本帖最后由 小崔 于 2011-8-23 12:02 编辑 % {3 m9 |* r0 ?' y/ R
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这是以前没锻炼的
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7 p6 q$ ^; V3 |% ^; ~) s5 |第一张是没锻炼时候的 看看那胳膊····细啊' ]/ x5 T' H, E! m
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我的健身方案：
4 z; v) f9 F C9 p8 K周一：背
7 {" L) G0 [5 |2 D8 F 1.正握引体向上 6组 每组12次8 l- B' J" L+ J
2.背阔肌下拉 6组 每组12次& y5 M+ w8 V4 W
3.颈后下拉 6组 每组12次 y/ P1 g, h" o# ~
4.坐姿划船 6组 每组12次
4 E! ~3 d5 t2 W# @3 K 5.哑铃划船 6组 每组12次0 B; {# S2 u, o2 j9 \! R
6.杠铃划船 6组 每组12次
# L8 ^$ r1 ?$ Q4 N 7.T型杠划船 6组 每组12次
! f* D. u' D, o, @4 q" p周二：胸4 J* ?, X; e4 u* Y) }. Z* o+ L7 P
1.平卧推举 8组 每组12次7 ]9 K1 u# Z! x! \5 y5 _9 o! E g
2.上斜推举 8组 每组12次 d: p: k' Q$ ?# N, V7 |) ]9 u( Q' n: H
3.上写哑铃推举 6组 每组12次
% [; Z( o, v4 ` @) n/ O$ N1 \ 4.上斜仰卧飞鸟 6组 每组12次
$ J0 g+ B6 N5 }6 P' T 5.站姿拉力器夹胸 6组 每组12次
) l) C1 _* x7 p2 w! W$ B9 e周三：肩! ]2 s8 q0 ~4 C M9 r' s8 J
1.史密斯颈前推举 6组 每组12次. g K- o! T) ~+ [. }7 `
2.史密斯颈后推举 6组 每组12次6 \4 H9 [& f5 c& T
3.哑铃推举 6组 每组12次
& ~; ~6 Y6 x- n) M9 H 4.哑铃侧平举 6组 每组12次
`# R/ t; y( {/ u1 n 5.俯身哑铃侧平举 6组 每组12次
4 n$ D2 u& N% o2 N/ j 6.站姿杠铃上提 6组 每组12次
/ n, ]7 _/ Z+ m9 |6 V周四：臂. N3 W, O2 f. y" M5 X* d
1.臂弯举 6组 每组12次+ i4 p% x: V- }% N; \" L
2.杠铃臂弯举 6组 每组12次' D! ]1 M0 O) q. U5 g
3.斜托臂弯举 6组 每组12次
8 ]: i# F$ W% E( t+ f$ _7 U 4.站姿正握上提 6组 每组12次) z# Y, H: ?7 a& E& U
5.仰卧臂屈伸 6组 每组12次
: @. h* I7 X+ \5 G+ N 6.仰资反屈伸 6组 每组12次
7 d A# }2 Y1 F* R 7.俯力臂屈伸 6组 每组12次
8 l1 g# O5 t5 L$ I 8.站姿正握下拉 6组 每组12次; P) t! o/ X; A
腿和腹都夹带这训练，每天都练，但是强度不大，每次训练时间都在1个半小时到2个小时。) w _1 k- Y9 [: H9 j" r$ Z6 e
由于学校健身房没有教练，这是我自己摸索出来的，希望大家批评指正！谢谢 0 l& w' J7 u+ u7 w: k/ [( K: T4 \
5 X; T& u9 E* S& v
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置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
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