深蹲祥解

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深蹲祥解

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" ]0 `1 a7 t5 |: V目标肌群：

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3 v3 g# E3 c) {股四头肌
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协同肌群：

臀大肌、腘绳肌、竖脊肌
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4 O( V+ G3 K; v" s起始姿势：

双脚开立与肩同宽。
脚尖稍外展成外八站姿。
双手正握杠铃放置于颈后斜方肌上。
挺胸收腹挺背，双眼目视前方。

动作要领：
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8 h& k) x) b0 J- x6 }吸气后屏住呼吸，以股四头肌之力量开始屈膝下蹲，至大腿与地面平行或略低于平行位，保持片刻后收缩股四头肌缓慢起立还原，呼气后再吸气

, l) P1 p& {, Y, J4 |8 n紧接着重复上述动作。
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5 x. w* ~# H! }训练建议：

, B! V5 s- f: X3 i1、杠铃深蹲通常指的就是颈后深蹲，能发达股四头肌并锻炼臀大肌，是

所有深蹲动作中的首选王牌动作。

2、站距与站位不同所练的肌肉部位也有不同的侧重：
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[1]双脚平行站位、脚距窄于髋、蹲起时双腿保持平行的练法侧重的是股直肌、股外侧肌下部与缝匠肌。
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[2]双脚平行开立与同髋宽，重点锻炼部位是股外侧肌、股直肌中间部位。

[3]双脚平行开立同髋宽，脚尖稍向外展，侧重锻炼的部位是股直肌、股外侧肌。
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  Z  T2 G. q" w2 Q9 _4 J/ Z/ v[4]双脚尖稍向外展同肩宽或略宽于肩，侧重锻炼部位是股外侧肌、股内侧肌群、股直肌与缝匠肌。
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7 }; Q( Q( Z1 w8 I1 D' ~3、应准确安稳的放置在斜方肌上，双手宽于肩，肘角约成90度。
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4、全程必须保持挺胸、收腹、紧腰，最忌低头、弓背、含胸、松腰。

5、起时勿使背部前倾，要使杠铃重心始终在身体重心的垂线之上，这是杠铃深蹲最关键的地方。
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' y) S3 Q6 e/ W& Q' ?6、膝关节的指向(运动方向)要与脚尖保持一致，如果在蹲起的过程中膝关节会不自主的转向内侧，说明负重过大，极容易导致受伤。

7、下蹲前先吸气再屏住呼吸，蹲起快至顶点时呼气，这种呼吸法有助于提高腹腔内压帮助躯干的稳定。
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8、蹲起与下蹲速度要控制平稳适中，过于快速的动作容易转移负重至臀大肌或竖脊肌，使股四头肌失去原有压力。

9、最低点蹲起时应慢慢起立而不借助反弹力。

% h! r. Q$ l3 E& O. H6 G5 n10、大重量训练时最好使用缠绕式护膝、举重腰带。
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8 g0 b6 q$ D2 ]% z# A11、深蹲有大腿王牌动作之称，可是一但姿势错误动作形成后就很难改正。姿势正确会带来最全面的训练效果，但如果姿势不正确就危害甚深，不少健美运动员的运动伤害皆源于此动作的错误训练习惯。

不知道定 深蹲的人是傻子

经典的动作~！

我练了几次空蹲，感觉痛苦极了

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我也来顶顶~！！！！！！！！