本帖最后由 种子 于 2011-3-30 15:57 编辑
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8/11 5 B8 c. o6 }2 k1 k: x2 ^
自己做背部
6 @1 T% y( E# F2 S7 U: I1 \: j背部:横杠下拉、坐姿划船、屈臂划船、助力引体向上 4 x8 K* O1 O: D1 w, W3 S; O; q: s
有氧:40分钟跑步 j! s/ }! [* S: |* L
看梁祝老师上传了很多图。拿过来学习了@! * o+ p/ V% }6 I$ r# d6 T
横杠下拉 / C/ ]8 C, e% v+ @3 c
2 V5 X$ W2 f5 D" R O2 y9 M
2 d6 `& F; K3 ^( n8 n; n2 D
- C9 [2 H0 D) v# ?( m
- [0 d1 \3 L) K' Q: f+ s6 T 0 p1 h9 T$ W7 n7 S6 I
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( t2 Y, m5 `" x1 n这是颈后的 4 I# E3 E1 W& Y9 F
7 F; T/ c, _7 i4 b$ ?. x$ D+ b
/ I" ~4 h( s! r( Z坐姿划船 5 l4 ]2 t& A5 w, q1 }( x
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1 p2 w8 S$ F2 d9 `+ X
( t! b9 Q# t: I9 `; x. @, l- V! R" D 3 k9 r9 O7 L2 ^3 h
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/ T2 v, s. l' {# d- T2 x( I9 u7 W7 D0 g5 H {
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屈臂划船
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% N6 P% u, s6 D1 n7 U# a( A$ e
% C7 z+ N z$ L引体向上
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 ( h3 k- ~; t! w6 _
8/13 # A1 j i: v! _: J$ a& P
私教课No18
0 S1 J3 a, p7 P7 P; g' Y0 W=热身=
/ S7 y: v7 x- f跑步机25分钟 ' z. j+ Y9 j: ~. H# e& I& A
=肩部= 5 _5 e* _# b1 A; o/ [
坐姿史密斯架杠铃颈后上推 3组15次
4 Y9 h- u) a. \7 b4 a h P* v0 p; n% f: h+ N% W" B5 K6 A
9 k- L7 A, M, q
斜板哑铃旋转上举 3组15次(注意控制到上方后转向双手掌心相对) & H8 f) F8 r. o+ I& h, j1 X
3 j$ c# Z o$ e3 q: i7 r" i
" ~; u) R: M, H8 v+ S% F8 f4 R " {( ]. j* R+ W; P( E
4 g1 [2 a- \! s* d" o$ A- @
' i: Y, L, x: N% K# r
斜板哑铃侧平举 3组15次-强调后束的力量,快举慢放,下放时候控制 6 J) y, j0 b3 B; y2 {
& @& }9 ]; u I6 K
. [5 t! l ~& @; t0 y) d# l2 w龙门架单臂侧平举 3组10kg/5kg各10次-强调后束的力量,快举慢放,下放时候控制 9 r7 t( j0 i9 e6 h! w7 D& N

. J, z$ V; g5 n4 u' n* q- I
& d* u# V9 [ j$ z! A }反向飞鸟 3组15次-以肩为轴而不是肘为轴,以减少肱三头用力。充分张开
; J9 s3 _2 q2 S+ h/ L" x 
+ x; y* M! y. F8 ^( J4 P6 I1 W9 }" h7 l4 O u7 {
=腹部= # o0 D- B5 ~8 _
器械仰卧起坐
" Y' T- w; O: z x举腿仰卧起坐
! k7 `6 o$ f" s* B) f6 X* f躬身收腹
" f" ?% n" f1 D补充一下,上周五测了一下脂肪含量 24.3%,也不知道减了些没有。。。不过肯定还是属于更多的~ 7 L/ T' p; [6 Z8 B- K3 ?
( k5 k/ E, R1 b1 Z: Y1 ]8/14 篮球1.5h V8 E' u; Z5 W, ]
9 {% z4 V& `; V- S( [: D8/16 臂、腹部 3 T" a' H; y1 d9 O R
私教课No19 7 v" O4 G7 K8 ?! G6 }
== 臂 ==
$ J: X2 b. h3 R- p- p三组不同重量的杠铃循环弯举 15个*3类*3组 4 f9 I7 D' D9 p7 u7 k+ K
^5 J) U* q! ~5 v- z) O
& S' m4 p- X% |- u
5 M; ?/ o1 p8 e8 }
- m( b5 C; T2 v3 T0 G( V) L4 q) I
两种不同重量的哑铃(10kg\7.5kg)坐姿斜板弯举(到后来10的已经举不起来了):注意向下放的时候放到位 15个*2类*2臂*3组
" k' D& g( v+ q; t # C7 R c; V9 N s
* k) @/ n9 E1 p$ I2 C( ?3 K
颈后哑铃托举
4 d! X" i$ W! ?
6 P8 Q# H! U- O% a' c8 J& w2 f3 X$ a2 S! j# m2 q
龙门架横杠下压 正反手 15组*2类*3组 " e+ X; {9 ^4 d$ ^) r. z e1 i
+ v8 o& ?- P# L6 Q1 K2 N+ n- V9 B& A
7 Z+ Q" U( u# @( U; P- ]' O==腹部== 4 j. J. T% v( v7 E" M
龙门架躬腰下压练习上腹部 3 m" k( n1 h. O! B- t9 S: [
仰卧抬腿向上抬臀部够横杠
! p5 {+ g0 q e俯卧撑姿势交替向上向后抬腿
4 J9 x1 c$ j* J' g' R卧姿抬腿并交替如游泳打水动作,并静止在半空几分钟 |