小腿、股二头肌训练实例

小腿、股二头肌训练实例

许多健美者都由于忽视小腿肌肉的锻炼而受到责备，他们在练习的频率和强度上

- J( o) w" k& Z  `2 y7 B1 y过分重视股四头肌。也许是因为“眼不见，心不烦吧”，但是腿部肌肉不平衡却是其

; _" p0 O2 H; A% L6 P他人都能看见的。为了获得充分发展的小腿肌肉，你必须给它们以强烈的训练和经常

的关注。它们会使肌肉发展，补充腿部的美感和结构，给双腿以风格、力量和优美。
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5 L$ r" w" }3 K向你提一点建议，你最好把小腿肌肉从你的股四头肌练习中分离出来，以便专门
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针对每块肌肉进行练习。你的工具是许多在你之前的健美者所信赖过的练习方法和原

则。你为迎接新的腿部肌肉做好准备了吗？现在来看一看这些健美比赛运动员的经
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, N% |; q! @4 i验，然后把他们的一些想法综合起来，加到你的练习计划中去，使你的腿部肌肉获得

新的生长，变得更加美观。


- V# H/ C  s4 L- j迈克尔·马塔罗泽尔
1997年加拿大职业杯赛亚军
2 m" J) D4 t# a练习名称 组数 每组重复次数
! @' f3 f7 Y1 Y1 v& o7 n直腿硬拉 5—6组 10－15次
俯卧腿弯举 5一6组 10－15次
' ?9 u, Z, p% \迈克尔把他们称为“健身房中的形体”。那些人上半身的肌肉外形极佳，但是他

们的股四头肌很小，小腿肌肉更是差劲。尽管难以置信，但迈克尔本人确实进行过艰

苦的锻炼。迈克尔说。“我花了五年时间进行举重练习，仅仅是为了获得我理想小的
腿肌肉。”

# g2 ?: ]3 c6 _( }/ ]4 h3 z“我先练习直腿硬拉是因为它很费力，在训练时要注意动作的严格控制，以免受伤。”
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迈克尔在杠铃拉至最高点时，总会让小腿充分地收缩，而不是下背部。“要想成功，必须努力压缩小腿肌肉，并有一种火辣辣的感觉。”


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' l8 F" Z; Q' J. i拉芙娜·斯坦玛蒂·图丽
3 ^) ?) z! D* m& R: g1997年捷克职业健美大赛第五名
练习名称 组数 每组重复次数
9 u3 n8 i3 i7 Q' B, |% U剪蹲
# m  f- c1 K' K8 n7 V& R3组 12次
俯卧腿弯举 3组 12次
直腿硬拉 3组 12次
在训练中拉芙娜给予小腿充分的重视，用剪蹲动作使小腿和股四头肌得到锻炼，
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在用俯卧腿弯举使股二头肌与小腿得到训练，最后用直腿硬拉拉长腿后部肌肉，包括
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( f" k& N+ ?( g% Y9 [股二头肌和小腿，并使小腿充分收缩，以刻画线条。

巩特·施莱尔卡帕
1995年加拿大职业杯赛亚军
练习名称 组数 每组重复次数
. _+ d# u  T% S! G5 K俯卧腿弯举 4组 12－18次
直腿硬拉 4组 12－18次
0 o3 f0 P& U# _$ l8 ]7 n) Y% M站立腿弯举 4组 12—18次

为了使精神高度集中和获得最佳训练效果，巩特建议每个练习只锻炼一个肌肉
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群。“如果这是不切实际的，那也应该优先考虑小腿肌肉，在练习中首先锻炼小腿肌

1 M6 v8 E1 G( |肉，或者经过一天休息后立即做小腿肌肉练习。这样小腿肌肉就能获得你的充分关

注，不至于将它们遗忘。”
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俯卧腿弯举的常见错误和纠正方法

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      俯卧腿弯举:主要锻炼股二头肌。
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9 g* n3 N* C; S) i常见错误:
3 C6 y! r! e. Y, J9 l
2 G: R% _8 `0 [' K- E      1.股二头肌用力收缩时臀部抬起(离凳)借力。

' T: x" A# A) T& l      2.小腿弯曲时横杠触到臀部,动作还原时大腿完全伸直,动作过程完全靠惯性。这样主动肌便失去对重量的控制,得不到集中刺激,且容易造成膝关节损伤。(图C1、C2)
1 L! _0 F7 u( g& a9 P* \$ }
纠正方法:

      1.出现第1种情况时,可适当减轻试举重量,意念集中在主动肌的收缩和伸展上;
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% L& _1 ?* U3 {% U. Z3 k  K       2.若是第2种错误,则应适当增加试举重量,并注意控制动作节奏,如向心收缩稍快,离心收缩稍慢。
动作要领:俯卧练习器上,两脚勾住横杠,两手握手柄,上体不动,向上屈小腿,至最高点时股二头肌用力收紧,稍停,然后缓慢下放还原。

  J8 @' O( E3 s0 o( G6 ]要点:

      勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态。此外,股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。(图01、D2)

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学而时习之温故而知新

不错不错..