徒手肌肉锻炼法

徒手肌肉锻炼法

* ^# {% e. r$ A7 P0 Y2 @% j1 ~　　这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

' X, x. D# T% e" g" Q/ H　　前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

% A: v! l% B+ ]' q* `$ G　　静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。


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, ~  U4 o5 P9 F+ c　　１．颈部

% |) U/ f  }: M# }, y1 d8 u　　（１）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
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2 ?7 X  D  @: N+ j; H$ k6 w/ h( T　　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　　（２）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

　　练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
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　　２．胸部
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6 I/ {, i( K& I　　（１）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

4 g: `0 K( |' n  `) P! m) ]　　（２）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成９０度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

　　３．肩部
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" i( q! v# P, V$ ]+ v0 N　　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
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　　４．背部

　　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

　　５．臂部

　　（１）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成９０度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
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. K" m* Q* m$ y0 w9 i. K　　（２）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
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　　（３）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间。然后放松。

　　６．腹部
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　　（１）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于９０度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

　　（２）仰卧，下肢和上身同时翘起成“Ｖ”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

　　７．腿部

　　（１）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

! X1 n( J: E8 R4 U6 O' `1 O　　（２）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
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精彩健身网友 注：
* W  d; B3 r: v( B9 s+ G　　李小龙生前很注重静力训练,在他的练功图片中有一张是在杠铃架拍的,图中的李小龙用海绵包住固定在杠铃架上的铁棍,双肘夹住向上用力,控制力量静止不动,练习肌肉。
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　　图片在网上找不到,<<李小龙技击法>>一书里面开头介绍就有。
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　　静力训练可以提高肌肉耐力,增强肌肉线条,不需要器械也可以自己练习,比如站立坐下都可以练习的:上身保持笔直,双拳在胸前相抵用力,静止保持些姿势不动20--30秒,自己感觉一下吧。
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; m7 T2 f1 f* e4 L: j& s5 M　　很简单的动作,效果其好!还可以自己练习三角肌,双手手指反扣向反方向用力拉保持30秒,试下三角肌很酸胀。
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　　静力性训练应该是不用器械进行锻炼

　　静力力量的特点和训练安排
肌肉对抗固定阻力时所表现出来的力量称为静力性力量。肌肉在表现静力性力量时，其长度基本不变，但肌肉张力增加。

最大静力性力量就是该肌肉所能达到的最大力量。该肌肉动力性的最大的单纯性力量不可能超过它静力性力量的最大值。静力性力量的表现为关节角度有选择性。所指选择性就是说，在训练时所用关节角度上获得的静力力量，只在该关节角度上能充分表现出来。如果关节角度改变的话，则需在此关节角度上进行训练才能达到最大值。
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* Z: `" h" A! [. T　　静力力量训练时，应考虑下述几个方面：
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1．收缩次数和收缩强度

德国学者提出：每周练五次，用最大力量，每次做5~10次收缩时间为5秒的训练，效果最好。用最大力量来收缩肌肉做5~10次的训练方法在实践中容易做到，因为用百分比来衡量静力收缩大小，需要特定的器城，如，可用人站在磅秤上肩扛两端固定于地面的铁杠，根据磅砣大小来确定静力用力百分比。如有条件当然可用控制收缩力量百分比的大小来增长静力力量。不过收缩强度不宜低于最大量的25%。
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# Z) s$ [0 T: i* ?$ O' d; [2.静力性训练的周期和次数

, b$ z. W$ ~" f* C3 H; O; G静力性力量的训练在训练初期可每周安排五次。但也有报道，每周进行三次训练也可能使静力力量和静力耐力得到发展。不过无论每周训练几次，要使静力力量得到提高，至少应训练四至六周。若要获得更大的提高，训练周期需更长。

3.关节运动角度

要提高某一用力角度上的静力力量，在训练时就需选用那关节角度的练习。如果要想全面提高某一肢体部位的静力性力量，训练时必须在不同的角度分别予以训练，仅靠一个角度的训练是不够的。这是静力力量训练的特殊之处。因此，要提高某一关键动作中的静力力量，在训练时就应采用与该动作相同的角度。

8 t1 r' v1 u0 m. k2 K4 采用“功能性”的训练方式

"功能性”的力量训练实际上是肌肉等长收缩和等张收缩相结合的一种练习形式。动作开始时先让肌肉进行快速或爆发性的等张收缩，然后固定不动，转入持续数秒的等长收缩。这种训练方法可以取得等长和等张两种收缩形式的好处。静力性力量持续时间在这种练习中宜持续3~7秒钟。

- B) v. t" Y6 P9 l+ D( ~5.训练小周期的安排

如果小周期内安排动力性和静力性练习，应把动力性训练安排在星期一、星期四，静力性训练安排在二、五，把星期三、六、日作为调整、休息。

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