我是新手，家里只有哑铃，以锻炼身体为主，高手给个计划

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我是新手，家里只有哑铃，以锻炼身体为主，高手给制定个计划，最好练得比较全面一点的，目前我根据咱们论坛里的哑铃葵花宝典，把能练的每天练两组不知道可行吗

你这样是一次练完全身，每个动作2组，是可以的。以学会动作为目的。用较轻的重量。防止受伤。
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4 Z+ H& K4 ^  i+ H' ~8 M7 J* A等动作学会后，就可以进行分化训练。

, }' C5 R% d% V; f8 m5 e5 L$ r4 ?参考：

2011年健身计划和营养方案

一、训练计划

1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。

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2.心肺功能及有氧然脂训练计划：

A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。

B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。

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3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练

第一次:胸部 臂部 腹部

目标肌肉	动作	RM 0 E) R5 A6 z6 U/ F; A) t8 @* @3 d- _	组数 3 ]* n. b7 q6 g2 ]+ m% Y4 A) h
胸大肌 ) P! X# O4 j5 V# D3 j+ x1 c' z	1. 俯卧撑 * ]" c- m8 N( [8 ~$ O' ]	做到力竭	1组 $ W- x. Y7 \7 [' `) a
	2. 仰卧哑铃推举	8RM—15RM 4 i- R/ i: M! v) i	4组
	3. 仰卧哑铃飞鸟 0 B7 F" d: }" i! v; C* W	8RM—15RM 5 v3 `$ |0 L4 v  e6 ~3 ]2 y. |+ x	4组
	4. 高位俯卧撑	8RM—15RM	4组 6 O7 I6 y; ^, O9 t( b
肱三头肌 * b, I5 w& U* C  |" H1 R	1. 哑铃颈后单臂屈伸	8RM—15RM ( k/ @1 W6 a* ]# a6 h	3组
	2. 哑铃颈后双臂屈伸 8 ~: |1 d7 y9 w8 G6 p; t8 X9 O( t	8RM—15RM 2 |" h! J3 y: @$ M# a, @# |	3组
	3. 仰卧哑铃臂屈伸 ' f1 M$ A. n7 B4 M# N7 f3 K	8RM—15RM	3组
	4. 仰姿反屈伸 0 p+ Y$ ~  {" A& C	8RM—15RM " E4 l5 D; H( T3 j. Q& r5 a	3组
肱二头肌	1. 臂弯举 8 L8 t5 n4 m% Q! M6 @% Z. y	8RM—15RM 0 C# R4 [7 ^/ {; C	3组 $ M$ |$ w5 ?+ n' A  E
	2. 锤击式弯举 " }" k& k6 n- T; u4 H' |	8RM—15RM 9 P3 Y+ ~, R+ T5 G1 I% p4 ]+ y9 `	3组
	3. 单臂集中弯举	8RM—15RM	3组
腹部	1．仰卧卷腹	做到力竭	1组
	2．哑铃卷腹	做到力竭	1组
	3．搁腿卷腹 % Y9 z$ _3 h" C* U! E& @; P	做到力竭 3 X; Z* @# A: r! l3 H# H/ A	1组
	4．哑铃侧曲	8RM—15RM	4组

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第二次: 背部 肩部 腹部

目标肌肉   z7 r9 G+ L) X6 b5 y	动作	RM	组数 8 S$ ^# o5 i' D4 c# d0 n
背部 1 p9 r7 g  R( ~* A) _	1．哑铃划船	8RM—15RM	4组 * h% ~% N& E! p% I7 l7 y
	2．单手哑铃划船 3 r$ O/ V' _' s2 p	8RM—15RM + Q4 [$ u! i$ _* \& T- Z	4组
	3．哑铃耸肩 2 a1 ]  P7 V7 \, c	8RM—15RM 9 F$ {/ B/ @! f	4组
	4．俯卧挺身	8RM—15RM	4组 0 A5 K1 i3 o6 X2 S8 p( R* _$ D
	5．俯卧飞鸟	8RM—15RM 1 W, b2 _' n3 {8 `4 p; A	4组 - G5 F% H* [1 r& U: l+ ~
肩部 ' U. }# y: ]4 H# Y) \	1．哑铃推举 ) C- [/ r0 K" y; u	8RM—15RM	3组 ( @1 G9 n, B3 f+ q  k- K
	2．哑铃侧平举	8RM—15RM ; R; d% k8 v3 h4 |	3组 7 Q9 n: j. b$ B7 y
	3．坐姿俯身侧平举 $ }2 F  x+ ~9 Q' d, ?	8RM—15RM 5 a, U" Z  w4 |# y7 k  G1 U$ o6 H: B	3组
	4．单臂哑铃前平举	8RM—15RM / ~, c7 H$ K; ^% @' `; f	3组 3 T4 o( g; T7 ^  A! f
腹部 - }5 V  X) R1 ?: F4 V	1．仰卧卷腹	做到力竭 3 C7 n' k1 B: ]+ n* R* P4 C4 `$ H) G	1组 : l1 P( h% _5 @( N& W+ F
	2．哑铃卷腹 8 A, H. b$ i9 N9 p	做到力竭	1组
	3．搁腿卷腹 1 I: |  ?3 |" F2 @$ v	做到力竭 ) \4 _$ h. ]1 S" s& I7 \	1组 / R! |6 @* v, g; V( `
	4．哑铃侧曲	8RM—15RM	4组 6 L% O) S1 N+ @7 Y

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第三次：腿部 腹部

目标肌肉 2 j3 |9 Z; F4 m3 I: P6 I( S	动作 . k4 L& @5 p( H5 f; D	RM	组数
股四头肌 股二头肌	1．哑铃箭步蹲 $ e" I8 u4 x; C! a	8RM----12RM 5 ~* f) O9 l# P  _. M3 I+ z( W	4组
	2．哑铃半蹲 3 q1 X* [. @3 p	8RM----12RM	4组 " I* q- q! h2 x
	3．俯卧哑铃腿弯举	8RM----12RM 9 D: B  T' A) L' a: `6 Q	4组 : m! Y# ^8 c! u: E
	4．哑铃上凳	8RM—15RM , L0 d1 u& `+ I8 h$ m$ a	4组
小腿肌肉 # c# o& a% V0 T) Q' Z	1．单腿站立提踵	8RM—15RM	4组 1 e  w* v6 M6 ]/ e
腹部	1．仰卧卷腹 % @+ n# `9 _0 S	做到力竭 1 n4 Z2 ]$ m* V8 q/ z8 W9 D/ W	1组
	2．哑铃卷腹 1 t$ b4 X- V, g" ~0 ]  d	做到力竭 ; Z) l9 m3 T; A) U$ y/ D	1组
	3．搁腿卷腹 $ A. J! B) m5 n- h2 Z	做到力竭 1 k. u' X! ]. \8 \4 \7 V; o" Z, B  F	1组
	4．哑铃侧曲	8RM—15RM	4组 / ]5 W/ V$ D0 _& Y

4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

循序渐进，熟能生巧，坚持不懈，渐入佳境，量的积累可以产生质的飞跃，坚持学习和锻炼，健身定会给你的生活带来越来越多的精彩和快乐。

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6 d) q& d0 C4 Y! N7 V. p& P谢谢前辈的热心，谢谢管理员的计划，就按照这个练了，争取取得好成绩。有的动作是做不来的，有的是家里没条件的，尽量能做的

jerry的计划，加上你的恒心和毅力一定有收获

初学者制定健身计划的四大原则

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: M; B/ L/ S& W4 K2 I) j一、坚持不懈，直到成功

) j/ }' J8 H5 Z2 a       坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。
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2 |2 x- _. z* T/ w二、意念集中
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5 A6 m! I1 d+ @" [9 j4 g: v) v       健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。
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三、关注健身成果
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" _. Y- L. t2 b& E       健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。
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四、摸索适合自己的、实用的健身方法
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' y% B' l# B3 W       健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼）、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。
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       1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。
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       2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。


. s$ B! [& _6 r/ m* ^/ S% _      3、锻炼部位。人体全身肌肉约500余块，重量约占体重的40%.不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼 。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。
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      每次训练课，需要练哪些部位的肌肉，没有统一的标准，但有一个原则：全身各肌肉群最好每周都得到锻炼，但每一局部肌肉锻炼后，起码要休息24小时。

      此时，初练者锻炼各部位肌肉的顺序，一般是从上肢到下肢。初练者可根据上述原则来安排锻炼内容。国内外有关初练者的健身锻炼方案大同小异。
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9 H' ^! F6 E# F! A9 Q, u; K8 t      例如，每周锻炼三次，每次的锻炼部位是；周一：胸、肩、臂；周三颈、背、肩、腿、腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次，每次锻炼的部位是：周一、周四：胸、肩、背；周二、周五：颈、臂、腿、腹。

7 Q8 Z3 s5 J, A/ H2 }- `      锻炼者如果不能在上述时间内抽出整块时间锻炼，每天只能有少量时间锻炼，那么头一天和第二天所练的部位不应相同。即某一部位肌肉锻炼后，至少要休息24小时。
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9 h7 T! w! k5 u6 w/ t; C) u/ L      4、锻炼组数。锻炼肌肉的动作，一般来说，初练者头一周内，每个动作只练一组，每次训练课不超过8个动作；第二、三周每个动作练二组；第四、五周每个动作练三组；第六周以后每个动作可练四组。上述安排并非一成不变，初练者可根据自身的情况灵活掌握。

. z+ F( a, |- K1 S7 e' V+ d* U      5、动作次数。锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作，而每组动作是由若干重复的动作组成的。这里还有一个规律，即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）
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' H  |- `  i8 ?: k1 k7 R2 f      6、器械重量。在健身训练计划中一般都是用“RM”表达规定的、因人而异的负荷重量。 "RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。

      7、增加负荷。健身爱好经过一段时间的锻炼，肌肉增大了，力量也加强了，为了使肌肉继续增大或保持良好的状态，就需要经常给它以新的刺激也促进肌肉不断增长。
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      8、训练要求。不同的健身爱好者有着不同的训练要求：

0 P* {" n, Q3 ~$ ~/ e3 z8 J9 K, E+ O      一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。
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3 M8 x* K$ G* a1 b; J6 b2 e! c9 e      增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。

      减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。
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* g6 _  L' O' g$ {, T4 e0 |# R; N      塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

      增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
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这么多动作，练起来就像跳操一样

谢谢，以前感觉体质很虚，再不锻炼一下就废了，目前一边在慢跑，一边练一下哑铃，增强体质吗，也不指望练出多少肌肉，主要是身体素质的整体提高，这个论坛很好，大家也非常热心，再次感谢

jerry 发表于 2011-11-1 22:33
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raymondyjx  Jerry 能否详细解释下俯卧哑铃腿弯举和哑铃上凳？  发表于 1 小时前 IP:218.5.6.96

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8 O% @% N8 N8 }8 B6 c4 \1.俯卧哑铃腿弯举，用2脚夹住哑铃做腿弯举。
2.哑铃上凳。双手持哑铃，站到凳上再下来，重复。

在家庭哑铃训练腿，效果不是很好，没办法，用这两个动作。