本能腹肌（图）

本能腹肌

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4 w6 O" o( U) u6 T      国际职业健美运动员克里斯·迪姆听从他的身体直觉，而做出决定，并以此原则进行训练。

      下面就是这个由难民转变成为一个冉冉升起的健美明星的心路历程，看看他是如何超越那些组数和重复次数来练就业内最健美的腹肌的。

      克里斯·迪姆按理说根本就不可能活到今天。在他小时候，柬埔寨由红色高棉统治时期，有整整200万柬埔寨人被屠杀。他也不应该是名职业健身者。

7 G) J! T) T; z      作为一个身高只有1.53米，体重43公斤的高一学生，他几乎不可能拥有一个男子汉的身材，并通过那身肌肉来谋生。

; C+ U* e3 \( w: z' ?; p6 t      他也不应该是位成功的企业家。对一个特许经营店下了一个很大赌注，也不是一件值得赞赏的事情，尤其是当你还是一个23岁，缺少资金、少不经事的年轻人。

! S) E5 K( n- B; t, E" _6 E      这里总是有很多事情是克里斯·迪姆不应该做的，但是正像他以前所证明的那样，他并不是一个靠有把握的获胜机率行事或是谨小慎微的人。他做事所用的方式与他进行训练的方法一样：都是凭着直觉。

2 |2 ?' h# ~2 L' t- Z* e9 y# Z      远离亚洲

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      1977年，当克里斯4岁时，妈妈带着他及哥哥、妹妹来到了美国，他们逃离了当时正处于内乱的祖国。红色高棉政党在1975年取得柬埔寨政权。在其当政期间，一直到1979年，有几百万人死于当时的内乱，那些与前政权有联系的，得到西方一些反对派支持的，或与外国人有任何联系的人，都会被处决。通常会使用锤子、斧头、竹签等工具，以节省子弹。还有几百万人死于难民营或饥饿。

5 b' D. t/ W6 G, n; u: t  S3 \      在弗吉尼亚安全定居后，克里斯没有花多长时间就甩掉了“无助难民”的标记。12岁的时候，他的家搬到了西海岸，尽管他那时健身训练的并不多。14岁时，他的体重也就大约在43公斤——但他完全把自己投入到体育运动之中。在上高中后，他把足球排在了橄榄球和摔跤之后。

      几年之后，克里斯发现相比于橄榄球球场，他更喜欢在垫子上的感觉。作为一名高一的学生，他成为了大学摔跤队的一名成员，而不久之后，他就成为健身房的一名常客了。

0 f& P0 z+ d& ~# L      “我为了橄榄球和摔跤才开始练习健美的，但我立即就喜欢上了它，”他说，“经过一段时间，我坚持进行健身训练，主要是我喜欢看自己的身材变成了什么样。”

      很快出现的成果，推动了克里斯去进行舞台表演。17岁时，他夺取了北湾市健美冠军赛的全场冠军——一个令人惊奇的结果，因为他在15岁后才练出了自己的三围尺寸。他成功的机率是非常大的。

' j8 _7 _0 c7 r2 \5 X6 ?      最大限度的潜能

      作为一名健身者，尽管他还在继续进步，但克里斯发现在萨格拉门多城市大学的学习课程里很难保持对自我的激励。他一边学习运动医学，一边工作，并期盼着他的第一个孩子出生。为了支持自己成长中的家庭，他在1994年退了学，并在健身馆里找了份工作。他最后成为了那里的总经理，但他却筹划着用自己那点极少的积蓄，成立自己的极限肌肉特许经营店。这是一个高风险的投资，很容易让他破产。

      “那时候，我失去了所有的东西，”克里斯说，“但我也得到了所有的东西。我要支撑起我的家庭，所以我总是因为害怕失败而激励自己，我把压力转化为动力。”这意味着他要在早晨5点半起床，直接去健身馆进行训练，然后上午9点再赶到店里。克里斯会在晚上7点关店门，回家准备晚餐和第二天的食物，之后和家人一起
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      共度晚上的美好时光。

      “如果我要进行每天2次的健身训练，那么我就得在晚上10点之后才能回家，”他说。但是这些付出都有所回报。最后，克里斯又开了两家店，接着卖给了别人。而现在他正经营着自己的健身工作室和补剂商店。

; L0 r! Y( z& R      他曾经看到自己在健身训练和健美比赛中所取得的成就，然而，克里斯说他对商业的敏锐是他所有的生计。“我喜欢自己现在做的事，但如果它是我收入的唯一来源，我就不会处于很好的状态。我将自己在健美中赢得的胜利视为额外的奖金收入。”

      克里斯·迪姆选择碰碰运气，也相信自己内心的判断，并做他自己认为必须的事——即使它意味着当天完成了一回80次重复次数的腹部训练。“我就是在这种方式中进步的，”他说。“我很早就知道，如果你想要活着，如果你想在生命中实现理想，你必须要为理想付出所有的努力。”
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      克里斯·迪姆

+ c/ ~1 L1 W$ s6 D; k: S! o( `      出生日期：1973年5月7日
      出 生 地：柬埔寨 金边
      居 住 地：加利福尼亚 麋鹿林市
  S0 w  z0 B& p+ ~+ A      身    高：1.53米
# y) ]; g1 _/ e  A2 M: b      体    重：赛季时92公斤，非赛季时97公斤
      职业荣誉：
9 ~  n6 u! I( A' ]# C      2006年：澳大利亚职业健身赛，第6名；旧金山职业健身赛，第10名；阿诺德经典赛，第14名；铁人健身赛，第4名。
      2004年：旧金山职业健身赛，第3名

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      下斜卷腹

7 X& E$ K& `5 p! C+ g% K' }0 j      【训练部位】腹肌上部

      》初始动作：面部朝上，躺在30～45度的下斜板上，小腿固定在靠垫下以确保安全。双手轻放在头部两侧。

      》动作要领：保持身体在斜板的中心，双手不要对头部进行牵拉，慢慢卷起躯干，直到躯干和大腿呈大约90度。在顶峰时保持这个姿势几秒钟，之后慢慢回复到初始位置。

      》小贴士：“在这个动作的顶峰时，要抬起你的下巴，而不是把它藏在胸口——这样能更好的对腹肌进行挤压。有时候，在做向后躺的重复动作时，我也喜欢把头部下放到与斜板保持六七厘米的距离，这样在再次进行卷腹动作前，可以对腹肌保持一个持续不断的压力。”

      训练计划

  ]; E: g5 ^6 @      动 作                   组数      次数*
      下斜板卷腹           4～5    20～60
6 C, ~* r( g% @( k% `      悬垂举膝              4～5    20～60
' D* P  K# f$ m; K      立姿绳索卷腹       4～5    20～60
( X( f9 |8 r6 N$ z, J8 g& n      两头起/仰卧举腿  4～5     20～60

, f  M, F9 q/ P      星 期  部 位
% a9 Z" Q' I0 m: O3 r6 q& a      1        胸部、三角肌中束和前束
" j+ {' U" k  i      2        背部、三角肌后束
      3        股四头肌、小腿、腹肌
6 a1 z  \/ ?, E5 j" Y8 T) q/ q7 h      4        臂部
/ L; \# R  N1 s: d% a  h6 R      5        斜方肌、月国绳肌  
4 V  O! ~" U5 ]' v% s      6～7   休息

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      悬垂举膝

     【训练部位】腹肌下部

      》初始动作：双手手心向前，抓住一高杆，双臂完全伸展。双脚并拢，位于臀部下方，目视前方。

0 J( ~* b, U2 U      》动作要领：不要摇摆身体，不借助其他任何力量，收缩腹肌来提升大腿，直至与地面平行即可，保持几秒钟，之后慢慢回复到初始位置，同样，不要摇摆身体。

+ b+ R( X, b! Z" ~$ y% @6 T* y+ T3 q      》小贴士：“在这个训练中，我喜欢使用助力带，这样我就可以用几种力量来练习腹肌，而不是用我的双手握力。如果你没有一个高悬的横杆，可以使用支撑卷腹凳，用前臂来支撑起身体。提升膝部直至大腿与地面平行，之后重复。”
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      立姿绳索卷腹

     【训练部位】腹肌上部

      》初始动作：将V字手柄系于高位滑轮上。直立，背部紧靠重量架，微微前倾，将手柄拉至脑后。

      》动作要领：强力收缩腹肌来拉动手柄，将上身向地板方向弯曲。当上身与地板平行时，保持这种顶峰收缩几秒钟，之后慢慢恢复到初始位置。

      》小贴士：“为了正确地做这个动作，你必须在整个过程中保持腹肌紧绷。想象着把自己卷成一个球，就像一个卷布丁。”

5 w  R# b/ D% e3 {      两头起/仰卧举腿
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     【训练部位】腹肌上部和下部

/ I4 b) _& q: l9 J      》初始动作：面朝上，躺在地板上，双脚并拢，双腿伸直，并使之高于地面大约15厘米。用双手略微支撑头部。
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      》动作要领：身体向上卷腹，同时将双膝向胸部带动。臀部应该略微离开地板一点。在动作顶峰时呼气，之后同时降低双腿和躯干到初始位置。

5 g  ]4 k: i( b+ B; O" J2 p      》小贴士：“你能同时在上下两个部位进行卷腹动作时，你才可以进行这个动作的训练。你的上身和下身应该一起起来、下去。这是一个十分费力的训练，但用不了多长时间，你就会感到它的锻炼效果。当你不能成功地完成两头起时，那就单独做标准的卷腹和仰卧举腿这两个动作，这样来做最后的燃烧。”
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      6条实用技巧
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      1、我相信不断地增加我训练的组数、重复次数和增大强度，可以使我得到更大的进步。正是这个让我取得了不断的进步，因为我从来都不让自己的身体习惯于任何一种训练内容。向前看和自己的感觉是最重要的。
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     2、 腹肌的成功，75％是来源于营养。人们对这一方面其实并不很关注。你可以一生都在对腹肌进行训练，但到死都没有看到强壮的腹肌，这是因为你对自己所吃的东西没有严格的限制。我总是保持摄取很高的蛋白质和很低的碳水化合物，尤其是在比赛前。
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      3、对于腹肌训练，连贯性是最重要的。腹肌可以很快就恢复，所以你能一周训练它们几次。选择三或四个你认为有难度的训练，然后完成它。在你离开健身房时，你的腹肌应该是感觉很舒服并且是紧绷的，才可以。

( J+ ^, O+ ~6 g' [7 R      4、在我身体脂肪特别低时，我并不特别地练习腰部两侧的肌肉，除非是比赛的前三周。即使在那时，我发现只需要对这4个训练增加些转体动作，然后再做一些基本的躯干转体，来将动作完成。
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      5、在进行完腹肌训练后的一天或两天，你会感觉身体中部有点软弱。如果没有感觉，之后你就要增加训练的组数和重复次数了，或者在训练中增加一点重量来加强强度。

" r4 J: k7 ]3 u& [7 ]3 Y; \* G1 B      6、为了避免腹肌的不平衡发展，要将训练的顺序打乱。如果总是以同样的顺序进行训练，在第一次做的训练动作方面，你会变得特别强壮。还是将它们混合起来吧，这样在你身体中部的各个部位都能看到进步。这个方法也同样适用于身体的其他肌肉群。
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确实很强啊！！！

确实霸道.....................

顶贴有理，灌水无罪，支持楼主，看贴必回！

看来真的受益匪浅啊！~

学习了，顶顶顶，动作很经典

科学健身,快乐生活

我的腹肌，你快出来吧！

学习啦。。。。。。

不错啊  经典