胸肌必造之路（FLEX原文翻译）

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胸肌必造之路（FLEX原文翻译）

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2 P+ |. `7 \4 v1 E% H* TThink of the chests of guys like Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Lee Haney and Silvio Samuel. Sure, they've got wide, hanging pecs like so many other pros, but one quality they all share is great inner pec development.
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* O8 \9 }3 r" J2 O/ k/ t; F想象一下阿诺德施瓦辛格等人健硕的胸肌，没错，许多人有着和他们相似的胸肌，但他们的独特之处在于内部胸肌的发展。

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7 r' L% [1 ~: I" y  U7 L$ T0 p/ xInner pecs is often a difficult region of the chest to develop, in large part because we tend to focus our training around barbell movements, yet by switching to dumbbells we can stress the innermost fibers while receiving all the benefits of barbell training. Dumbbells isolate specific parts of a muscle group better than barbells do, so consider switching out your current chest routine with one that's dumbbell-focused for the next eight weeks.

* i$ n& N7 E" B# u$ z6 C$ b内部胸肌通常比较难于锻炼，大体原因是由于我们的训练总是围绕杠铃进行。然而通过哑铃练习，我们可以在获得杠铃训练成果的同时，将身体内部的每一根纤维都打开。与杠铃相比，哑铃能够锻炼到更多的肌肉群，所以在接下来的8个星期，考虑把训练重心移到哑铃上来吧！


$ Z9 m6 l* K. XStart your workout with flat-bench dumbbell presses. Concentrate on getting a deep stretch at the bottom of the movement and then exploding up through the positive portion of the rep. That explosion is what stimulates the fast-twitch muscle fibers, which are the ones you want to target for building mass. Then, at the end, squeeze and flex your pecs, making sure to get every fiber involved in the movement.

5 P& S) A% m4 k从平板推胸练习开始。在移动到底部的时候做深度拉伸，然后快速复位。这可以锻炼快缩肌纤维，通常正是你想要堆积肌肉的部位。然后，在最后的时候，挤压和弯曲胸肌，确保让每一根纤维都得到锻炼。
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Don't smack the dumbbells together at the top of the movement. This only loosens tension on the pecs and sometimes gets you a faceful of metal chips. Keep the dumbbells a few inches apart, at a point where you're still feeling stress on the chest.
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2 N# u4 u  V% ^) T6 N- Q0 G2 f在移动到最上方的时候，不要让哑铃碰到一起。否则只会减少胸肌所承受的压力，有时候还会使得面部肌肉变得僵硬。让两个哑铃之间保持几英寸的距离，让你的胸部始终能感觉到压力。
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Move on to incline dumbbell presses. Make sure that every rep is a quality one; get a full stretch at the bottom of the movement and a strong contraction at the top.
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! |& r9 _6 q" b( S重复上述动作，确保每一次重复都是高质量的，每一次移动到底部的时候都尽量伸展，每一次移动到顶部的时候都尽力收缩。
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Finally, do dumbbell flyes. Flyes are a tricky movement and you must do them carefully to minimize the risk of shoulder injury. Although it's important to stretch at the bottom range don't bring your wrists out too far past your elbows. When you spread your arms too wide, you open yourself up to injury. Keep your wrists in a vertical line with your elbows, and don't let them drop below the bench pad.
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2 g2 P2 w; n. f/ c' O- g最后，进行哑铃飞鸟练习。飞鸟是很讲究技巧的运动，必须小心以免伤及肩部。虽然在移动到底部的时候尽力伸展非常重要，但注意不要让手腕超过肘部太多。一旦手臂张得太开，就会很容易受伤。让手腕和肘部保持垂直，高度上不要低于练习垫子。

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7 S, N" p% g% {: B; e4 x) \! eYou also want to avoid bringing your elbows up too high along the plane of your body. It's unnatural to keep them up by your shoulders. Instead, drop them down so they're more in line with your ribs. This will help you avoid injury.
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你同时还应该注意不要把肘部提得太高，不要用肩部的力量来控制肘部的位置。相反，降低肘部的位置，使其和肋骨平行。这样可以使你避免受到伤害。

As when performing presses, squeeze your pecs at the top of the flye movement and remember not to let the dumbbells touch. Rotate your wrists a bit throughout the course of the movement. In other words, at the bottom, your palms should face slightly away from your head. Then, when you bring up the dumbbells in an arc, begin to turn your wrists so your palms are more or less facing your head at the finish point. This will allow you to place even more stress on your inner chest.
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在做推胸时，在飞鸟运动移动到顶部的时候挤压胸肌，注意不要让哑铃碰到一起。移动的过程中稍稍旋转手腕。换句话说，在移动到底部的时候，你的手掌应该是与头部错开的。然后，当你沿弧线提举哑铃的时候，转动手腕，使手掌在动作完成的时候面对头部。这会使你将更大的压力加在内部胸肌上。
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By doing all these things--squeezing at the top, stretching at the bottom, twisting your wrists just so you'll stimulate new growth in your mid-pec region, thus giving your chest better balance and depth.
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通过这些练习——在顶部的时候挤压，在底部的时候伸展，旋转手腕，这些可以让你的中部胸肌获得新的力量，让你的胸腔获得更好的平衡和纵深的锻炼。

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翼式健胸机

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      动作要领:

      调整翼式健胸机的座位．使上臂平举或稍低于肩部。背部紧贴靠垫坐稳，双手放在阻力垫也就是两翼上。当你握紧把手时．把你整个前臂和肘部都紧贴在阻力垫外侧两脚分开。与肩同宽，平放在地面上，膝关节弯屈成。九十度角。
4 W; x  z& h, |) C9 Z5 J2 y# h/ b      吸气并屏住呼吸。推动阻力垫相对向中间运动。通过阻力最大位置后呼气。
; }2 N0 p  u; D+ \      最后阶段用力推动阻力垫并保持1—2秒以得到最大的收缩程度。缓慢放开两翼，使它们回到原位。在复位过程中．手臂始终用力，使阻力垫在你控制下运动、直到上臂平举。
      回到原位后，开始下一次动作，重复做几次。

6 z: A8 e* J/ `5 a! M; e      注意事项:
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. p6 g5 ~. N% p/ U$ r      肘部的位置不要过于靠后．除非你的肩部有足够韧性并且肌肉力量足够大。肘部位置越靠后，对肩部的压力越大，有可能导致受伤。为了在推动阻力垫的过程中保证安全，并且使肌肉尽可能的收缩．回到原位时肌肉不要完全放松。在运动中吸气并屏住呼吸星至关重要的。当你吸气 时，胸部随之扩大，躯干也变得更0口坚强有力。
$ |$ H4 j3 }" W* {& x" }  c0 ]0 F/ e      (为保证有力而平稳地推动阻力垫，背部应紧靠在靠垫上，出于安全考虑你最好这样做。
3 I- @; a3 T$ |7 ]8 F: g      翼式健胸机主要锻炼前束三角肌。绿肱肌、胸大肌、前束三角肌构成了肩部的前面部分，当上臂平举时显得特别突出。喙肱肌隐藏在三角肌和胸大肌下面．三角肌覆盖了绝大部分。运动过程中，喙肱肌将得到充妤的锻炼。
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      锻炼效果:
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      胸大肌是覆盖在胸部的一块大肌肉。在这一运动中．它的上下两半部分都能得到锻炼。如果你手臂的位置足够靠后的话，外胸部的肌肉将得到锻炼：
6 B# z" G. v& {) b4 a) b2 @* n      同样．如果你尽力推动阻力垫．两臂靠得足够近的话，胸部内层的肌肉也能得到锻炼。
1 |& ?% b3 n$ k  D1 _. Z4 w! N      在肩胛带中，涉及的最主要肌肉使胸小肌和前锯肌。胸小肌是上胸部的一块肌肉，完全隐藏在胸大肌之下。前锯肌在腋窝下的肋骨表面上，近端被肩胛骨覆盖，远端则被胸大肌覆盖。

顶啊~~~~~学习学习

　　学习了　好东西

我练这个动作时就老是肩部有感觉，而胸大肌不明显

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　╰═▃_我坐专机来▁∠════▔▔▔　
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不顶不行！

不顶不行不顶不行不顶不行

原文好好研究一下

顶不行不顶不行不顶不行