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专业健身教练提供的最有价值的建议(图)

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梁祝 发表于 2009-7-23 18:15 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 梁祝 于 2009-7-23 18:16 编辑 8 x7 F& e7 y( Q' n- |
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专业健身教练提供的最有价值的建议
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      健身房中,最聪明的头脑、最新的研究,再加上创造性的判断力,所有这一切令世界上最优秀的运动员成为冠军。同时,它也为普通人群提供了一些建议,让他们变得不再普通,而向那些精英们更靠近一些。这些建议是无价的,并且保证有效。
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  两种最有效而你却没有做的练习# q8 v7 f9 t" I
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  第一名——宽握硬拉
4 }; O* W  A4 J& _$ h! q) m  我们向专家问了一个简单的问题:什么样的练习最有效却几乎没有人去做?他们共同的回答是:宽握硬拉。这是一项全身运动练习,能够增强肌肉,强健全身,同时还能消耗大量的卡路里,如果只能选择一项运动,那么非它莫属。将杠铃抵小腿而放,双手紧握杠铃,两手间距离为肩宽二倍。下蹲,眼睛直视前方,双肩向后拉。双臂伸直,背部不能弯曲,在保持背部平直的基础下,举起杠铃,同时臀部向前移。杠铃举起后,停顿片刻,做3秒钟的扭转运动,接着,放下杠铃,将其尽量靠近身体放置。0 y' e8 Q- {- U. W0 y, H$ ^' b! c3 j
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  第二名——肩背训练. d" C. d% m7 ~  x* c, R
  它作用于你的中、下斜方肌及肩部回旋肌群,背部肌肉被大多数男性所忽略,训练这些肌肉能够帮助你在举重中突破极限,同时降低肩部受损的风险。将一根绳子连在电缆或折叠式下拉站的高滑轮上,绳子两端握在两手中,手心相对。后退几步,直到双臂能向前伸直,且能感到电缆被紧绷。这时,弯曲手肘,朝着自己眼睛的方向拉动绳子中部,肩部向后张,上臂分别向身体两侧伸展。你的姿势足以同健美运动员们“双肱二头肌造型”相媲美了。回到初始姿势,让双臂缓缓向前伸直,就完成了整个动作。/ j! y& E' S( X" ]# ?: l
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  被人们遗忘了的有氧训练6 N" P0 k3 x5 X  s1 G, v, B
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  “跟上队伍!”自从高中体育课后就没再听过了,对吗?如果你的目标只是一般的健康,那么,10分钟的疾跑要比30分钟的慢跑有效得多,疾跑将更多的氧气转移到运动当中,从而来提高你的需氧量,这能帮助你在举重时更有力,并能加快训练后的脂肪燃烧速度。
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+ f! _( L8 w9 Z' D  让跑步变得更简单
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; q1 i1 P, w3 y. j* Z  建议大家根据自身喜好任意选择跑步路程,例如,绕篮球场来回跑。训练按照跑步-休息1:3的比例进行。比如说,如果一次疾跑需要20秒,那就要停下来休息60秒。这样重复3~4次,每周2~3天,坚持训练,直到你能一次完成8~10次疾跑。若想使训练更具挑战,那就试着在能保持疾跑速度的同时,延长疾跑路程或轻微地降低跑步-休息比例。但是,要记得,最后一次的疾跑速度应与第一次一样快,这样坚持下来,一段较长的时间后,注意你全身的肌肉,会有让你惊喜的发现。! w3 J0 w6 K* I7 M) H- j

- P* o% v/ c7 f  永远不要犯的肌肉训练错误& {4 Y0 B5 n* `1 n: z3 y9 j
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  我们的所有专家都同意,男性在做肌肉训练时都会犯一个典型错误,很多男性会加大举重量,却减少举重次数,但是要知道,只有在肌肉最强的状态下举重,它们才能得到锻炼。
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  ?1 V$ c' v( p' U3 ?  这样才会事半功倍
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  比如在做伏地挺身时,如果你不将身体重心下降到下巴、胸部、大腿都贴到地面(同时地),那么这根本不算一次完整的重复。很多运动如下蹲、弓步跳、卧推,当然,还有伏地挺身,做时都要尽可能地使身体重心下降(当然在身体不受损伤的条件下),即使你不得不减少重复次数。 6 X$ }' G5 K) b: u

. ]; G3 J7 u) {) n    硬拉 6 N. R9 u, p8 a
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0 _6 B5 d( ^1 I' n2 o" H
+ Q* N5 O) d+ p    A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌,也能增强手握力。
$ L, k; g, j' s% e& L0 {1 V    B.开始位置:两脚开立同臀宽,两手一正一反握住横杠(增强手握力),间距同肩宽。 屈膝蹲了握住横杠,使横杠贴近身体处于脚背上方,挺胸收腹,腰背挺直,目前视。$ ?+ o& {2 M) O: ?9 y! _
    C.动作过程:集中用腿和腰背肌群力量,使杠铃离地提起至全身直立。横杠要尽量贴近身体上升。然后,慢慢放下还原。重复做。
1 R. q) T& R6 n  p    D.训练要点:当你能熟练地做上述动作后,可以改做开始位置时两腿伸直的预备姿---直腿硬拉。这种方法下背的负担较大,一般是高级运动员训练的动作,不要举得太重。
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发贴人:德德
jerry 发表于 2009-7-24 00:30 | 显示全部楼层
又是我沙发,逢帖必顶,赚铜钱~
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@chenalking 发表于 2009-7-24 09:46 | 显示全部楼层
祝兄的帖子一定要顶啊
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ella2004 发表于 2009-7-24 11:40 | 显示全部楼层
确实是好帖2 S& x0 S. n, w0 p
事实了我从来就没有练过硬拉
* Z# d2 _- ?) Q看来得加强这方面的训练
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czleo 发表于 2009-7-25 11:39 | 显示全部楼层
真是i好帖,从下午开始就要做硬拉
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天道酬勤 发表于 2009-7-25 20:31 | 显示全部楼层
好贴!硬拉是必须的!
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briandai 发表于 2009-8-15 15:44 | 显示全部楼层
系诶些 哦谢谢哦
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leekai 发表于 2009-8-16 09:46 | 显示全部楼层
背练的少,我要加强
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一身的肉 发表于 2009-8-17 16:32 | 显示全部楼层
我姿势不对呀~~~~~~~
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yourback 发表于 2009-9-8 15:56 | 显示全部楼层
看来真的受益匪浅啊!~
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