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本帖最后由 梁祝 于 2010-4-1 16:10 编辑
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: Y* i& L" p. s& n8 s: ]20分钟塑造完美胸肌 & \- ?2 ^1 j4 m, X& V! ?$ y* ]9 L' a
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对多数健美练习者而言，胸肌比其他部位响应更快，更容易练习。这主要因为胸肌是由白肌纤维组成的。这种肌肉的特点是收缩速度快，无氧糖酵解能力强。换句话说，它们很容易“泵起”。5 P$ a/ P( Y8 F( _+ P" P# p
胸肌增长迅速的另一个原因是，在日常生活中胸肌很少承受较大的压力，所以当它被迫举起大重量时，增长便爆发了。一些理论家认为，胸肌增长较快只是因为它离心脏很近，血液供应快。不管怎样，既然胸肌这么容易增长，为什么拥有漂亮胸肌的人却很少呢？) O) M5 K) K) ^) V X8 x- K. [. B
主要的问题不在于获得更大的体积，而在于训练胸肌的方式方法。我们都见过一些人，他们的胸肌臃肿、上凸或者下垂。这都是胸肌训练方法不正确的结果。胸肌横跨胸腔上部，外观应该成板状——宽阔、高耸而结实。虽然肌肉形状主要由遗传决定，但我们的目的还是要让胸肌尽可能的“方”。这需要均衡的训练。如前面所说，因为胸肌增长很快，所以为了达到这个目标每周训练不要超过一次（大约20分钟）。但这一次一定要按正确的方式去做。
3 Z/ u+ V; I8 W1 V" W7 S: P6 @ 在训练快肌时，最好采用复合动作。这就是说，要使用那些允许采用大重量的基本动作。复合动作不但可以给目标肌肉施加更大的压力，还会刺激很多平衡肌。与复合动作相对的是孤立动作。这类动作用于练习某块肌肉的特定部分，以增强肌肉的细节显示。复合动作最好的例子就是卧推。卧推是一个简单的动作，但它也需要正确的技巧和平衡。它还会带动很多“辅助”肌群参与其中，比如肱三头肌、前锯肌以及三角肌前束等。正是由于它的简单，才会让它如此有效。但同时也有一些需要注意的事项，接下来你会看到。) X) g0 E8 W% d% f2 _+ E
用自由重量做卧推跟机器卧推不同，要想保持正确的动作，需要更多的神经系统的参与，从而更利于合成代谢的进行。但是由于身体固定，卧推在一定程度上抵消了一些运动。如果负重过大，三角肌会先疲劳，因此有不少人在做卧推时肩部损伤。考虑到卧推效果突出，人们往往认为它是练习胸肌最好的动作。这种思想再加上人们的追捧，很多健美练习者都把卧推作为练习胸肌的“主要”动作。毕竟，当有人想了解你的力量时，他问的第一个问题总是：“你卧推多少？”4 Y) D: U: W' Z. ^% y: z% n4 f
不幸的是，过度依赖卧推会导致胸肌狭窄、下垂，发展极度失衡。为了获得真正漂亮的胸肌，必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来。而且你还应该把卧推控制在最低限度。
# I9 x7 j; g5 s) j9 s" w 下边的课程综合了全部胸肌训练必需的所有要素。练习时要快，但要注意动作要规范，注意力要集中！* [! u7 t( K2 a; H$ v" M
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1、哑铃飞鸟" A3 z' x) i* E/ S' I2 l
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9 s: _; k) t7 Q2 t 这无疑是一个孤立动作，它的作用是热身，让肌肉做一下准备活动。另外它也是一个很好的拉伸运动。躺在平凳上，将两个哑铃举到上空，掌心向内。让哑铃向两侧落下，保持手臂微曲。然后举起，重复10-12次。这个动作没有必要用太大的重量。哑铃飞鸟并不是塑造大肌肉块的动作。它只是让肌肉为即将到来的冲击做好准备。做2组即可，然后转入下一个动作。- ?! w: R6 J$ R, ~/ G3 b
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2、双杠臂屈伸! X/ h- U; C; [5 i
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# h# a/ \- c0 M" Q 这是发展胸肌的最佳动作。不仅因为它是一个复合动作，更因在空间移动身体，进一步加强了训练效果。所有这种类型的动作都比推拉杠铃的动作要好。这就是深蹲比腿举效果要好得多的原因。只要身体在空间移动，就会刺激更多的肌肉纤维。
2 J: f) u# a T) `! e3 L+ u0 H3 T 在做双杠臂屈伸时，为了把训练的重点放在胸肌上，你应该让下巴紧贴胸部，后背圆撑，略前倾，双脚前伸位于脸的下方。在不会感觉到不适的前提下，身体尽可能下落至最低点，然后向上撑起至双臂伸直的姿势。节奏保持平稳。这个动作可以雕塑胸肌下部轮廓。做10次对于训练有素的运动员来说相对比较容易。但是下边还有更强的刺激。休息30秒之后再做一组，还是10次。如果还是很轻松，用负重腰带增加一些阻力。做3组直到力竭，组与组之间仅休息30秒。- W* V- h( z+ g, N# Q5 S
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3、卧推( y, y0 O0 F9 Y2 _0 ]+ v' N
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% {0 T, V5 W# E8 ?8 M6 Z& c1 i2 a 采用你只能做8次左右的重量。但是要小心！前边的双杠臂屈伸消耗的体力可能比你想像的要多。从一个轻松的重量开始。如果10次之后你还有余力，那么继续做直到力竭。下一组可以根据情况调整重量。卧推做三组即可。（记住，我们的目的不是举起更大的重量，而是最有效的锻炼胸肌。）
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+ {( C/ }3 g$ P) B 4、斜板哑铃卧推6 K3 U/ ~$ w0 x' Z- N* ~
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* ?' ]+ V7 b" z1 D! M6 R b! F- } 这个动作有助于发展胸肌上部，让胸肌上提和丰满。多数人容易犯的错误是把倾斜的角度设的太大。任何大于35度的角度都会把训练的重点转移到肩部，而将胸肌排除在外。
/ ?, M* y8 H& b3 W, ^1 J 把哑铃举到头顶，注意一定要保持与地面完全垂直。掌心应该向前，不过你也可以试着略微转动手腕，让小指位于拇指之后。这样会迫使肘部略外张，给胸小肌施加一个额外的压力（胸小肌是连接胸肌和三角肌的“纽带”）。做8-10次。休息1分钟之后再做一组。一共做两组。 [6 `: f, s9 M0 o, ^# l
最艰苦的阶段已经过去了。接下来是“结束”动作——让胸肌充血，增强泵感和帮助恢复。再次采用孤立动作。
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5、拉力器夹胸& a4 A( f$ h+ t) h
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双手握住拉力器上端的手柄，掌心相对。身体略前倾，用胸肌的力量牵拉手臂向前，直到双手指关节在胸前接触。从这个位置开始，双手继续交叉，直到胸肌中央产生强烈的紧张感。这个练习可以在左右胸肌之间形成一条“胸沟”。由于这是一个孤立动作，它的作用不是堆砌大肌肉块，所以次数控制在15-25次之间。这是最后一组，你已经完成了全部训练。总时间：约20分钟。如果超过这个时间，那么你肯定在训练中偷懒了。
! q: v) _9 L& P; C 虽然训练要采用负重的形式进行，但是不要只是为了举起更大的重量就去延长休息时间。我们的目的是增加肌肉，不是练给旁边的人看（很可能是某个女孩）。另外，短时间快速训练的另一个好处是可以引起体内生长激素的分泌。任何持续时间超过一小时的压力都不会释放更多的生长激素。进去。练习。出来。4 f1 F! m! Q4 z+ M) v
胸肌的增长可能相对容易一些，但是仍然要付出一定的努力。不要让你的努力白费。试一下这个训练计划，很快你就会向铠甲一样的胸肌迈进。* m- i2 l- |2 m l$ V' p2 m9 F0 N2 W
有一句老话：“要速度，还是要质量？”很幸运，对于胸肌训练，你可以二者兼得! |
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