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楼主: 种子

整理一下以前有价值的训练内容,做个小帖

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 楼主| 种子 发表于 2011-3-30 15:05 | 显示全部楼层
本帖最后由 种子 于 2011-3-30 15:57 编辑
  c% Q' B1 t  T: s2 T6 i4 T3 \& H" G) L
8/115 B8 c. o6 }2 k1 k: x2 ^
自己做背部
6 @1 T% y( E# F2 S7 U: I1 \: j背部:横杠下拉、坐姿划船、屈臂划船、助力引体向上4 x8 K* O1 O: D1 w, W3 S; O; q: s
有氧:40分钟跑步  j! s/ }! [* S: |* L
看梁祝老师上传了很多图。拿过来学习了@!* o+ p/ V% }6 I$ r# d6 T
横杠下拉/ C/ ]8 C, e% v+ @3 c
2 V5 X$ W2 f5 D" R  O2 y9 M

2 d6 `& F; K3 ^( n8 n; n2 D
- C9 [2 H0 D) v# ?( m
- [0 d1 \3 L) K' Q: f+ s6 T0 p1 h9 T$ W7 n7 S6 I

  o: `$ Q- T! M" A1 V: o0 ^$ L# @) p3 N& o
! M4 a7 C. v8 E5 M) {
! t1 @/ M* d; X% l9 S0 {

1 O" \8 T7 j  U( t3 G; W6 u4 v
2 c( y. ]  p% Y" Z+ C! f
$ _0 b! m1 S% V
1 v- C+ d* ^* E8 {. p- V
# D2 _9 r8 p- p( b& Q- r2 O) I, l
( t2 Y, m5 `" x1 n这是颈后的4 I# E3 E1 W& Y9 F

7 F; T/ c, _7 i4 b$ ?. x$ D+ b
/ I" ~4 h( s! r( Z坐姿划船5 l4 ]2 t& A5 w, q1 }( x
& M% d7 w, H$ y" `5 `
1 p2 w8 S$ F2 d9 `+ X

( t! b9 Q# t: I9 `; x. @, l- V! R" D3 k9 r9 O7 L2 ^3 h

% @) d! X. {7 \* z7 p# j
: K1 L* d) w% v' l( t
" \' e, l0 P+ N% v: e
" C9 l; c/ |; d# _3 n4 W- W. \; t, J! x: ^4 H

/ T2 v, s. l' {# d- T2 x( I9 u7 W7 D0 g5 H  {

+ L$ V1 {& Z& C& A4 @( a# x: m2 U8 @! d: f+ d
屈臂划船
: V# Q6 \6 s0 b6 k
8 u6 r, X( Y9 p6 v8 ~/ r6 ~3 _6 j! f% P' ]6 a5 [
% N6 P% u, s6 D1 n7 U# a( A$ e

% C7 z+ N  z$ L引体向上
# h9 G$ @( v3 ?; N+ l, E) V# m; [; Z( }' O
( h3 k- ~; t! w6 _
8/13# A1 j  i: v! _: J$ a& P
私教课No18
0 S1 J3 a, p7 P7 P; g' Y0 W=热身=
/ S7 y: v7 x- f跑步机25分钟' z. j+ Y9 j: ~. H# e& I& A
=肩部=5 _5 e* _# b1 A; o/ [
坐姿史密斯架杠铃颈后上推 3组15次
4 Y9 h- u) a. \7 b4 a  h  P* v0 p; n% f: h+ N% W" B5 K6 A
9 k- L7 A, M, q
斜板哑铃旋转上举 3组15次(注意控制到上方后转向双手掌心相对)& H8 f) F8 r. o+ I& h, j1 X

3 j$ c# Z  o$ e3 q: i7 r" i
" ~; u) R: M, H8 v+ S% F8 f4 R" {( ]. j* R+ W; P( E
4 g1 [2 a- \! s* d" o$ A- @
' i: Y, L, x: N% K# r
斜板哑铃侧平举 3组15次-强调后束的力量,快举慢放,下放时候控制6 J) y, j0 b3 B; y2 {
& @& }9 ]; u  I6 K

. [5 t! l  ~& @; t0 y) d# l2 w龙门架单臂侧平举 3组10kg/5kg各10次-强调后束的力量,快举慢放,下放时候控制9 r7 t( j0 i9 e6 h! w7 D& N

. J, z$ V; g5 n4 u' n* q- I
& d* u# V9 [  j$ z! A  }反向飞鸟 3组15次-以肩为轴而不是肘为轴,以减少肱三头用力。充分张开
; J9 s3 _2 q2 S+ h/ L" x
+ x; y* M! y. F8 ^( J4 P6 I1 W9 }" h7 l4 O  u7 {
=腹部=# o0 D- B5 ~8 _
器械仰卧起坐
" Y' T- w; O: z  x举腿仰卧起坐
! k7 `6 o$ f" s* B) f6 X* f躬身收腹

" f" ?% n" f1 D
补充一下,上周五测了一下脂肪含量 24.3%,也不知道减了些没有。。。不过肯定还是属于更多的~7 L/ T' p; [6 Z8 B- K3 ?

( k5 k/ E, R1 b1 Z: Y1 ]8/14  篮球1.5h  V8 E' u; Z5 W, ]

9 {% z4 V& `; V- S( [: D8/16 臂、腹部3 T" a' H; y1 d9 O  R
私教课No197 v" O4 G7 K8 ?! G6 }
== 臂 ==
$ J: X2 b. h3 R- p- p三组不同重量的杠铃循环弯举  15个*3类*3组4 f9 I7 D' D9 p7 u7 k+ K
  ^5 J) U* q! ~5 v- z) O
& S' m4 p- X% |- u
5 M; ?/ o1 p8 e8 }
- m( b5 C; T2 v3 T0 G( V) L4 q) I
两种不同重量的哑铃(10kg\7.5kg)坐姿斜板弯举(到后来10的已经举不起来了):注意向下放的时候放到位 15个*2类*2臂*3组
" k' D& g( v+ q; t# C7 R  c; V9 N  s
* k) @/ n9 E1 p$ I2 C( ?3 K
颈后哑铃托举
4 d! X" i$ W! ?
6 P8 Q# H! U- O% a' c8 J& w2 f3 X$ a2 S! j# m2 q
龙门架横杠下压 正反手 15组*2类*3组" e+ X; {9 ^4 d$ ^) r. z  e1 i
+ v8 o& ?- P# L6 Q1 K2 N+ n- V9 B& A

7 Z+ Q" U( u# @( U; P- ]' O==腹部==4 j. J. T% v( v7 E" M
龙门架躬腰下压练习上腹部3 m" k( n1 h. O! B- t9 S: [
仰卧抬腿向上抬臀部够横杠
! p5 {+ g0 q  e俯卧撑姿势交替向上向后抬腿
4 J9 x1 c$ j* J' g' R卧姿抬腿并交替如游泳打水动作,并静止在半空几分钟
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jerry 发表于 2011-3-30 15:05 | 显示全部楼层
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 楼主| 种子 发表于 2011-3-30 15:07 | 显示全部楼层
本帖最后由 种子 于 2011-3-30 15:47 编辑
% l. m7 d; i! t2 n  ]1 H- h% R" z( y% m' I+ i% e( P. l4 o
8/17 私教课No20肩部、腿部、腹部) [9 |" C! j, r! l, O5 \) I& I
=热身=
5 z4 `0 H# T3 G% _20min跑步0 F; G) U- X# i
=肩部=
$ p  D5 m: R! i8 S- m两种重量哑铃坐姿上举(7.5kg和10kg)15次*3组*2类( q# G3 [" a! e. k7 ^
7 r+ b$ u, D- w* I: ~5 V: o
9 H' L9 r+ c6 W
坐姿俯身飞鸟(7.5lb)和立姿半俯身飞鸟(5lb)15次*3组*2类——此组动作练习肩部后束,注意斜方肌放松不要发力,用肩部力量。另外,俯身角度不同,所刺激的肩部后束肌肉方位也不尽相同。注意立姿时候抬头
, }2 s. a5 ]. Y; l" ?/ D
5 v* ~4 p% m7 G( Z& j% ~
* k' h; ~' C2 x/ ?
) p6 K: m3 y( n9 g0 d7 m4 t+ X2 u, C3 A4 t
=腿部=
/ P0 _8 V1 B" a/ w3 ^史密斯负重下蹲   15次*3组——注意保护腰和膝盖,两脚略向前多迈一些,纺织膝盖受伤,下蹲时臀部向后坐
1 ?0 Y0 _; n6 L: ^
9 B, j; v, `2 Z) `4 b- z8 ?8 }+ ^& ]; o/ U
向后蹬腿(臀部) 15次*3组——不要完全蹬直
& w, D. z6 w( m3 {; k=腹部=& G7 K# B( m- l' b2 A3 Z- ?1 U4 l" _3 H
两脚腿部放在健身球上,做仰卧起坐  15次*4组
+ W  I3 H- x: {$ H2 b1 R9 P% G3 e1 L( n& \$ e
握住教练小腿,抬腿,碰到教练手,然后下放,下放不要着地  15次*4组
. w" B% L# x0 }  [# k7 A6 g3 m" v
8/19 背部/肱二% D, P$ ~% Y8 ~. D
私教课No21
' t% K- n+ C0 x& \/ I=热身=
0 x2 v" g( @  u/ g$ t: c& r25分钟跑步, `$ B( [+ H4 f( [5 v( f
=背部=7 G& D) \& F& w2 a& L
横杠下拉 和 引体 交替进行 4组 15次/ w  ?$ A( G9 y! H- e4 e/ h

% S" U$ W3 B6 ^5 R# E$ c/ ~$ h9 V; X

) g3 j+ D1 ~# t. x坐姿划船 4组20次-坐姿划船腰背一定要挺住,不能软,今天我有体会了。8 l! ^5 N3 f; n8 \% [) d$ L
5 a) E! X: g4 s

9 q, b. U5 }+ {3 m- Z斜板俯身飞鸟 哑铃划船 4组15次9 i2 E/ {! B* M' ~4 f/ H  d
斜板飞鸟的没找到~& ]4 H, [1 }+ u. W/ l  x/ h$ e7 e
/ I/ L+ J# p& W- ?
/ M1 y! z$ w& {, \7 }6 y1 J( A6 |
龙门架俯身后拉划船 4组15次
3 _" W) v2 C0 O; i0 P图暂缺
  S3 d  R8 W- C3 U/ ~9 ^6 z=肱二=0 t! ?2 R1 G& ]+ e$ u
交替哑铃弯举 7.5kg 5kg 各20*2次*3组/ T/ i) T+ p% l: z3 y! E8 l

6 W9 y+ A; K, o2 X% ^4 c5 Z
  Z# V9 U; y" [2 K) c
/ [+ y5 ^  s: O! Y* T" ~- V( j* I; l% Q
坐姿哑铃弯举 10kg 3组20次! f) E8 V, T# V! e9 t$ z0 [

; z6 D$ j6 Z1 }5 [
, C4 O4 G3 ?- P: ^9 f; z: z
2 B" r  ]% u; P=腹部=
( A# }! _1 J+ i- ]7 d0 r腹斜肌 抱头交替够膝盖 20个4组
% x! \! k% j# _: Q7 o $ h$ k/ m5 Z9 b7 X% y' d' `! {. V% v

0 G5 o) e9 J9 D) O+ f' X, Y) L7 K0 P1 r
抬腿(后5个加阻力) 15个4组
7 o; l" k" q  v: i- S# |" c
1 |2 }+ ^& x+ }# ?7 r: O+ E+ U$ {+ O5 @1 K& `# g
  _( [8 L/ M1 S! b7 j
=有氧=
3 s  h5 w. y7 \9 G) I跳绳100下*10组( g8 L5 q! }( J6 M' i4 k
, x- C  p5 ~( j6 {; w3 M+ d
8/20 私教课No21  胸部
2 x2 u/ G) b1 S% [; ?=热身=
) K, L' R$ j* I- t' ], N+ S跑步机 变速跑20分钟& e$ g1 B* Y8 O4 A- j( d
=胸部=2 W8 U( H$ x7 x
1、自由重量卧推2*10kg 2组*15次 要点:快起慢放,陈肩,直腰,挺胸,腰部离开凳子有间隙,背部贴紧凳子,肘部下放不要太低。6 m  H0 Y+ o  Y; `+ t

" r+ P% V+ \% J% C* f* V5 I6 ]9 ?0 x5 {( B& e/ V
2、史密斯卧推 2*10kg 4组*15次
7 r% ]9 D$ |3 H# `% B(引用梁祝:准备姿势:仰卧于平凳上,整个背部靠紧平凳,收紧腹部,双脚分开踏于地面。双手抓握杠铃,间距稍比肩宽。腕关节伸直,肘关节微微弯曲。动作方法:肘关节向两侧分开,下放杠铃至胸前,同时吸气,待杠铃即将触及胸部时,发力推起,同时呼气,到最高点时不要伸直肘关节。 锻炼效果:是健身训练的基本动作之一,也是男性热衷的训练动作,能够增大胸肌体积,使躯干上半部分看起来更饱满。 注意事项:1、肘关节不要完全伸直,腕关节伸直;2、不要做桥,腰部也要贴在凳面上。)
6 `9 u( Y: ]6 u, {, R5 m7 F
& a& [. V5 g- Q3、史密斯斜上卧推 2*10kg 4组*15次 要点:快起慢放,下放到锁骨位置,不是胸部,握距较平板略窄(防止过多用肱三和肩部力量)# g' x; y0 j! s3 t) y* e
! R4 n' ~- M/ ?4 d* F+ Z
  V, w; S" v4 k

+ o9 d0 ?+ \6 u. n7 P4、斜上哑铃飞鸟 2*7.5kg 4组*15次 要点:到上面的时候要夹紧一下。下放不要耸肩
! y" _) m' Y4 s9 e3 J# I2 d  n( [- S/ a+ F$ I

0 w4 @2 `, x1 n5 }/ c* b9 _5 c: P5、龙门架十字交叉夹胸 3pics 4组*20次 要点:立姿,两手尽量向里夹紧,保持胳膊平直
8 K% r/ I! q. M1 K; ~7 O5 X
6 v/ W/ }. i. U; V
% M/ t7 S% ]8 n7 r' v
8 A% G$ Y7 d1 w& b) B* \/ ]=肱三=
3 \  T; U! }3 O% \1、龙门架单臂下压 练习肱三后侧 交替4组*2侧*20次 大臂夹紧,保持不动
$ B" f& y" S/ H% L6 I: c0 z4 x9 n2、龙门架躬身两手过头向前拉直 练习肱三外侧 4组*20次- Z# ^0 I4 `3 D, l! A4 g
=腹部=
3 q' a2 c( n4 H0 K4 q" T1、仰卧起坐 100- V3 Q! t4 l* R6 F* w3 ]2 t
2、抬腿提臀 100
7 E3 c3 X9 j' c7 T# Y0 R+ \=放松=
4 x+ r1 l0 g; X8 ]& n' Y0 {6 W跳绳2006 V8 d" P9 m" `( c
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静静为你 发表于 2011-3-30 15:14 | 显示全部楼层
额,好多图都XX
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 楼主| 种子 发表于 2011-3-30 15:17 | 显示全部楼层
静静为你 发表于 2011-3-30 15:14
. q+ O! e: M9 _! H7 p额,好多图都XX

% D% R% i* E# J恩,就是要解决这个问题。~正在逐渐解决~
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 楼主| 种子 发表于 2011-3-30 15:53 | 显示全部楼层
本帖最后由 种子 于 2011-3-30 15:56 编辑 ; K/ j) A& U2 G
% e- k9 Z; N4 `1 G! R- C
8/23  私教课No23
8 y, k! P) g+ q: ?" D7 l8 [热身:25分钟跑步,这次试验了梁祝说得坡度增加,感觉是比较费劲儿了
: Q" X% G& c& V, U背部:
0 V- B! t/ q$ R* W% s1、助力引体向上:4组15个,挺胸,背部发力,注意尽量不要摆动身体借力(后面实在是不摆上不去了,也就摆了)  v9 b2 Q% ?" s1 f1 M
2、立姿杠铃划船:立姿,双脚分开与肩宽,双膝委屈,撅臀,直腰,身体呈45度向前,挺胸抬头。双手与肩宽握杠铃,从自然垂直,沿膝盖顺大腿往后拉,感觉背部肌肉收缩,到顶峰保持一下。4组15次
! ]' r4 |: Y3 L" K; O! v
/ z- @  N  z: c* j( Z
2 Q1 Z4 l8 w, `
9 ~. k! {! e* _7 e# i2 @
" h/ h6 O- V$ Z7 o- W- j7 f
' Z, T! d% j0 U3 j3、立姿哑铃划船:与上一动作类似,换成哑铃,控制幅度更小,感觉更有针对性。4组15次
2 M) H, b+ ~" u# a5 f" A9 B& t9 `) I1 e# B) y( w, H& M% g0 l# b
4、立姿杠铃单臂拉起:弓箭步,左腿向前,右手拉起杠铃一头,顶峰收缩后,充分下放,注意用背部力量而不是肩部和手臂;5组*2方向*15次
* O: ]% H/ Z, E* ~/ \$ m- N5、立姿杠铃双臂划船:两腿分立跨在杠铃两侧,双手拉起杠铃,类似划船姿势。5组*15次
1 t1 _( r. E5 o0 q- d# ]& k. P7 @# d: ]. G+ {  g$ Y
) e- K. A, J7 p1 B9 y
2 s; N. N' z. M; Y5 g. [
肱三:
- J& q) L! F  K; t1、撑起:两个凳子,脚搭在上面,手臂与肩宽,略窄,向下压,12次*3组1 }+ }* h5 ^& @6 V2 S
& U  j' i8 j5 [
2、窄距俯卧撑:两手之间距离窄于肩部,我的力气不够大,所以膝盖着地,做俯卧撑 12次*4组
& G# v5 v6 o! F/ V; \; D
) E0 s" U: L  Q' |+ D* B腹部:以下4个动作各10次为一组,共4组,快废了4 x* B6 v' c0 O
1、抬腿抬臀
% Y: c/ U" m  @0 \! K7 C" G( e% D* J0 s% U* A9 F8 b
2、屈膝仰卧起坐
3 O) }. ]9 h6 H& H* O7 Z# L# q' ^8 F- V: U
3、空中蹬车* A( r8 }; @- c1 L" w
4、两头起
6 x1 Z% \/ U% c
' @' D% ~$ ~1 T0 _2 z# h; c( R  |4 C6 ^: R
; q, R, Q( Z$ t6 J
8/24  私教课No240 `# |4 C; K2 d" ^4 x1 E' j8 q& y

. F1 E% a8 ]6 C- @/ L一、跑步热身  25分钟  速度6-10,坡度8-16;感觉坡度16的时候,速度6就很困难了,的确很累; W, @' ?% p( k1 Z3 ^/ f& d  U+ C
二、肩部力量+ ^- j, j2 A- x# s% G! h4 \
1、杠铃颈前/颈后推举 没有加重量,一个20kg的杠铃,后来换成15kg左右的,做了15次*4组*2种,开始是坐在仰卧凳上的,空着腰部,觉得有些支撑不住,后来做到凳子上靠着好一些,教练说还是肩部、臂部的力量不够,所以会比较吃力。
( D! x. j  w0 F& l/ o2 ^$ L2 B  w7 G' ~2 @

3 T: M' R: T9 U. E/ q
  l' F4 G0 S8 Y8 \) |. N5 Z2、哑铃坐姿上举,两种重量,7.5kg和5kg,交叉做,共15次*4组*2种。肩部发力不借助背部。* K, c5 _4 Y$ O# S0 p3 U
7 A; [$ `9 Q9 X/ B' [

$ P4 b1 V8 W# [; H/ G- o# M3、哑铃俯身飞鸟(2.5kg)加哑铃坐姿俯身提肘(7.5kg),交叉做,共15次*4组*2种。肩部后束力量,觉得发涨* y7 C3 E. E" j" H2 x4 ^- _

# H, B0 ]( K  @  R# ]$ X' }- _& x* }: J$ B1 V
6 `, P0 d, {; p
4、斜板俯身杠铃杆前平举:注意不要借助其他力量悠起来,能举多高举多高。15次*4组2 A3 ]; q! u, P
" h; ]) l) l  S$ _1 h9 E! I/ W0 R3 \$ ~, ]
三、腹肌练习/ m9 A/ b* v" k4 p
1、立卧撑跳 10次*4组
. M( _" O, l" e# E5 I2、俯身屈轴支撑交替摸地  20次*4组(和1交替做)
/ y# H5 v$ o( x2 e4 g7 m3、举腿绷住脚面,上身抬起,后5次悬停。15次*4组
# l0 C8 n$ q3 b" J2 P( N$ |6 ^3 ?3 E" k$ F4 |7 p9 d% [2 f# [
1 b3 X& C/ |% C( Q

' r4 Z. o; D6 o0 |7 _+ I4、侧腹部,扭身仰卧起坐 15次*4组(和3交替)3 W" r# ~9 q! O6 K9 e

9 r; c/ v3 x6 ?& R  U
9 `/ g/ I5 S2 F% N# I# ^四、跳绳放松4 e6 N! G7 @5 c7 W# n; `
200下
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jerry 发表于 2011-3-30 16:14 | 显示全部楼层
强大~~  批量修改果然强大~   图片全部显示!哦也~~~
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xujun0827 发表于 2011-3-30 17:47 | 显示全部楼层
内容 很好,继续发扬! 我代表毛主席得给你发张奖状!!
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这都能重名啊 发表于 2011-3-30 21:08 | 显示全部楼层
看完此贴 激动地内牛满面...
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icho 发表于 2011-4-3 20:38 | 显示全部楼层
种子还请了私教,羡慕。
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