完全腹肌档案-高效腹肌训练计划http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=6213&fromuid=1719
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仰卧起坐
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主练肌肉群：腹直肌上部、腹外斜肌。
L( o+ R! |. G7 h" r& G; W 附带刺激肌肉群：核心区域! J4 f r7 i$ j' B# K
仰卧起坐是最传统的腹肌训练动作，这个动作很容易掌握，而且效果也很好。但是，也有人做这个动作时，动作不太规范。关键并不是看你能把躯干从地板上抬起来多高，实际上，动作的幅度并不需要太大，只要你采用控制的方式做动作，只需要采用很短的动作幅度，就能取得不错的效果。) o' f: ~# n& ~6 q. e: n
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负重仰卧起坐
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" y' [8 U2 t; @- @1 G6 E: {( O. b 主练肌肉群：锯齿肌、腹直肌上部8 }$ _2 S- O" u' ?2 |4 J
附带刺激的肌肉群：核心区域
" e* e$ D' l! N& K+ Z& B 仰卧在地板上（或者斜板上），单手握住一个壶铃或者哑铃(也可双手抱住一个杠铃片）。刚开始，选择重量为5~20磅的就可以了。在胸部上方伸直手臂，使握住壶铃或哑铃的手臂与地面垂直。另一侧手臂放在身体侧面。双脚都平放在地板上。用腹部肌肉群的力量，把壶铃或哑铃上推到尽可能高的位置。
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- b7 `1 s8 ] f悬垂举腿. c5 L+ d7 N: B, ?( D. T# ?* P; g
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主练肌肉群：腹直肌下部、腹外斜肌。
2 m6 x2 s. Z0 B8 ^ 附带刺激的肌肉群：核心区域
6 f8 ] J7 E* c. t$ e% Y D2 m 这个动作可以悬垂在单杠上做，也可以把肘关节支撑在双杠上做。把双腿举到与地面平行的高度，然后，缓慢返回起始位置。不要借助惯性完成动作。刚开始可以弯曲腿部做，力量增强之后，可以把腿伸直做。
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9 f) W+ E. U% a7 F6 c仰卧交替抬腿
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% i$ U; c$ M. O6 Z9 p) q) B c 主练肌肉群：腹直肌下部2 |5 Q# C: |# d. \: D6 p% m
附带刺激肌肉群：核心区域
1 G2 o8 X( @. I! k! w4 x 仰卧在地板上，双臂放在身体两侧的地板上，双手垫在臀部下方，双腿交替抬起放下，脚的活动范围是从距离地面2厘米到距离地面15厘米的地方。这和仰泳时的打腿动作很相似。动作速度要快，但要保持控制。
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4 t! f1 l( g5 F/ V p- F d: W# g4 O仰卧双腿模仿骑自行车动作
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主练肌肉群：腹直肌的上部和下部、腹外斜肌
# F8 y! ?7 ^ {$ p1 k 附带刺激的肌肉群：肋间肌7 q) |0 O9 W7 `1 f) @ B
仰卧在地板上，抬起双腿，使你的大腿与地面垂直，小腿与地面平行，双手交叉环抱在脑后，收缩腹部肌肉群，交替把肘关节向对侧膝关节靠拢。
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x/ P3 l, Y4 [8 j! e仰卧负重举腿- u3 V$ T+ X9 Y6 D! j& ]
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- n" F# d8 G: y$ N% {. R% p 主练肌肉群：腹直肌下部、腹外斜肌、核心区域0 I* j0 A& ^& I: ^! Q3 x/ k9 C
附带刺激的肌肉群：腹直肌上部% H1 `; `3 V% t/ q) O7 V
坐在长凳的末端，双脚夹住一个5~20磅的哑铃，双腿并拢，身体仰卧在长凳上，双手在头部后方握住长凳的边缘，然后，双脚夹住哑铃，提膝收腹。然后，放回起始位置，重复进行。
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# C( a" W! b- H2 W* g负重转体仰卧起坐: E" {5 V4 V3 {- B& N
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主练肌肉群：腹直肌上部、腹外斜肌; M" t; Y* z" ?, W; K7 W4 ^# x' {
附带刺激的肌肉群：腹直肌下部2 l& H% g( _. c! e" h5 b
在脑后或者胸前抱一个杠铃片，每次仰卧起坐的进修，把一侧肩膀朝对侧膝关节转动。7 s& r6 O4 o3 }, U- j) Q+ Z1 E
5 p6 L5 i$ F _* ^" ~' u腹部吸真空动作
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主练肌肉群：核心区域) C/ a q$ V1 g$ K0 O8 j1 n' E
坐在长凳上，保持背部平直，双手放在膝盖上，以尽可能快的速度把腹部往上收，同时保持挺胸。保持这种姿势10秒钟，同时屏住呼吸。随后，放松并恢复正常呼吸。每保持10秒钟算1次。% y+ T& A N9 u- E: z
. s" {1 m& T* h* M. k- y, D腹肌，到底应该是几块？7 ?; [# d+ w5 T G5 K/ D
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腹肌到底是8块，还是6块，是由穿过腹直肌的筋膜行数决定的。而穿过腹直肌的筋膜行数，则是天生的，无法通过后天训练改变的。所以说，不论你做多少组仰卧起坐或者悬垂举腿，腹肌的块数都是无法改变的。
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高效腹肌训练计划& } |: w6 E4 D# D/ u$ X
. S. a1 B1 r4 y+ F6 U' g9 q+ t. a1 S
3 R$ Z/ |! M2 N/ V* K| 训练动作 | 组数 | 次数 | 目标部位 | | 训练计划一 | | | | | 仰卧起坐 | 1 | 20 | 腹直肌上部、腹外斜肌 | | 与下面的训练动作联合在一起做超级组，中间不休息 | | | | | 仰卧双腿模仿骑自行车动作 | 1 | 20* | 腹直肌下部、核心区域 | | 腹部吸真空动作 | ** | 5 | 核心区域 | | 训练计划二 | | | | | 仰卧交替举腿 | 1 | 50 | 腹直肌下部、核心区域 | | 哑铃负重仰卧起坐 | 1 | 10* | 锯齿肌、腹直肌上部、核心区域 | | 腹部吸真空动作 | ** | 5 | 核心区域 | | 训练计划三 | | | | | 仰卧负重举腿 | 1 | 15 | 腹直肌下部、核心区域 | | 负重转体仰卧起坐 | 1 | 15* | 腹直肌上部、腹外斜肌 | | 腹部吸直空动作 | ** | 5 | 核心区域 |
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备注：每个超级组做3次，中间休息1分钟左右。$ X0 O! U" m6 Z& K
*每条腿20次。6 L2 S& q; ^0 u! |: L3 y0 C$ K
**每一组保持10秒钟。' w# `9 e0 \. F& y3 \% T2 n
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变色卡
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