(附图)臂部肌肉训练二

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(附图)臂部肌肉训练二

. A- v6 _0 k3 B% q6 N3 K上臂二头肌 两臂弯举
起始姿势
$ p* Z. v  C+ m" q7 k- u6 P全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。
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动作过程
上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
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! T5 ?/ O6 B* P) i  u呼吸方法
弯起前臂时吸气，回落时呼气。

注意要点
要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。
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4 I- \" O4 `$ k, u; S: a0 i上臂二头肌 单臂蹲坐弯举
起始姿势
蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
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动作过程
收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
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呼吸方法
弯起前臂时吸气，下垂时呼气。


. r! ~2 J3 o' s& m5 B- m; y注意要点
让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。
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上臂二头肌 两臂斜板弯举

      

肱二头肌

      

肱二头肌

. b; {9 [/ D0 o起始姿势
立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。


) t4 r5 y# F% ^  T  s( ?动作过程
- \  r' o: y% N) [, W收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。


呼吸方法
弯起前臂时吸气，落下时呼气。
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注意要点
3 _. R! R  f% v6 j  d平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。


前臂 腕弯举

起始姿势
两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

; W  w* Y3 k3 z6 ?  s+ V$ D动作过程
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前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌)，直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。
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6 C8 k$ k; V& k( X7 U$ E呼吸方法
' r& D. ?" h3 T8 e4 s6 l屈转手腕时吸气，回落时呼气。
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0 t/ T5 K$ b& f注意要点
. u# f+ {1 V6 A: h& s- w& u- V1 i5 R屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟，再逐渐放松。

学习了，要慢慢体会

xuexizhong

拉伸不仅可以使健身训练效果最大化，还能将肌肉僵硬、运动损伤降至最低。

学而时习之温故而知新

好好学习！！慢慢体会！！

加强练习