2011年11月3日签到交流贴——新手如何开始健身3——健身计划

2011年11月3日签到交流贴{:soso_e181:}

签到!大家好好休息!

签到睡觉

　　今天继续新手如何开始健身。新手的健身计划。不管新手健身的目的是增肌增重还是减脂塑形，或者是强身健体，增强心肺功能等等。学会常见训练动作要领，学会器械的使用，是必须的。
4 b# f7 D$ `/ B1 v* N( \4 S4 v
2 f- I8 Q$ C4 l# \# M% l注意：在体适能问卷里的健康状况，受伤历史如果有不适合锻炼的，请遵医嘱。
3 s$ q6 r/ ~* x! g0 }
　　这几天，在签到交流贴里谈新手如何开始健身。所以昨天安排并实践了新手健身计划，主要是简单有效的动作，只做2组，每组8-12次。由于我是一次练全身，所以还是花了不少时间，超过1个半小时了。包括最后的跑步。我来回忆一下：
& E5 Y3 r. Q1 F0 J* h
- Q+ Q( y* h; V; i, y; S; T1.热身5分钟；
0 F) {' {9 e# E* b) x& B# h
4 p% |' _$ p- W1 j2.胸
% L! u: \1 B! ?1 B* D/ a. \杠铃平卧推举，新手用空杆。（都是只做2组，每组8-12次，下面不再重复）；
# c: ~1 X6 A4 l! \2 z$ k6 s) `) H* D杠铃斜卧推，同样空杆；
+ F0 J* j2 x5 z# a# n/ A- [, }蝴蝶机夹胸；

3.肱三头肌
+ q: W; f& M' I3 t绳索下拉；
) H- t5 Y2 h: ]6 Z, V
4.肩
, E1 ?# h5 [' t5 z& c+ P推肩机；
7 O! w) j" m4 s史密斯杠铃推举；
; b8 D- p7 T; d& ^哑铃前平举；（实际，我用的是2片手抓杠铃片）

5.背
2 B1 W/ y& U6 \* O2 G8 m( r" ~颈前下拉；
8 o: O7 }" e0 h( R) w  ^俯卧T型杆划船；
坐姿划船；
4 \( `* c0 m5 w" G( y山羊挺身；
3 P( q% s& y4 y; n$ i1 e
6.腹肌
9 S. p/ d4 ]0 g斜板卷腹；

7.腿
腿弯举；
腿屈伸；
4 ?, n& E; m% o5 E提踵；
' U* N+ m! v$ d* {2 S1 H
8.跑步
10分钟，速度6，坡度3；（如果减脂为主，增加强度和时间）

在每个部位锻炼后拉伸。整体练完后拉伸放松。

' c: V- s5 Q6 i. j这个是针对健身房锻炼的初学者。
9 f% ]) n9 ^$ m
) p/ }: _, g* Q6 Y4 l& _要点：
轻重量。防止受伤，要用自己完全能够控制的安全重量。新手的目的的是准确掌握动作，体验肌肉发力的感觉。并且熟练掌握鼓励目标肌肉发力。
6 Q& M) E) C" b/ {" A& _! E1 R
=========================================================
新手可以一次练完全身，每个动作2组。以学会动作为目的。用较轻的重量。防止受伤。

等动作学会后，就可以进行分化训练。

4 ?1 n5 C; ]) |0 w# B/ }2 l- P参考：
# ~9 o) h! x. T. W, Z5 j; @, Y


% e9 a' k. Y7 u2 N( D. J2 ]
7 z! W' Q+ v* X$ }( [; J' \: y

2011年家庭哑铃健身计划和营养方案

训练计划

1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。

! l9 U3 z9 T4 j# O) S

2.心肺功能及有氧然脂训练计划：

A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。

B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。

3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练

第一次:胸部 臂部 腹部

目标肌肉	动作 # E% I/ j, b8 o& g, W8 d	RM ! u: q) N; L! q" g( e5 E	组数
胸大肌 , R& Z+ X6 [( r5 _  T	1. 俯卧撑 / s# k: d% z/ B8 h$ q! E  e5 [* d	做到力竭	1组
	2. 仰卧哑铃推举	8RM—15RM   z; W; t& a; g. m# B3 U	4组 6 k) {; w* t, m# k* N1 O8 i4 A
	3. 仰卧哑铃飞鸟	8RM—15RM	4组
	4. 高位俯卧撑	8RM—15RM / s' [' |. g7 @" j* q	4组 6 {: O- t$ n4 _  C" z$ |
肱三头肌 ; ~$ p$ @# X/ |2 G# s  M6 i. O1 y	1. 哑铃颈后单臂屈伸	8RM—15RM	3组 1 b, H( N- A6 e6 [: Q4 [5 _! o
	2. 哑铃颈后双臂屈伸	8RM—15RM 5 n8 X! I" Z# p) P	3组 7 K" U- ^" }6 _( l8 S. J) W1 u
	3. 仰卧哑铃臂屈伸	8RM—15RM	3组
	4. 仰姿反屈伸 8 e7 H! G8 s; R) R	8RM—15RM	3组 . Y# y; ?" A4 K4 S: i
肱二头肌	1. 臂弯举	8RM—15RM 2 b6 s: |& x& m	3组
	2. 锤击式弯举 " K9 W# }% _9 g	8RM—15RM ' K# Q3 o6 y! N+ C" W	3组
	3. 单臂集中弯举	8RM—15RM 3 V; d' v6 B( v" v1 L	3组
腹部 - A( v: M& m0 T9 h$ B; o	1．仰卧卷腹	做到力竭 0 w5 A; M) _: j	1组 % U: ]4 d; ]1 z% m/ L' [
	2．哑铃卷腹	做到力竭	1组 7 _( J; J% ~6 U
	3．搁腿卷腹	做到力竭 . A0 d6 S) `. q/ \	1组
	4．哑铃侧曲	8RM—15RM	4组

0 h( i4 a; T. Q- z" ~, Q( }
. S+ o. V7 ?+ \

第二次: 背部 肩部 腹部

目标肌肉 # d  Q0 L! B$ `: B	动作 # g4 B3 v# l& K7 n  T  Y	RM	组数 ) {/ n* `3 j9 z$ ~$ h
背部	1．哑铃划船 , H0 c8 O* U; w7 g) r# W+ j4 h	8RM—15RM	4组
	2．单手哑铃划船	8RM—15RM , r$ M: o# [1 B# f' j	4组
	3．哑铃耸肩 9 s* E; A7 r. b  q	8RM—15RM + n3 @* m. F& m! U	4组 : H4 z8 ?7 l9 h, J+ R  R2 v
	4．俯卧挺身	8RM—15RM , R: o* h4 b3 o4 I- \7 S8 g	4组
	5．俯卧飞鸟	8RM—15RM : }2 j/ x- G( t& r$ R	4组
肩部	1．哑铃推举   i8 e+ h& ~. P7 r	8RM—15RM	3组
	2．哑铃侧平举 5 _6 j3 F. d8 q! Y8 Y3 ]$ ^$ ?	8RM—15RM	3组
	3．坐姿俯身侧平举	8RM—15RM $ K8 G" y8 ?# @* C! S/ S	3组
	4．单臂哑铃前平举 ( `9 j, m6 F9 t	8RM—15RM ' U8 H3 |, ^8 N, z$ ^	3组
腹部 " e' B, b0 W2 K2 b	1．仰卧卷腹	做到力竭	1组 - o8 J: k; l$ }2 _9 q# G
	2．哑铃卷腹 0 O: _! F: J- b! b2 j  l	做到力竭 ) J( H/ m" l  h	1组 / m2 L' l0 P7 Z" f
	3．搁腿卷腹	做到力竭 ' D; Q2 y* W/ q- S	1组 5 U6 `1 g5 m0 a. \' P& j3 j
	4．哑铃侧曲	8RM—15RM 9 D3 R9 r* [7 ~) ]5 |) C9 Q	4组

第三次：腿部 腹部

目标肌肉 8 U5 O1 p8 F9 S5 B# F	动作 & h% r; [" U( d1 I$ g	RM	组数 ! K6 \4 g3 o& s6 }- t+ `
股四头肌股二头肌 : W: |1 w' Y$ F8 z$ E	1．哑铃箭步蹲 $ T. V" ^. N& P2 w- T/ j9 p/ b4 b	8RM----12RM # M, ]' O/ H! m	4组   h" X& X' S* j
	2．哑铃半蹲 0 m4 s/ t+ @8 ^2 b' ^6 Y; Q" t	8RM----12RM 1 @* j- P2 b/ p; D. |	4组
	3．俯卧哑铃腿弯举 : J# ^- w( o6 @: R$ j/ p8 ~	8RM----12RM / t7 g" T3 l5 ]$ Z. I2 x2 M	4组 0 i8 i3 ~7 b0 S6 L% H
	4．哑铃上凳	8RM—15RM 0 t, F! i( ~  m  c) H	4组
小腿肌肉	1．单腿站立提踵	8RM—15RM	4组
腹部 . k$ c9 r: J& ]6 `	1．仰卧卷腹	做到力竭	1组
	2．哑铃卷腹 ) c3 H2 B, b9 B	做到力竭	1组 % n# Q* {2 D3 m9 H+ o
	3．搁腿卷腹 , n" M- o  {* ~	做到力竭	1组 * j5 y7 w" D; y% J3 d
	4．哑铃侧曲	8RM—15RM ) ]' r% Q3 t3 C& V	4组 $ R# b& p7 h$ z, w1 p7 d

4 J. F+ e! x$ S) n. ]注：
9 ~7 l3 z& y6 M( r$ Z4 O7 @1.俯卧哑铃腿弯举，用2脚夹住哑铃做腿弯举。
3 P( i( W" N& P; w8 r2.哑铃上凳。双手持哑铃，站到凳上再下来，重复。

在家庭哑铃训练腿，效果不是很好，没办法，用这两个动作。
5 _4 |$ L2 ^* H8 b  x6 _

4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

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自学动作，请参考精彩健身网的宝典系列，还可以跟着视频教学区的帖子跟着做。有疑问的发帖交流。
1 _6 Z# t* ^( C8 P: Y2 p----------------------

. Y. Y3 Y6 F, B  v' p明天交流新手的营养饮食安排

签到睡觉

签到学习中

有些动作不太适合新手。

常见的有深蹲和硬拉，容易受伤。新手减脂，容易一开始跑步过量，导致膝盖受伤。

签到                                        {:soso_e129:}

签到了。

来，签个痛快！！