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温故知新-韦德训练法要义
韦德训练法要义 4 W. ]9 g3 \" u) Y6 V: l
/ ~( W6 z' k, c- u8 ^ 一 训练法的核心与保证
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1核心
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1）个别对待 ; O0 }7 F& f. |9 ?2 i
2）循序渐进 4 I3 C* }# z# C/ m" \4 d2 B% w
3）超负荷训
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) c5 q( X1 E! z; m 2保证条件 , x0 o* C+ _: h: @3 }( g& ~
(1)合理的营养
+ z, C4 N3 N9 |6 U# ? (2)良好的睡眠与休息/ V, e) F3 v1 ]. n, ~! V$ B
9 d2 s, L# z. l! A1 ~8 i! L$ G& n 二训练质量 8 v8 |6 b x, \
+ z5 [( ~' Z3 C. _ U) v1 Q# o 1意念高度集中。肌肉的收缩与放松是受神经系统支配的，因此，训练时意念高度集中在所练的肌肉上对提高训练质量至关重要。
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" p( J$ v7 m9 C& [, ]; n# m8 C 2上举与退让训练。肌肉要充分伸展，收缩到顶点时要稍停片刻，动作速度与节奏应掌握在上举时用2-3秒钟，退让时用4秒钟左右。要特别注意加强退让性训练。
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三 训练须知
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& ]( f. S4 }& F) h$ R k 1训练时重点放在自己感到增长较慢的肌肉上。
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2要经常使自己的练习处于最佳状态，技术动作必须做到准确规范。* L6 G/ V* s4 B. [9 E
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6 X# B- o& j4 O) z" Y Z3出现训练过度时必须：
0 a. W3 a5 r8 _; ^ 1）变换训练课程 2）调节训练周期和时间 3）调整训练组数和次数4）改变动作速度，或改换器械与动作. [3 E- D/ `) ], |/ w7 l
+ Y* i, N4 p, U. y1 U* } 四 精神因素
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' N3 @" m- O3 D* g6 ` 1在做动作用力的全过程中，必须认真做到意念集中，并使肌肉充分伸展与收缩。
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2认识健美运动是一种最大限度地发挥精神和体力的运动。
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9 b1 ^4 I4 h7 P; d& f" ?; t. x1 s 3学会控制动作的速度，使局部肌肉善于集中收缩。这样，一可防止受伤，二可使神经系统在动作过程中始终处于紧张工作状态，以利肌肉生长。训练中动作太快容易失去肌肉对动作的“感觉”。( F+ j" q/ e3 l! J7 c
4 l2 e) q: \) t( t T& I+ Z8 G' O$ J 五 “想象”技术
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+ m8 h/ b8 b+ ^1 @$ D 它是运动员分析判断训练和体格状况、找出自己需要和激发自己潜在能力的一种好方法。做法是在自己处于休息状态时，认真思索自己身上所存在的问题和所需要做的一切，从而勾画出继续奋斗的蓝图，以便付诸实践。
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& \! w! B {2 ?- S8 Z% N 六 训练后的思索 m$ K- m' `& c1 n. B" b/ K
+ A: ?) c7 B+ V3 r# P! X2 Q6 k1每个动作是否逐步采用了重一些的重量，动作做得是否准确？& a) c/ m) i' A* e/ j
D! C: m4 l5 U 2是否完成了规定的组数与次数？ 8 T; c# g7 Z+ M8 V
7 {0 j4 E# ~ z s9 D+ T4 @ 3是否每个动作都做到了意念集中，是否真正练到了所要练的肌肉？1 L6 n) E. V4 x
2 L( m! B" m9 {7 a" t- J 4整个训练课是否完全适合自己？7 D1 `7 F3 p! s. L0 N* H0 }
2 O G9 H& X# l 七 成功的经验
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. U) Y+ o$ D- x- u8 w1 @ 任何训练课程持续2-3个月后，会产生一个停滞阶段，如果此时还一成不变地照原计划训练下去，就会导致疲劳或失败。因此，训练计划执行2-3月后，就应休息一个星期，再调整训练计划继续训练。
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八 睡眠与休息
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. I+ A, D; E- w0 A Q9 g# b! T5 w 短时期内要使肌肉以适当的速度增长，必须掌握好身体恢复的方法。5 D' p6 O( J3 U+ ]
身体恢复的最好的方法就是足够的睡眠和休息。一般每天 8-10小时的睡眠就够了，有条件的话中午最好能休息一会。 睡眠和休息能使肌肉消耗顶能量和营养物质得到补充，因而能促进肌肉的生长。入睡后一两个小时是肌肉大量增长的时刻，需要注意的是训练不能过于接近睡眠的时间，因为训练能引起大脑的高度兴奋，训练和睡眠时间太靠近影响睡眠质量。好的睡眠既能保证能量补充，又能让人感到体力充沛。
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九 营养保证 r) n% a8 M! W3 k' K" I
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, v5 p F* V3 o 营养占健美训练成功的50%。每日食谱营养素的大致比例是：蛋白质占25%-30%，碳水化合物占55-60%，余下的就是脂肪、维生素、矿物质和水。赛前的食谱应根据具体情况而有所改变。
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十 冠军应具备的条件
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# K- h6 u$ @! ~6 l( c1要有奋斗目标9 Z& P0 P+ B9 Y9 J+ \
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2能较快地发达肌肉，保持较高的训练热情。
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3具有天生的漂亮匀称的骨架和体型。9 S2 J: d" }2 {3 i
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4全身肌肉没有薄弱部位。+ n4 k& R# [2 K% |: Z. e# N
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5生活有规律，有规定的食谱及营养补充物。* e' W8 v$ q7 M3 _/ I6 R f; b
Z8 [3 F0 l& ~. [; D 十一赛前注意事项$ O, G% a9 Q" H/ ^/ j) }6 C+ @- X
! ^1 G/ m* J3 |, ]1对自己体格的实际估价
" ~; J) t# g1 d9 w& V 1）还有哪些部位是薄弱环节？: i+ u& ^- @+ R. M
2）肌肉块和肌肉线条是否匀称？
$ ], F; m* X( e 3）体内还有多少多余的脂肪？
0 O# i( {( z5 e/ { 4）肌肉的“分割”是否明显，线条是否清晰？: g0 a- I" n; q' X& i5 A
5）肌肉的围度和形态是否较好？$ ^, a* h L: a1 r0 \" l4 X: k
% `& r$ O9 N% ]" a, a: W0 ~/ Q 2训练
q1 T! N! J# c; n0 j, z: |( z& t 1）增加有氧训练，提高心率。8 a$ r) z" y; [( ~; N9 z% e
2）赛前2-3个月，每周训练可增加到6次，注重提高训练质量。6 C, v6 S% }4 F
3）赛前一周：
5 A% ^" H+ f! T" e5 w. X/ h A体重基本符合比赛的要求
9 n' H X2 u) ?( P1 X+ l- H G' PB有足够的食物营养保证训练和比赛的需要 , F( ~) P1 ]* M; B U& Z
C膳食中应减少一半碳水化合物的摄入量
' y# M/ a B' T0 ~3 y4 U6 HD赛前四天的训练和造型训练时，食物中必须增加矿物质、维生素和蛋白质的含量 , [: O; ~9 P! Y. {1 j4 t/ y9 F
E赛前三天，饮食中增加碳水化合物，减少蛋白质，训练应该以造型为主，停止盐的摄入，以排除皮下水份 0 {) N8 N( v4 Q: D7 z5 w- K0 h
F比赛当天只吃一点高热能食物（巧克力等），喝少许水就可以了。9 z6 j; f1 @" i" V
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