打造腿臀部的动作词典

打造腿臀部的动作词典

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      俯卧直腿后举
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5 F4 F* C. f; m4 w# ^　　俯卧凳上，双手抓握凳侧固定上身、稳定练习身形，髋部抵凳端，两腿并拢，脚尖点地。臀大肌发力，牵引双腿上举至与地面平行或稍过，收紧臀大肌，停约1秒钟，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。稍息，臀大肌发力再次牵举双腿至水平位，周而复始。动作过程中双腿的绷紧和协力状态也有助于腿形的塑造。可在踝部缚沙袋加大练习难度。

7 u: w% x' d! J9 s' k; P9 Z* _　　臀部复合机直腿后举

2 a$ |8 R# E. Q　　站在臀部复合机练习位上，双手扶握把手保持上身竖直姿态。近器械大腿后侧膝弯以上部位贴抵器械着力柄上，支撑腿用力站稳，练习腿以臀大肌发力沿器械运动的轨迹向后上方抬升大腿，至尽可能的高度，彻底收紧目标肌（主要是臀大肌）约1秒钟，稍后退让性还原，到位后仍须使腿臀部有压力，即不要还原至压力消失程度。动作过程中要尽力控制上身的竖直状态，以免臀肌收缩不充分。呼吸配合动作，既可后抬腿时吸气，退让还原时呼气，也可相反。臀部复合机是一款技术功能比较明显的练习器械，较大的健身中心都有。练习时意念集中为技术环节的关键，须特别予以重视。

　　虎式腿举

! ?; M( G& d* K3 n$ p* z" M　　膝、手撑地俯跪垫上，练习腿膝离地先举向胸，同时低头拱背尽量以膝触鼻尖或额部，使背、臀、腿等部肌肉伸展开。悠长吸气，同时凹腰，将练习腿向后上方抬起，至极限后保持2-3秒或更长时间，自然呼吸。尔后，缓慢呼气，同时拱背抬膝以膝触额。腿后举到位时，既可绷直脚面，亦可勾起脚尖。腿的状态也有两种，一为直腿，另为屈腿，几种姿态可交替采用。一侧腿练到规定次数后，换另侧腿练。该动作对腿、臀、髋、腰、脊等相关部位的肌肉皆有强化作用。该动作也可在踝部负重进行练习。

　　四向举腿

6 S/ l7 G. @7 }6 u3 C' G- K4 j　　手扶固定物，单腿提起前举，以锻炼大腿前侧肌群及髂腰肌等功能肌群；外展举，锻炼臀大肌上部、臀中肌和臀小肌；内收举，锻炼大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌及股薄肌等大腿内侧肌群；后举，即腿后伸，锻炼臀大肌、月国绳肌群等。动作过程中必须保证上身稳定竖直，禁绝左右侧倾、前俯后仰等借力动作。一侧的规定次数练完后，接着练另一侧。该动作系列既可徒手进行，也可在踝部绑负沙袋进行练习。该动作除了可完美腿型、臀型，提高腿、臀、髋、腰、脊等部位的机能，辅助腿、臀、腰、髋等部位基本动作的练习外，同时对相关肌群的肌肉线条、轮廓及控制能力、动作造型的基础能力等皆有积极作用，因此平时训练和赛前训练均可采用。

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内收举怎么做啊
哥们 能给我们点儿带图的吗
" e" ~& R& M( W9 U1 C你的内容很精彩 可是 好多我都不太明白 要是图文并茂就好了
辛苦你了
4 g6 y/ W2 Y8 O7 N% ?% _$ q2 G- f. H' x. ~为了完美的翘臀加油啊

虎式腿举（瑜伽）翘臀四招式(图)

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3# 小土豆
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呵呵没找到站立内收举的图片，找到了仰卧内收举、外展举的图片（通俗一点讲也就是腿部交叉运动）

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仰卧，双手放于体侧，两腿稍举。

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腿侧分，举起，两腿相互交叉。

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左侧卧，左肘及左手支撑起上体，左小腿弯曲，右腿伸直触地。

右腿向上抬起，超过头部高度，然后还原。

四向举腿就是前后左右四个方向举腿（前踢后抬右展左收）

这个不错，可以试试