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初学者（微胖者）的膳食营养补充: u. q6 ^9 W0 ~0 Q( F
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1、膳食的安排：采用“日食5餐法”较为合适。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。7 E; t( ?( P# c+ f0 M* }$ M2 j0 N
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2、膳食的组成：每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主打营养素的比例应为35：10：55左右。 S9 _+ X- b) N9 _
/ f, p, d7 _/ e5 v) l. Y 馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。* H) v; v0 S' s& D6 f- P9 K
2 ]" K: ^, }' G 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等，乳清蛋白吸收迅速，可以放在训练后和两餐之间使用。
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* [9 w7 v) N1 E4 o' L 维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需氨基酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。
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* H8 c0 ~ W1 O# h0 K 3、多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。
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除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的营养损失，满足健美训练需要。& t% r$ [% }2 \3 Y3 ^+ y
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