-3-22 12:41

疯狂的杠铃训练计划

   在家中回归传统，用六周的时间完成这个疯狂的杠铃训练计划。# o8 z) M2 a, C# g* u$ x- p) {

   对于大多数人来说，在家训练不是一个非常好的解决方案。不管你是什么原因逃避俱乐部，但是所有训练都在家中进行感觉会很不一样。除非你有一个非常周密完美的训练计划，否则你是很难在家中找到一个高质量训练带给你的快感。这是因为专为家庭健身房设计的各种器械和设备相对于健身房中的设备，感觉都没有那么的有效和坚固有力，总感觉有一些怪怪的。

   但是在家中训练也不是没有可能变得有效和完美。加入一些创意，再加上一套周密的杠铃训练计划，在家中的训练同样可以变得非常的给力和非常的有效。你所需要的设备就是一根杠铃和一些杠铃片，仅此而已。剩下的就是要你从心中打沙家中健身的阴影，享受在家训练的美妙感觉。

聪明的设计
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   当你在家中锻炼的时候，器械设备的选择是非常受限的，这时候计划（动作和顺序的安排）的重要性就尤为重要了。主要的思想是要选择一些动作可以让你在最短的时间里刺激最多的肌肉组织，并且你所有的努力都可以高效的刺激你全身的肌肉增长。有个好消息告诉你，想要达到所有的这些要求，有一个非常简单的设备，那就是杠铃。

   如果你可以做深蹲、平板卧推、头上推举和挺举这些复合动作，那你全身的肌肉和关节就都会被覆盖到。然后再添加搭配一些孤立动作，例如杠铃弯举等等，那么你全身就没有任何一个部位没有通过杠铃得到刺激了。参考我们建议你的各种动作，你便可以在家中狠狠的刺激到你的每一块肌肉，而不比那些大型的商业的健身设备收获的少。

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一律奖金币！8 {0 j1 i5 I: R2 R

梁祝 · 发表于 2011-3-22 12:41

挺举& ]! v* J/ J) o

5 N( ^; W! I8 @ S: v, ^目标：全身力量和爆发力

开始：双脚与肩同宽站立，杠铃置于脚背正上方，背部伸直弯曲髋关节和臀部，双手握住杠铃，双臂紧贴在两腿外侧。

动作：慢慢的将杠铃拉起至小腿中间高度，然后迅速耸肩顶髋将杠铃提拉至肩部高度，与此同时，身体前移至杠铃下方，双膝弯曲用手和三角肌接住杠铃，双肘指向身体前方，在接铃的过程中可以允许做一个完整的颈前深蹲动作。接好铃后慢慢站起，然后再将杠铃下放回地面。

颈前深蹲
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目标：股四头肌、臀部

开始：双脚与肩同宽站立，双臂交叉将杠铃置于三角肌前束上。

动作：保持挺胸，头部正直，弯曲髋关节做深蹲动作直到大腿与地面平行。然后收缩臀部和腿部肌肉将杠铃抬举回初始站立位置。

头上深蹲
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目标：股四头肌、臀部、核心力量区稳定

头上深蹲.jpg (169.36 KB, 下载次数: 0)

开始：双脚略宽于肩站立，双手宽握住杠铃置于头顶。双肘锁住，将杠铃微微置于头部后侧，下背部收紧。

动作：保持上肢的稳定和紧张，臀部向下坐呈深蹲状，直到大腿低于平行地面水平，双脚蹬地，臀部、大腿和腰腹部一起用力回到初始站立状态。

哈克深蹲

目标：股四头肌、臀部和下背部

哈克深蹲.jpg (147.46 KB, 下载次数: 3)

开始：双脚与肩同宽站立在杠铃前侧。弯曲膝关节和髋关节，向下蹲双手从身体后侧握住杠铃，宽度根据自己感觉舒服为宜。

动作：收缩腿部和臀部站起，将杠铃置于臀部下方。一旦站直就马上在臀部和腿部控制下、慢慢降低身体将杠铃放回初始位置。

杠铃卷腹2 {: H! _- e& Z% J! R( j/ Z, `

' q( k7 v; e3 ~* `1 Q( ^目标：腹部

开始：仰卧在地板上，双膝弯曲双脚平放在地面上，双手握住杠铃双臂伸直置于头上。

动作：收缩腹部肌肉将上体抬高地面，感觉到腹部肌群有强烈的拉伸感，保持这个姿势几秒钟后，将身体下放回到初始位置。

地板卧推5 k9 G( |1 g" s8 I4 J9 m1 o
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目标：胸部、肱三头肌

地板卧推.jpg (139.94 KB, 下载次数: 0)