本帖最后由 种子 于 2011-3-30 15:12 编辑 8 K4 d$ o7 t# k
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* [ p6 b) b& f私教课 No14
, G! r4 b ~/ e9 W9 w/ g=热身=# f$ V% ?( y1 I- a' L- D
跑步机 速度：8 时间：17分钟+ J$ p- s% ]' D% b* N+ ^" T- T4 q
=胸部=0 E- `' X( A: ^- |& W/ _
拉力器交叉夹胸 4组*20次 3pics
8 P1 ^& `5 B" c0 Y% s8 f. i& I［作用］：发展胸大肌的力量。1 R# V, O' `- y1 ~
［要领］：身体稍前倾站立，两臂拉拉力器，两腿稍屈，做屈臂夹胸动作。
. W& v2 J# e* {* ?9 A `［呼吸方法］：夹胸时鼻子呼气，反之用口吸气。/ X! k5 X# i$ }9 v
［注意事项］：做此动作时要用胸部力量尽量夹胸，而尽量少用两臂的力量 7 u6 \5 S$ s) ]$ M* z1 k; s8 R8 Z4 @
助力臂屈伸 2组*15次 2组*12次 要点：含胸、身体稍向前倾，向下到底时候充分拉伸胸部，向上时候利用胸部力量 ［作用］：锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。
; w, ~ _" ?) T+ ^+ K8 N［要领］：双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。
; X2 P' f. z! n3 v% o* p［呼吸方法］：双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。
4 }1 q% N/ X: x$ A［注意事项］：此动作可以在颈、腰、腿负重练习。
3 q5 I) H' C# \, R# q史密斯斜板推胸 4组*15次 要领：练习胸大肌上部，注意胸部发力，略微窄握，因为宽握肩部会发力，起不到推胸的效果。挺胸收腹陈肩，靠紧背部。向下到距离胸部一拳左右 上斜卧推举
$ ?& K8 |+ F9 X1 v[作用]: 锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端
[要领]：仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。* l5 P) a- v5 {
[呼吸方法]：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。 [注意事项]：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
& C6 } T: ~+ u9 l- K2 K9 L卧臂上拉 15次*4组 要点：手轻轻搭在哑铃上，这样便于两边用力均衡。拉起时候稍快。 [作用]：主要发展胸的内侧肌及胸的上部
1 o; q( L8 L2 s- w! K[要领]：仰卧长凳上，两臂稍屈在头后方握住杠，两手与肩同宽，直臂拉起杠铃置于大腿上，拉起时可快些，还原时要慢些。
/ _7 [) R8 A9 U3 \9 E7 K% j" @* i[呼吸方法]：头后拉起至胸前时要用鼻子呼气，胸前至大腿上用口吸气，反之以从大腿至胸前拉起时用鼻子呼气，胸前至头后放下时用口吸气。+ {+ e4 h1 B5 g( z/ _$ v5 q% h
[注意事项]：以上动作可作为初级者使用（用杠铃）。有一定基础的可只用上背部仰卧凳上（称肩顶卧上拉），挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托哑铃从头后至胸前的动作，可用杠铃或哑铃来做。
5 a6 o$ m" q x; [1 U# }9 U9 |斜板哑铃飞鸟 4组*15个 要点：注意曲臂，感觉去抱一个人的意思。感受胸部收缩，顶峰的时候（第一个图）收缩夹胸* Y! @3 Q1 Q% R" p3 O
 
r. A* D, v( d. z[作用]：对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。
1 @3 f# C- ^. Z7 x' l' ^" z[要领]：仰卧在长凳上，两手持哑铃两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐向两侧张开，直至扩胸，肘夹角为120度左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至两臂完全伸直。- x; C: t. w- A) w9 o9 q( _
[呼吸方法]：两臂伸直至肘成120度左右，但整个手臂要尽量下沉。用口呼气，反之用鼻子吸气。
3 J; P# i' Y7 ?& N2 k[注意事项]：做动作切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱，练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹，提气、挺胸使胸大肌绷紧，防止用肱三头肌力量向上推起。此练习也可在半圆箱凳上做。
3 e- I2 }" t5 k! B; i- p0 |% _1 O6 b8 S蝴蝶机夹胸 2组*10次
& J& J: G1 j" z! V& g自己跑步后又做了一组，没什么劲儿的感觉
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. ?# H1 k6 K3 Z1 k9 B. i［作用］：发展胸大肌、三角肌前部的力量。
8 ]* b& x4 g$ ]8 l8 K r! k［要领］：坐在蝴蝶机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手前臂紧贴扩胸板，做夹胸、扩胸动作。
; [" s* _( A1 u$ Q- S, ~［呼吸方法］：向两侧展臂时用鼻吸气，反之用口呼气。
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［注意事项］：做此动作时有意识地用力挤压胸肌，还原时要缓慢进行。 =肱三= 教练说，练胸部的时候往往会带上一些肱三，这样一起练可以节省时间，事半功倍。
r& G1 T' L- ^* O; [坐姿哑铃曲臂上拉 4组*15次 贴近耳朵，开始用10kg觉得有些重，用了2.5kg的两边分别作  
1 V5 D% q# p0 @& e' u曲臂上拉
" {5 s& M! E; \9 x; D( C" H[作用]: 发展肱三头肌的肌肉力量。
/ F: \# W6 K5 t[要领]: 两脚自然开立，身体保持正直，双手正握(掌心向内)，握距比肩稍窄握杠，举过头顶，使上臂始终保持与地面垂直，两肘靠近耳部，持铃向颈后屈前臂，至耳筋位置向上做伸臂动作，直至两臂伸直。5 Q: e) i5 [2 J6 H1 N9 q# K1 {8 U
[呼吸方法]: 颈后向上做伸臂动作时用鼻子吸气，反之用口呼气。, ^1 d/ y$ t2 `) _* H) d5 k
[注意事项]: 练习时要尽量保持上臂与地面垂直，只动前臂上臂不动，除正握外还有反握，其反握对肱三头肌刺激强度更大,适宜有基础的人练习。站姿、坐姿、单手、双手、杠铃、哑铃均可进行练习。
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: Q$ R0 j M3 _7 L=腹部= 仰卧起坐 20个*5组 [作用]：练习腹直肌（上腹）。
- q! i8 K' l/ k+ }1 s$ d4 K[要领]：平卧屈腿在长凳（或腹肌板）上，也可以腿屈成90度。双手抱头，用腹肌的力量使上体向前弯起，尽量使头部触及膝部。
. B! x( L, ~7 w% n$ D[呼吸方法]：向上弯体时用鼻子吸气，反之用口呼气。* p% m) s+ u2 Q* q8 p8 f+ u
[注意事项]：此练习也可以在斜板上（图6—6.1.3，6—6.1.4）进行，但无论那种方法，都要弯腰起坐，不可以先直腰后弯腰起坐，其效果要差些。有一点要强调切勿直腿仰卧起坐，以免损伤骶骨。
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
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1、颈前推举+ A* |/ d2 E+ s* X$ T/ l
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4、斜上飞鸟：控制速度不能太快，加紧胸部的感觉7 y6 f$ w# o( Q3 X' ]
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