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本帖最后由 mixli 于 2009-7-8 15:35 编辑 - s9 v1 c4 R2 f
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腹腰部肌肉锻炼 # I0 Z7 U5 [- x3 e7 \$ A
+ _ @! Q, a2 F% ?" O& d
仰卧起腿
2 k/ d1 ?! v- @4 O% L5 A- e, W3 O* V: I$ E
起始姿势
" r, c! v8 M7 E0 b
, f" A# Z2 F5 ?. a; P( Q% K 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
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动作过程
: j2 i& @; v' \) ^4 Q& H o. B( C( _0 Z6 f: I& R4 s
收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。
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5 [; [& u* q, T6 O 呼吸方法
" b& w( O6 B+ P' D; _
$ ^- Y) G8 Y" p3 d 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。) i0 ]& P5 q! X/ Z# x8 ?
! g' k5 e M. |# ~% ^
注意要点
" q8 `! K; G# [' a/ M m l; W s0 g1 e, @8 ?8 @, j
下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
4 L+ q2 ^/ R* u( k" ?4 ^ R- s3 ~9 c
, c1 M3 _; O4 u' f) G( p
. ]4 S+ V. a6 s+ c/ ?仰卧抬腿卷缩上体 ! c$ n5 t, _+ c h4 Z
2 c9 M* S. P) b+ Y5 s9 e K 起始姿势
1 v( t# U% N4 p5 K/ S7 t7 o( e* w
7 K2 n# g, k9 l7 t4 K# D3 F 平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
6 q' _2 n8 l4 @& r5 p8 T! r, g/ K6 b$ j2 V/ [8 J8 ~
动作过程
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5 m% c, D* v' T5 q 在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。* X% d/ C% e/ r, @3 t B) _
* |% r- h# g) @/ R; S/ e- c% n 呼吸方法
, k; z6 P+ X/ }+ w5 v- z
* A; q$ K7 \5 ~ 向前卷缩时吸气，回落时呼气。: E1 K. ?+ L& B5 G; b+ K
+ Q1 {+ z5 M: q" q2 [
注意要点
0 ^+ t+ R- c% S
* m! V5 v& O$ E: _( | 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。- E4 j0 m; e+ v+ I3 k5 V/ @! S
# Q7 [; A2 O0 c2 ~! E9 w
2 Z; P; A1 G+ Q, R9 G9 E) _7 Z) @6 _
, }8 y0 w4 q+ C8 h% K6 g悬杠屈膝缩腿 + k9 m- F" C& d6 J% H- R3 g5 C
2 U: i( F" o6 i; l5 s2 D" f, U
起始姿势
, B1 W1 A$ E+ P. Q8 c% k: N2 H* c/ ~. m! `5 K4 j
两手正握单杠，全身直垂杠下。
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6 x V! r$ x& t. q: i 动作过程
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屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
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# o% w6 Q" h3 z" L/ y4 I' a 呼吸方法1 g' u' ^+ m/ z; K; T7 D
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缩起小腿时吸气，降落时呼气。8 c5 h: X4 G7 a3 P5 o3 F
+ r- n+ b9 S1 z t$ l9 u# m6 i% F
注意要点
' Y! f; T. n/ ]# c1 A1 D7 A# S4 Z6 k3 @ q( j) Q; l( W
缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。) D1 J6 O( z6 w, k4 x
H) o$ f9 p: K# w4 O( z, t# }
6 z. o: F/ q8 |6 E6 T9 o
+ d2 c: D6 _$ V5 w7 f9 X- r- n- h+ Z坐式缩腿
, Y' c) }$ ^# o3 E: F, v( j- A' e7 i3 \/ K4 B5 M5 h6 w: q! b; A; E
起始姿势
- Z. m3 N. d1 {+ H8 W9 r
: ?, a# n4 N D. X$ l 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。& n) {# L! H$ u# p2 b, X
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动作过程) L0 H- o8 H& G* d2 z& X
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屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。1 `2 `: W5 T7 c0 l
: c. K* x) p9 O# v$ Z2 }! } 呼吸方法7 s3 a! q. X4 O g: f4 V, d
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缩起小腿时吸气，降落时呼气。8 E& y8 W( D& l- `
2 U6 j5 b9 g7 ^6 v9 e8 L% B 注意要点
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本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。 |
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