本帖最后由 瘦了的猪 于 2011-6-22 21:18 编辑 ! \0 N& V$ }- o7 N E' Z
: x6 n9 H1 f* m' d目的增肌 强心肺
1 T" E9 x/ k7 }5 ^5 w7 S周一、五7 e! w: s+ b/ h& s% w! @& P
胸，肱三，背0 H$ I7 t- m: y4 h& H) h4 Y
胸：8 {% o2 |+ G1 b; c/ \
宽距杠铃卧推：4组8-12RM 上斜杠铃：3组10-12RM 哑铃飞鸟：3组10-12RM# x. G3 H4 p6 K% r
俯卧撑：4组 15-18次
: O& n8 P# j' r肱三头肌：4 N3 J7 Q+ ~- K, C) ]
窄距卧推：4组12-15RM 窄距俯卧撑：3组 到力竭 绳索下压：3组10-12RM' P7 X: P9 M' d; v7 B- |( p% a
仰卧屈臂伸：4组8-12RM 单臂哑铃头后屈伸：3组12RM; t+ C* e. N2 Y8 w2 Y+ t7 f" J
背部：) F S5 i+ p8 _1 E; |7 m3 S) ^
单臂划船：4组8-12RM 宽握下拉：4组12-15RM 坐姿直握拉力器划船：4组15RM ; S- f' ? D! q1 P6 ^6 d
俯身杠铃划船3组12RM 手心朝上握杆下拉：3组12-15RM
6 M# l3 S' v9 Y4 G9 k组间休息30秒-2分钟
3 U7 ^! d9 m9 G7 ?2 u, P# Z' V- {- T0 k1 r8 K# K# H% e
周二、四
2 W. B0 E! L( X" k肱二，腿，肩，腹
6 ~7 v; k6 s$ }肱二：
6 ~ Y0 f- s$ F哑铃交替弯举：3组12-15RM 杠铃弯举：3组8-12RM 俯坐弯举：3组8-12RM
- H$ ^5 Q' s+ `腿：7 I) @7 u) r: {% i; p* |
杠铃深蹲：3组8-10RM 哑铃剪蹲：3组8-10RM 还有个器械坐着上推那个：3组12-15RM; H5 U; w$ _6 Q* w. s
小腿点脚尖内个器械也不知道叫啥：4组12-15RM
+ f* H+ @. F" j8 J肩：- H3 V% F+ A6 {# F
杠铃推举：3组10-12RM 哑铃侧平举：3组10-12RM 杠铃前平举：3组10-12RM
! u9 L1 {( K/ ]+ B( e# k* F俯身哑铃飞鸟（双侧）：3组10-12RM + F9 W) _" C5 y
组间休息30秒-2分钟' g; d/ L" b( g& Q1 O0 T2 Z
% D9 F' P; j& L! }
周日：有氧运动30分钟-40分钟 腹部训练 # N% M! A. w- F/ w
周三、周六休息 适量做点俯卧撑什么的 ; `" u0 r1 T7 g
颈部不会练求大侠指教...当然这些动作不是一天就完成的分开来地... 一日5-6餐...21岁现在身高170体重60kg 深蹲什么的不太敢做...听说男的能长到23呢...照片就先不附上了 还有肌肉跳动是不是就是传说中的“泵感”？# o$ d" }( [- T- \, q. v
介个是内健身房的小教练了..据说3个月没用工了...
介个就是俺了... |
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