改变训练方法，背比去年大了一圈！请指教！

阿健 · 发表于 2011-4-18 00:25

最近都是采用大重量大肌肉群，中小重量小肌肉群，训练时间再两个小时左右！我身高180，体重92公斤，脂肪有点厚，再努力减脂中！
我的训练计划：
周一：胸，平板卧推8组，上斜4组，蝴蝶夹胸8组（有时候用哑铃）。
周二：肱三，直杆下压8组，哑铃颈后臂屈伸4组，绳索下压8组（放松动作）。
周三：背，高位下拉8组，坐姿划船8组（状态好的话再加8组哑铃划船），哑铃耸肩4组，本身体重大引体向上就3组。。。。。。
周四：肱二，杠铃弯举8组，哑铃交替弯举8组，绳索弯举4组。
周五：肩，杠铃颈后推举8组（或哑铃推举），哑铃站姿飞鸟4组，坐姿哑铃飞鸟4组，龙门架侧平举，哑铃前平举各4组。
周六：腿，自由深蹲4组，箭步蹲4组，深蹲架深蹲4组（以小重量多次数为主，不想腿太粗）。
周日：休息
腹部每天训练后，仰卧举腿，和卷腹各4组，以上每组训练次数再8—12次，不低于8次。
有氧：一周两节单车课程。
饮食：牛肉，鸡蛋，香蕉，鸡腿，北京物价高。。。。。。。。买的时候不敢买太多，肉买的少点，鸡蛋居多。
之所以没有硬拉，深蹲也是小重量，解释一下，我初中时让老爸送去体校练习竞走，做负重蛙跳时腰部被杠铃压成轻微骨裂，上大学的时候后学习巴西柔术，考段位时又扭了一下中途退场，（听同学说我蓝带考下来了，但是没证书），所以，没敢尝试！
希望在以后的日子里，和健友们互相交流，互相学习！谢谢大家！