健身运动后如何进行恢复

ella2004 · 发表于 2009-7-8 11:09

健身运动后如何进行恢复

现在很多健身者都会遇到恢复的难题。如果训练强度过大，体力得不到积极的恢复，不仅会影响到正常的工作和学习，甚体还会对人体的健康造成伤害。

刚开始健身的训练者运动后的反应是比较强烈的。比如会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡眠质量差等状况。这都是缺乏经验的健身者没有注意到运动后的恢复造成的。

恢复的种类分为两种:一种是被动恢复，另一种是主动恢复。

被动恢复又称消极性恢复。是指一般的静止休息、睡眠等。因为睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮层的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，训练后必须有足够的睡眠时间。运动后一定要保证8个小时以上的睡眠。机体才会得到足够的休息。

主动恢复又称积极性恢复。主动恢复的手段较为多样化，主要包括运动后的整理活动、按摩、适当补充营养、心理放松等。

运动后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。

按摩可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。

训练后要适当补充维生素。蛋白质和碳水化合物要补充均衡，否则机体不能获得足够的能源物质，肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，训练后的饮食调节十分重要。

训练后，大脑皮层的运动中枢处于长时间的紧张工作状况，会使神经系统十分疲劳，可以倾听柔和音乐，参加些轻松愉快的文化娱乐活动等。可帮助放松紧张的运动中枢神经系统。

运动后一定要重视恢复的重要性，如果机体长期得不到恢复，就会造成体力下降，代谢紊乱，免疫功能降低，从而影响我们的健康水平。

梁祝 · 发表于 2010-8-24 12:02

健身快乐 · 发表于 2011-1-5 10:33

运动后恢复应动静结合

现在很多人都在通过健身改变自己的形体与健康。但在改变形体的同时不得不面对锻炼后的肌肉酸痛和疲劳。如何才能改善运动后身体乏力的状况呢？

运动后的恢复主要有两种形式：消极性恢复和积极性恢复。

　　消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，训练后必须有足够的睡眠时间。

　　而积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、拉伸放松与按摩、适当补充各种营养、心理放松等。

　　训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象并且能促进乳并酸的消除。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。

　　训练后进行拉伸和按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。训练后肌肉的拉伸一般在运动结束后进行。按摩一般在运动结束后20至30分钟内或晚上睡觉前进行。　

　　另外，训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30至40℃。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统有镇静作用，还能促进血液循环，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。

　　训练后应多吃些碱性的食物，如：水果、蔬菜、豆制品等。因为人体在运动过程中会产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲劳。人体体液呈弱碱性，才能保持健康。因此多吃碱性食物可以尽快消除运动带来的疲劳。

　　相信经过以上几点的调整，会使我们在大汗淋漓的高强度锻炼后，依然可以精神饱满地投入到工作和生活中去。

健身快乐 · 发表于 2011-2-13 11:40

训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30至40℃。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统有镇静作用，还能促进血液循环，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。

xx394964862 · 发表于 2011-2-18 16:44

学而时习之温故而知新

wepthen · 发表于 2011-3-25 22:11

以前在论坛做游客时很多贴子都看过，这些天打算以看到贴子就回复来弥补一下以前的损失，没想到还真又学到了很多知识

TNT · 发表于 2011-3-28 11:19

好好学习，天天减脂

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