哑铃计划与修改

哑铃训练计划
每次先做10-15分钟的有氧热身运动 例如慢跑 使身体预热。
7 C( @% t2 `  G第1天胸部训练
哑铃推胸 10-12 x4组
9 y. J! M" k8 u- K  \哑铃飞鸟 10-12 x4组 上斜卧推4组10-12x4，上斜飞鸟4组10-12x4，
俯卧撑 20-30 x4组
6 j6 Q, w) f, E6 X0 H
第3天背部训练
7 P7 h+ Q3 }1 _: c" s5 i" \
哑铃单臂划船: 10-12 x4组   杠铃俯立划船 10-12x4组   俯身双臂划船10-12x4组
9 ~8 N0 e9 t' ~2 i) w1 D
哑铃屈腿硬拉：10-12 x4

% B# N6 P0 ]7 ~) U0 k: N' x7 Z+ ^引体向上宽握: 10-12x4

引体向上窄握：10-12 x4     

3 q% }, h/ e0 L. E1 F  I2 |第5天 肩.训练日
0 C0 C4 u: U' x0 V! m1 }
! q" Z# c0 w7 w1 `! a: T; s站姿哑铃推举 10-12 x4

立姿哑铃侧平举 10-12 x4

哑铃前平举 10-12 x4

哑铃后飞鸟 8-12x4   耸肩4组10-12x4
  ^  ^; u+ @' b+ x
第7天腿部训练日

哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 10-12RMx4 组
1 k9 k! s& D2 c# Z$ e
哑铃剪蹲 10-12x4组
6 ?# Z+ C. t% ?# K& ?% e
- o& w- t% ]5 L/ I" a, O哑铃直腿硬拉 10-12x4

第9天二三头训练日

坐姿单臂颈后臂屈伸: 10-12x4组
2 b2 `9 I- \  M2 s
" p) b( Y" M9 U- A& N1 \3 u- ]俯立臂屈伸: 10-12x4组
5 \: N* z2 [( p, i
俯坐弯举 :10-12x4组

站姿哑铃锤式弯举10-12x4组
) L- I7 _9 L: n6 ]
坐姿哑铃交替弯举：10-12 x4组
注意以上动作组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
" ^, ?& \0 F& |0 [0 m! X) Q# s/ L4 s我是自己在家里练得，只有哑铃和杠铃！请问我的计划哪里不好？都说我的计划天数间隔太长，哪位高手能帮我改改最佳的计划！！！

计划适合自己的，就是最好的。

评判一个计划，要和健身目的，健身者的身体情况，外在条件等结合，配合营养方案。并在实践中不断完善调整。

7 h: K( k* x$ Z$ G$ z# x一般对新手来说，第一个月，用较轻的重量，先把动作都学会，做准确。防止受伤。

$ U/ {; d+ o  d8 o5 c

头痛就不要练。有任何不适，都要立即停止训练，确认没有问题再继续。

Jerry—2011年健身计划和营养方案

一、训练计划

1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。

, {+ b! [" |( f# W

2.心肺功能及有氧然脂训练计划：

A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。

B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。

. f1 S# q/ p( l. @

3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练

0 o1 U( s' X( n) H* p4 M0 k) i

第一次:胸部 臂部 腹部

目标肌肉	动作	RM ; ^/ |: m" Q* j9 K	组数 - F! G6 v" w% _( S; I$ O4 w
胸大肌 - H2 P4 s: G% O2 @	1. 俯卧撑 6 W0 U1 P# l. p	做到力竭	1组
	2. 仰卧哑铃推举 1 `6 a* U) x- C5 r! K% X	8RM—15RM : S* @2 D( J  m" O+ b	4组 # D; y+ o: y$ Y- j0 }% |% ~' X& T
	3. 仰卧哑铃飞鸟	8RM—15RM 3 H4 \' Q+ g7 \" e, Q	4组 + p) i, g# H0 l7 |
	4. 高位俯卧撑 - z9 Q5 T7 g+ `; b( a! w- ~$ P	8RM—15RM ; B9 e  w. \: a0 ~	4组 $ s. J' `; @+ v; C
肱三头肌	1. 哑铃颈后单臂屈伸	8RM—15RM " ~. J/ v3 X4 [5 I	3组 : `: r' |( k; T, o7 C( T  ]
	2. 哑铃颈后双臂屈伸 . D* C/ E( v: ~/ T: F/ h	8RM—15RM 7 h5 ?  P# g) d! `. ~; F, p	3组
	3. 仰卧哑铃臂屈伸 ( l" I, I# E# O* B, c	8RM—15RM	3组
	4. 仰姿反屈伸	8RM—15RM 5 R0 J4 X: r8 Y	3组
肱二头肌	1. 臂弯举 4 H9 Z$ w2 K: S3 b& [6 h* |6 l	8RM—15RM	3组 / h; N- M$ O6 Z% R+ T: t- x
	2. 锤击式弯举 $ P& n0 @: G9 s4 `: u# k2 Q	8RM—15RM , e" k9 C3 E; H2 Z$ Q- p2 G  x	3组 , Y- z% ^0 f8 q( u, o; |
	3. 单臂集中弯举 7 u; E7 z) [* Q1 t$ F3 J	8RM—15RM	3组
腹部 . p4 t- o4 }4 {; H4 w% w1 k	1．仰卧卷腹 3 M. b# m$ t1 K: t; ^1 |% ^2 t0 M	做到力竭 $ h( y8 \" A2 @1 [# H! U	1组 & \2 J' e! R& p- u! g/ D
	2．哑铃卷腹 6 y# {/ n$ I$ t& Y	做到力竭 & ]8 W; v( V, V' U	1组 ; y& {% g, V; D
	3．搁腿卷腹 4 t% r. b7 C9 o/ y: C	做到力竭	1组 ! _* K  H! K4 y  t
	4．哑铃侧曲	8RM—15RM	4组 , h9 ]; G0 u$ u8 d

第二次: 背部 肩部 腹部

目标肌肉	动作 % b8 w# s* ?, \3 ]% d1 e8 i3 V	RM 7 q7 g6 E2 ?$ C	组数 4 y( }% l: }" r8 r
背部 2 }) e0 O  E! w: R" O1 W	1．哑铃划船 8 b. E0 v+ O; L6 m/ X) N	8RM—15RM : ^! ]7 z$ E) e+ g1 p	4组 : a' A7 y8 I  i5 b/ S( s
	2．单手哑铃划船 4 X, @- d8 F* p; |; C$ ^	8RM—15RM	4组 , E# f5 h) ^9 i6 y3 f% ~% a, q  b7 H
	3．哑铃耸肩 7 s9 A- v4 E# J	8RM—15RM 0 ]( g; \& w1 D! h' |	4组 $ p1 j) t- L; m0 U7 B7 u
	4．俯卧挺身 6 k: |  N- D  A) [% ^	8RM—15RM   r% j; m$ }2 {  ~	4组
	5．俯卧飞鸟 9 `4 k' z: \1 Z9 \1 d	8RM—15RM & u- \+ k8 x9 [9 `; |) U	4组 8 O/ a' Z: X. ~: V) v2 U
肩部 * F' P* |5 ^  ?! E# E	1．哑铃推举 ! U7 i6 i$ A7 f" K; Y	8RM—15RM	3组 / ]. Z7 G$ H- Z" P  @: d/ n
	2．哑铃侧平举   t, H( e) `# g- o; N: f	8RM—15RM & q% ?& z2 O1 i	3组 0 u5 m$ a* M6 L$ J3 y7 o; Q/ \! C! _
	3．坐姿俯身侧平举	8RM—15RM " n8 p+ x) ^6 a! [; Q	3组 6 R, {( t5 w. D  C& a
	4．单臂哑铃前平举	8RM—15RM	3组 2 |# i6 I% q- }$ h3 b" y# r( V1 f
腹部 ) n8 W" Q. h& F$ F8 S	1．仰卧卷腹 * z; v9 c1 _+ ^2 \2 a8 v	做到力竭	1组 8 R" h" [- d' X; ^
	2．哑铃卷腹	做到力竭 " \6 Y+ U- G- Y* y. ]# W$ U	1组 9 @7 O+ d! j% b  T3 f  ~% }! S
	3．搁腿卷腹 + x2 l! W" L! O7 S) z( C8 t8 o	做到力竭 9 j; q6 \# {7 o: E: I0 h* N	1组 / S8 b1 X8 j! N
	4．哑铃侧曲	8RM—15RM	4组 % [) [/ J& B( ]( Y& B1 l4 d/ F+ y' {

第三次：腿部 腹部

目标肌肉 * H7 H& V) X: q	动作 & G# B+ Z; g8 q( V- f$ D* F	RM	组数 ' ~  g" {/ G( `! r
股四头肌 股二头肌	1．哑铃箭步蹲	8RM----12RM	4组
	2．哑铃半蹲	8RM----12RM	4组 % _( `4 z' J4 b
	3．俯卧哑铃腿弯举 7 \8 m" A4 z' ^7 u+ S. J% [5 ?2 N	8RM----12RM	4组 2 W2 q# W& @' M# J
	4．哑铃上凳 " m, ^- }3 ?6 W$ I" k9 S- F. G0 I3 k* N	8RM—15RM	4组 # @/ S+ E8 }; D$ @  j, P
小腿肌肉	1．单腿站立提踵 3 g; H7 l# D* |, I  V	8RM—15RM	4组
腹部 6 N) ^+ P6 e0 \	1．仰卧卷腹	做到力竭 % B2 t$ w' C5 n/ I	1组 : Z( I. S" d) p4 Y: A
	2．哑铃卷腹 0 ]8 y( V& r; u1 e  |, q	做到力竭	1组
	3．搁腿卷腹 2 ]  t" J# ]9 K0 a	做到力竭	1组
	4．哑铃侧曲	8RM—15RM	4组

( T5 t* G( ]2 `/ `1 c% q

4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

如果不会自己做计划，可以先参考别人的计划。我们论坛有各种健身目的的健身计划。

jerry 发表于 2011-7-3 14:40
6 {  Z8 Z4 r" F, ~: U* xJerry—2011年健身计划和营养方案一、训练计划1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天 ...

6 G7 ^, A; h" g1 L' X一次练那么多呀  的需要多长时间能练完？   正常我们健身每组做多少次最佳？

崇明 发表于 2011-7-3 15:34
( m' p9 |4 e: L6 I0 T1 Q一次练那么多呀  的需要多长时间能练完？   正常我们健身每组做多少次最佳？

5 h! k  F+ T  e1 m3 j& V根据自己实践情况调整。

! x# g8 P* I) h' E4 W  c* Z2 D每组多少次，看你的目的，请参考RM
+ v6 k% w" F3 E- ]: k6 S
0 }; T- f% Z/ {/ f: D1 K  h
什么是RM

根据健身目的选择RM。1～4RM主要增长绝对肌力和体力，6～12RM次主要增长肌肉围度，16～20RM次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

我 172  55GK 不知道怎么设定健身计划。 可以给个指教吗？

学习
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