|
橄榄球似的双臂 8 h6 _' W2 G- f# P( q7 C8 E
2 `+ c" ?: O7 t. U1 t7 G$ U0 x: ^
* b5 @3 Z* I& T! y' H/ s' Q3 V 那森·韦斯力，作为前美国国家橄榄球联盟（NFL）后卫，已经找到了新的职业——职业健美运动员。试试用他的肱二头肌训练计划来对付你的胳膊吧。 : S6 c2 v% L2 a$ |6 e+ ^
" k7 j" C% N, A! K7 E) J+ z; l 那森原来是被用来对付芝加哥灰熊队的著名运动员丹尼斯的。1986年的塔姆帕海湾运动场是他的热身赛，作为海盗队的新球员就取得了一个触地得分作为他的处女作。有趣的是，这并不是他的任务。所以从那个赛季开始，那森就给教练留下了深刻的印象，足够让他获得主力球员的资格。5 o! w* C9 C7 R4 Z8 z* a+ U1 T& x
. E. [1 S" V# x9 f3 i/ h( g2 l; q
不幸的时刻在比赛的末尾发生了，那森已经躲闪超越了芝加哥队的韦伯，准备冲击他真正的敌人丹尼斯。就在这一刻，韦伯追了上来从后面抱住了那森，但那森继续向前，像公牛一样向丹尼斯撞去。随着家乡父老的哗然声，那森摔出了赛场，他知道肯定出事了。那森的肩部受伤了，脖子感到灼烧的疼痛。他的锁骨可能也断了。
; W% y) q# Y8 b Z# F( [' p/ x S& x1 e @4 D1 X+ v
治疗阶段
8 C, H% q6 C# ]* d2 y1 I% W$ D
$ y! R, h1 C7 c( A X5 r 那森回忆20年前的场景时说到：“我被惊呆了，我抑制不住自己的眼泪。这项运动我是那么的热爱，我把我的一切都给了它，但一次意外让我必须远离我心爱的橄榄球，我不停的跟我自己说，这不是真的。”3 j2 ^, {. K1 E7 c; x( C
' m8 D" A) D5 T, I. [ 尽管他的脊柱还算完整，但在医生给他做完颈椎的移植手术后，他不得不在医院休养两个月。他的妈妈命令他退役，甚至命令他的弟弟（也是一名NFL运动员）也放弃这项运动。但是，那森打算重返赛场。“这是我愿意为之付出生命的运动，”他说：“我对这项运动的激情之火仍然没有熄灭。”
# F& J. w7 v& b( \
9 M+ e) h. {6 ~/ n9 t$ O 可是他身体的状况已经不允许他这样了。他又打了3个赛季的比赛，但拙劣的表现标志着他的职业生涯结束了。
: p- t K* t5 G8 H' v2 Y* w* N" m, }* R
) Q: Z# N3 `; x, W# L, X1 U. Q; u* b 新的选择8 a8 f$ N5 |5 S8 N: y
4 H$ X: R7 ^! l! t5 {
为了保持身材，那森选择了健身房。90年代前期他参加了健美比赛，并在95年获得了轻量级的冠军。但是，健美只是一个爱好。“我仍然希望我能接到某些人的电话，他们告诉我可以邀请我去打橄榄球比赛，”他承认到。但一些全美健美锦标赛的裁判告诉他，他必须认真起来，否则不可能有大的进步。
% F8 m( w$ A f Y
' h1 _- C' Z' z+ i7 c2 g' n 认真面对
6 L* K& ]- I: O7 D% @8 G" ]
. t1 g. L1 ^3 e9 t8 Z4 B! | 在2003年的全美健美锦标赛中，那森没有进入复赛。“我必须开始刻苦的训练了，可我没有足够的钱和时间来满足我奢侈的要求，所以我只能刻苦的训练。”最终，他决定把健美作为自己新的事业。2004年他取得了全美健美锦标赛北美大师赛轻量级的胜利，并且获得了职业健美运动员的资格认证。他激动的说：“我现在又回到了赛场上！” - s3 H' J% }: Y. a. }; m% ]6 b
+ ~% s1 P/ E9 {! I A+ w7 P
7 K; c( H: _+ a, s: `, ~* v3 _
! m% |* N/ [/ y+ F% E1 A 站姿曲杆弯举1 S! K1 i6 o" d6 b' Z
3 h; v. u' Q, y( z7 A 【目标肌群】肱二头肌、肱肌、肱桡肌、腕屈肌 w7 q9 S( x6 w7 R3 Q
1 [( n/ w% g+ c c
》开 始：双脚与肩同宽站立，双手用全握的方式（掌心向前）握在曲杆的拐角处，使两手掌略微倾斜。伸展你的手臂置于大腿前侧。( e# c! K! I$ a0 ?
1 ~" B9 R, Q+ z) R- W A! o 》动 作：保持匀速条件下，向你的肩部举起曲杆同时保证肘部固定在身体两侧。在顶端保持片刻，慢慢的在控制下回到初始位置。
7 \0 I: h& l8 |' C4 J
1 Y! b% P8 c; C 》提 示：曲杆更有效的刺激你的肱二头肌顶峰。
0 T3 S. z, d' B7 u
2 y3 J8 g. b7 [* L3 K7 ^3 \
训练计划
5 W1 e9 z3 e1 A2 }! |* e7 \6 f& J R# u! J5 p) Z) O. ^8 |9 A
动 作 组数 次数* U8 E$ m2 [; ]# {) }' @% X% L
; o) Z8 v$ n+ L' s7 z
站姿曲杆弯举 4 12～151 C* t) r+ ?" _3 D" R
4 e5 w" X8 m; c2 t4 Q 站姿哑铃交替弯举 4 10～12- A, X/ {& @2 D, H
' m! k& K9 _0 H8 j1 S 高位拉力器弯举 4～5 15～203 m! h" o3 I( s$ B( c; e0 j
& ]! h R( p3 z7 ~) q
单臂哑铃托臂弯举 4 15 " T1 ^9 v$ }- s8 q& X' O1 U
! z+ i1 u. J* Z
. _0 U8 X5 R. Z9 B6 r* p7 Q& b [% U9 a1 p6 ]7 e
星 期 部 位
. g0 T2 ^" Z% ^$ c; z8 ~1 M5 O( J! x3 u$ k4 f
1 腿部、肱三头肌、腹部5 W S; \5 O6 M" ]" w: M/ X2 r
. h2 ^9 @8 E* B% f6 L$ i 2 胸部、肱二头肌、腹部+ `( o9 u6 [" L# a7 Y7 M1 b
8 t7 ~/ f# w6 t6 ]0 ~) G! W" i
3 肩部、肱三头肌、腹部
5 w: K- g3 f: ]* D5 B; m8 z, w$ t
! |3 h* V4 t8 U* Z 4 背部、肱二头肌
6 Q$ m8 C7 n* r" J# ]! I/ O4 W/ Y% c; F
5 腿部、小腿、腹部$ n- _9 d" w) l+ x! i
, L9 _/ ]: P2 H% ^ 6～7 休息
+ e1 ^+ V# e! k$ O+ k1 x; f
( n$ ^* F& X5 U3 T4 T9 d- Y+ W# m I 站姿哑铃交替弯举
) _8 j$ ]+ o4 ?# `3 Q; B8 W Z
; s- m. V K! ?2 R" z5 v 【目标肌群】肱二头肌、肱肌、肱桡肌、腕屈肌8 {6 l9 ?% v% @1 p, M5 n6 ~
+ [" J5 J; l) Z/ a/ \, S0 N5 L
》开 始：双脚与肩同宽站立，双手各握一哑铃置于身体两侧，掌心向内。
; c/ v5 A, d5 f0 S- k. m
1 t5 Q W& y$ W; Z8 ^ N1 F# P 》动 作：举起一侧哑铃同时保持肘部的固定。在举起过程中，旋转腕部，在动作顶端时使掌心朝向自己。慢慢放下哑铃，掌心向内。然后换另一侧重复。
' \% a( c% P$ {, e# l2 J& y4 P N* w" a
》提 示：在动作的最顶部，向外部旋转腕部挤压肱二头肌。并且尽量使手掌向外，最大限度的刺激内侧头。 * j7 V3 L9 l0 ~- z m# }
4 C) A9 ?$ M! H Y' s% o
) P8 i( ~" Q- b1 p4 z 高位拉力器弯举7 [) V. o- d+ s* e% ^6 C
; } {* `; B5 m4 i 【目标肌群】肱二头肌、肱肌、肱桡肌、腕屈肌$ a2 N* i1 b! e4 N5 l r5 F
?5 G8 y: L3 _) g: T, m8 j
》开 始：调整拉力器高度高于肩部20～25个厘米。手各握D型手柄（手心向上）。
& z I( J; p0 Q' O8 H8 J; I7 [" J: w; c9 B& t+ \* K
》动 作：向头部两侧弯曲肘部，直到通过小臂的垂直方向，就像正展肱二头肌的动作。顶峰收缩1～2秒，在控制下回到初始位置。- b. i9 o) [& f; s9 a
! v; T$ x( d( S# O) R+ b
》提 示：做拉力器弯举，要做尽可能多的次数。但是注意，一定要在规范的动作下完成。
* K( P% a2 ^( m! C+ M
0 r: U% y( ^2 t, ^0 R* N7 h& P 单臂哑铃托臂弯举
$ c9 N4 t! _& O. n3 w
' e8 Q1 o% w1 f/ f( F 【目标肌群】肱二头肌7 t/ f' ~ l3 S
, W5 g" I: L. h3 b7 j u: l5 N 》开 始：保持膝关节弯曲，双脚略比肩宽站立。将一侧手臂放于上斜板上，掌心向上握住哑铃。将手臂与靠板平行，身体几乎与板面垂直。尽量让手臂伸展开，另一只手放在靠板上以支持。
! f- e1 w9 v8 G, U1 n. T/ X1 n" \! t9 P6 v" C
》动 作：保持上臂不离开靠板，尽可能抬高哑铃。然后慢慢回落，不要将手臂完全伸直。完成一侧的所有次数，再换到另一侧。
5 F, [4 B! q3 R$ \( X0 D0 M3 Q$ g& c P9 t
》提 示：注意保持哑铃与手臂和肩部在一条直线上，不要左右移动。因为这是一个孤立动作，所以严格的规范动作很重要，甚至可以使用较轻的重量。& O! L$ d4 J" z8 E
% @2 X& ^+ c @) y7 `0 U$ B
* Y8 |7 r, Y0 z) S
# W2 {- [6 P1 b+ A* e$ \ 那森二头训练建议
. A b. I" _2 G; z! _* j1 S1 x; Z1 S+ c, z
% }! S$ _( [& D* e
, u1 e c: z9 p
我是一名古典派的运动员。当时间接近比赛日期时，我的训练安排中没有休息日。我每一天都训练。有些天我的确很累，比如做14个小时的长途车后，我就不进行一个完成的训练。但是我仍然尽我所能的走进健身房。对于所有的肱二头肌练习，我都做更多的次数来替代做有氧练习。尽管重量还是很大，但我尽量完成很多的次数来消耗卡路里。我是一名橄榄球运动员，但我不是很喜欢做有氧训练。, j3 h9 ~' Z; X% H
% {" M- t8 y7 Z0 O& K& K1 }* [- K
托臂弯举在这四个动作中是我最喜欢的动作。你可以尝试这样，快速完成动作可以使你的肱二头肌受尽折磨。因为你的上臂在靠板上非常稳定，所以你可以非常好的分离刺激二头肌。可以说是完美的结束动作。
% r/ {2 _5 H6 P% O, l& h. C/ g- c" \0 {' s/ V
我经常用很大的重量训练肱二头肌。尽管我喜欢用高次数，但我仍然竭尽所能的用大重量。我的原则是：你的重量越大，肱二头肌就越大。
/ ]9 H4 f/ O+ c
2 @( k# `( s/ o; _! Q 拉力器练习对肱二头肌的发展也很有帮助，因为在动作范围内它可以提供持续的张力。如果你通过这个动作挤压每一侧的肌肉，它会给你的肱二头肌带来增长。
2 \8 ]: z* o8 {! Q2 U, L( j$ T _& `+ Z7 z
很多人各部位肌肉每周训练一次，然后有很多时间的休息，我不是这样。我相信，你给身体越多的压力，它就会更强壮，当然是在足够的营养条件下。我每周训练它们两次。
| 
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
