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本帖最后由 mixli 于 2009-7-8 15:10 编辑 & B, C- w# ^% R) u
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12周腹肌强健 ; U$ |( r) ?/ a; O Y" R
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, n: R9 a( J$ {有人问：我练了多年健美，但腹肌仍不理想，现在想在短时间内练出清晰的腹肌，有什么办法吗？埃力·泰勒回答说：只要你有一定的基础，你就能成功。办法是用十二周的时间练6个专门动作。 9 N4 n& v7 Y9 S+ { b
8 }# s! u) |: F( r" w! O 练习1：悬垂直腿上举' W4 b p! D g$ h9 O) E
, m, ]# z K% y r1 b 这是一个重要的腹部练习动作，能有效发展下腹部肌肉。做法是手握吊带屈臂悬垂，两腿并拢伸直上举，举到腿与上体成直角，两眼前平视，然后缓慢将腿放下。重复3－4组，每组做15－20次。: f, S) u+ F6 O0 c3 P
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练习2：悬垂屈膝转体上举- j3 k& z* g* N( b, R
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这是一个发展腹外斜肌和肋间肌的好方法。做法是手握吊带屈臂悬垂，两小腿交叉屈膝上举，同时髋关节向左转，上体正直朝前，缓慢下放还原。然后再向右侧转髋举腿。重复3组，每组做10次。/ n) A8 a$ l0 v) G k8 l1 U
/ \. f9 X# K9 F" y 练习3：斜板仰卧起坐/ N ]% ?+ h9 Q: v" Z. @
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这个练习是发展上腹部腹直肌的好办法。做法是头朝下仰卧在斜板上，双手抱头，起坐到上体与斜板成直角，停顿片刻，然后还原。注意背部不要完全接触斜板。重复2－3组，每组做15－20次。) s+ u5 I3 v) V" `8 {
1 Y, f$ ?6 g& n8 N4 w( N E 练习4：悬垂屈膝收腹9 m4 s6 L- ?0 W) H6 V
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手握吊带屈臂悬垂，两腿屈膝收腹举腿，腿举得越高越好，以使腹肌和肋肌完全收缩。下放还原要缓慢。重复3－4组，每组做15－20次。
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练习5：坐姿屈膝收腹3 a+ L# t3 F) o3 ?% o- n
( P2 p) Q& U; |/ S" b5 l- r 坐在长凳上，两手扶凳，两腿伸直离地下垂。然后屈膝收腹，大腿尽量上抬，到靠近胸部时还原。重复3组，每组做10做。
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练习6：斜板仰卧转体起坐
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做法同练习3，惟起坐时要先向左侧转体一次，再向右侧转体一次。慢速还原。重复2－3组，每组做15－20次。$ F: j2 m' M' q+ Z1 a
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此训练计划用时12周，每周练3次，每次选3个练习。前3个练习为A组，后3个练习为B组，A、B组交替练。 |
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