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本帖最后由 mixli 于 2009-7-8 13:13 编辑 ) W6 `* o c2 j0 U# o1 h
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仰卧哑铃臂屈伸
- ^+ t3 V* p% [* o8 n动作要领：
2 I: g8 Y0 p- I: M; l 》仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。
* s8 X7 X( Z1 i8 G; ? 》双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。
0 N# ]8 K. _" E9 j: i 》轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。! A8 T2 O- t3 F$ u0 E
》往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。, {; N2 K! |7 n M
》在最低点时，继续屏住呼吸；然后向上伸直双臂，回到起始位置。6 j6 P+ N0 V! b8 y b) f/ N
》整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。' A a; N+ _% t" Q1 p$ Y- P2 M
》双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧三头肌，做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数。: @3 a% u4 V) m S7 L. G1 s
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训练要素
+ ]" g- m3 N$ D- u6 V 训练顺序：如果你的三头肌相当强壮，就将此安排为训练计划的第二或第三个动作。在做仰卧哑铃臂屈伸的同时，做一些下压动作和头上伸展动作
7 u7 f: ?% g" n8 ?0 O! @ 运动量：3-4组，每组8-12次。
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重点提示
) J) Z) Y8 v4 r1 q& Q) q) [# G 》不要使用太大的重量，因为在将哑铃往下放的过程中，如果用的重量太大，你就不能保持正确的姿势。
. b' B2 q a% p 》在这组动作即将结束的时候，伸直双臂可以最大程度地收紧肱三头肌上的肌肉。锁定肘关节后，可以略微放松，因为你的骨架会来支撑哑铃的重量。
& Q, c1 |* D6 z+ {5 o6 Y 》在将哑铃往下放的过程中如果后移肘部，在上举的时候往前移，你会感到做这组动作时可以轻松些。但是这样的锻炼效果不好。因此在整个过程中，要上臂位置不变，保持肱三头肌的持续张力。
" Q' M) M0 v0 O' k' o) \! S* Q) q( S 》如果想要更好锻炼肱三头肌，就不要采用平凳，而是用下斜45度角斜板。当上臂后移至45度的位置时，保持姿势不变，这种训练的强度很大，所以你最好将哑铃的重量减少5公斤左右。
4 U/ b0 N4 S" `; Q S 》你还可以单臂做这个练习，这样三头肌的每一个头都可以练到。在做单臂练习的时候，用另一只手臂帮助固定。+ o/ t; k1 A6 b& w
* y. |1 p1 H' H! j （图中文字）这位锻炼者正在练肱三头肌。) s3 t8 |* _- w
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在体育项目中的运用
9 b" m4 h ?) B# J1 H 头上臂屈伸在伸直手臂运动中非常重要。比如网球中的高压球，或是篮球中的传球都用得上。这一动作在推铅球、倒立、踢足球的运动中也非常关键。而且有助于运动中的投和击的动作，就像拳击和武术里的攻击动作一样。7 ]5 s Q# a' {2 }9 [
/ M+ ~2 E# r( Q0 a! p& W" F 主要涉及的肌肉; _$ A# |4 A6 T c, P- g i7 ?4 {
以下是头上臂屈伸中4种需要练的肌肉。
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肌肉 位置 动作0 {; b3 ?3 B6 l* m4 d* }/ O
肱三头肌长头 上臂的背部 伸展肘关节
$ r/ [% A: S2 l( V% v 肱三头肌外侧头 上臂的背部外侧 伸展肘关节' v( l) v8 u4 Y2 O! f0 ^- Y
肱三头肌内侧头 上臂的背部内侧 伸展肘关节( c; |+ q0 R2 f& V
肘肌 手肘的后外侧 伸展肘关节 |
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