最新国产教学视频：腹肌训练大课题！

非常有意义的讲解，谢谢楼主分享！

好东西。顶

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# e& {5 ], u! f7 L8 N7 u回复 蓝色火熖 的帖子

不会让肌肉流失的腹部减脂计划
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老师您好，我的上臂、腿部、腰部的皮脂都很薄，脂肪含量11%，但腹部的脂肪却比较明显。请问，要消除腹部脂肪堆积，练出线条清晰的腹肌，是应该先用大量的有氧练习，还是先用高强度的腹肌训练？要想让有氧练习不至于分解辛苦增长的肌肉，练习量应当如何控制？

答：

我们的看法是不要用大量的有氧运动，因为大量的有氧运动确实会有一定的肌肉流失。你本身的脂肪含量并不高，才11%，这已经是很多专业健美运动员赛前的体脂含量了，所以我觉得不需要大量的有氧减脂。当然，有氧要做，因为可以适当的减去多余的脂肪，但又不至于消耗肌肉。建议一星期2-3次即可，每次30-45分钟（不超过45分钟）以中等强度进行，即慢跑与快跑之间（呼吸顺畅的感觉）。另外，注意营养的补充，运动前后补充含糖食品，按体重的比例补充。你目前是80公斤，训练前补充80克碳水化合物，大约是2根香蕉加2片面包。训练后可以喝一杯含糖的增肌粉作补充。这样的前后补充可以保证在有氧运动中不至于消耗辛苦得来的肌肉。至于腹部的训练方面，建议用高强度的方式练习，即使用相当的负重进行腹肌动作，比如在卷腹时手上抱一个杠铃片（杠铃片的重量可以逐渐加大）；或者进行仰卧举腿（锻炼下腹肌）时脚踝上绑沙袋。这些负重方法能够使腹肌的围度加大，使腹肌线条更为明显。

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% a! t0 y! L2 A) D如果你想增加有氧训练的量，可以分两次进行
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      如果你觉得自己每天的有氧训练量需要超过30分钟，没有问题，但需要确保每次有氧训练的持续时间仍然大约在30分钟左右。这是因为，有氧训练主要使用血液中的葡萄糖以及储存在肌肉中的糖原来提供能量。但是，随着有氧训练的持续时间增加，当这两种能量来源消耗殆尽之后，身体就有可能转而分解肌肉组织来提供能量。把有氧训练的持续时间控制在30分钟左右，可以防止身体分解肌肉组织来提供能量。如果你想增加有氧训练的量，可以在早晨起床之后，立即进行30分钟的有氧训练，然后，在力量训练结束之后，再进行另外30分钟的有氧训练。

　　力量练习虽不能长时间提高心率,但它却增加了肌肉总量,从而使新陈代谢率得到提高,使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

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        想增长肌肉？减少体脂？还是二者兼顾？在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。
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　　虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。

　　以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
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　　把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

　　为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习（比如胸、肱三头肌；下肢背、斜方肌、肱二头肌）。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。
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+ K7 R7 F, X" E6 P! H　　另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。

　　随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
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　　以减少体脂为主要目标的有氧运动计划

$ W8 x& b+ C  x# s　　每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢？当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。

& m* y$ {6 N! @% E& t. Y3 ?( G! X　　大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。

" g: G3 S$ w" v0 e　　二者兼顾的计划
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% d5 S. F8 I2 a, }　　如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。

　　1、平卧推举；2、上斜哑铃推举；3、坐姿划船；4、哑铃侧平举；5、肱二头肌弯举；6、肱三头肌滑轮下压；7、腿屈伸。

. p# z8 h9 M8 m( F9 d　　在此期间，注意保持饮食（蛋白质、碳水化合物、脂肪）平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
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: k4 E6 T( ], ~# ?  U. O' k　　举例：一举而得的锻炼方式
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　　划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础（4——8星期，每星期3次30分钟锻炼），并取得医生的同意才可实行。

　　划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。
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　　变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。

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