展翅你的斜方肌

caizhongyi0428 · 发表于 2012-4-23 12:15

本帖最后由 caizhongyi0428 于 2012-4-23 12:23 编辑

许多健美爱好者朋友总有这种想法,背部训练使用了很多动作,引体向上,宽握下拉.杠铃划船,哑铃划船,硬拉,但是始终上背部靠近脊椎部位总是感觉不好,很难刺激到,那是因为我们忽略了让你背部更能像翅膀一样的肌肉---斜方肌.浏览了很多相关资料才找到一篇关于斜方肌不错的文章,唯一可惜的是没有图片配合,希望大家能学习学习,交流交流.

斜方肌位于颈部和背上部的浅层，为三角形，左右两侧合在一起呈斜方形，故而得名。斜方肌上起颈线、枕后隆凸，下至第12胸椎，上部的肌束斜向外下方，中部的平行向外，下部的斜向外上方，止于锁骨的外侧三分之一、肩峰和肩胛骨。它的生理作用是：使肩胛骨向脊柱靠拢，上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降；在肩胛骨固定的情况下，一侧肌收缩使颈向同侧屈。脸转向对侧，两侧同时收缩可使头后仰。

　　这么大的肌肉，我们应该怎么从不同的角度去刺激它呢?斜方肌的训练动作有很多，大致分别从3个不同的角度去刺激它：耸肩(耸肩的训练动作有3种方式，分别是垂直耸。回转耸和斜后耸)的训练动作主要刺激斜方肌的上部，同时也锻炼到了肩胛提肌(位于颈部两侧，斜方肌的深层)；下拉的训练动作主要刺激斜方肌的下部；俯姿耸肩则主要刺激斜方肌中部。下面介绍的这几个都是非常有效的斜方肌训练动作，他们能使你的斜方肌迅速长大，展翅飞翔一一但要注意，不要忽视了其他部位肌肉的训练，全身协调才是最重要的！

　　杠铃耸肩(斜方肌上部．肩胛提肌)

　　立姿，躯干保持挺直；两手掌心向后握杠铃杆垂于大腿前方，握距与肩同宽；两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停；然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。

　　史密斯架耸肩(斜方肌上部。肩胛提肌)

　　立姿站于史密斯架的中央，滑动杠铃杆位于体前；两手掌心向后握住杠杆垂于大腿前方，握距与肩同宽；两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停；然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。

　　哑铃耸肩(斜方肌上部，肩胛提肌)

　　立姿，两手各握哑铃垂于体侧，掌心向内；两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把哑铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停；然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。

　　背后杠铃耸肩(斜方肌上部，肩胛提肌)

　　立姿，两手掌心向后握住杠铃杆垂于臀部后，握距与肩同宽；两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停；然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。

　　俯身哑铃耸肩(斜方肌中部、菱形肌——位于斜方肌的深面，为菱形的扁肌，起自第6．7颈椎和第1～4胸椎的棘突，止于肩胛骨的内侧缘，作用是使肩胛骨向脊柱内收靠拢)

　　立姿，两手各握哑铃，掌心向内；躯干前倾至几乎与地面平行，脊柱保持自然位，两臂自然下垂；两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩胛骨内收靠拢，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停；然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做8～10次，重量尽可能大。

　　肩胛骨下压(斜方肌下部)

　　坐于拉力器的坐垫上，两脚自然踩地，大腿前上部顶在海绵垫下方；两手臂伸直握住拉杆两端，掌心向前，握距稍比肩宽；躯干与地面垂直，手臂处于拉伸位；以斜方肌的收缩力控制住，两肩胛骨内收靠拢，将拉杆尽量往下拉，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停；然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做8-10次，重量尽可能大。

强化斜方肌的其他训练

　　耸肩固然是强化斜方肌的主要方法，但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上，在做硬拉时，少做一组，以一组耸肩来替代，这不失为一个好方法。因为，你的训练目的是塑造完美的形体，而不是最大限度地增加力量（当然啦，你要是一名举重选手，我是不建议你用这种方法的）。

　　另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。

　　有一些训练运动并不是锻练斜方肌的，你要注意区别。如哑铃侧平举，这是针对三角肌中束的训练，而不是斜方肌。在这个动作中，当你的双臂用力平举时，要以两肩为轴，注意不要耸肩。

　　不论你在训练中的进步如何，你都会发现，在练过耸肩后，你能耸起更大的重量。但是，就像练很多动作一样，耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10~12个重复。

　　训练斜方肌的惟一缺点是：当你的斜方肌发达起来以后不久，你的衬衫衣领就会“变小”。

xx394964862 · 发表于 2012-4-23 13:40

好文章，该加分了

jerry · 发表于 2012-4-23 13:41

分享快乐。适合有点基础的健友

guifei · 发表于 2012-4-23 19:14

{:soso_e179:}

zlclzqh · 发表于 2012-4-23 21:30

谢谢分享{:soso_e179:}

虫子□_□ · 发表于 2012-4-23 22:06

有图更好

kelly · 发表于 2012-4-23 23:52

斜方肌还是别太大.....
不然特别难看.....

caizhongyi0428 · 发表于 2012-4-24 10:37

kelly 发表于 2012-4-23 23:52
4 m6 Q; K! y0 _. q/ u斜方肌还是别太大.....
; ]% C/ F$ v" a+ R' q不然特别难看.....

你说的应该是从身体的正面看上去比较发达的肩膀与脖子之间的那部分吧,那是斜方肌的上部,真正我们应该着重练习的应该是位于你背后脖子的下方靠近脊椎中间的俩则斜方肌的下方那样会让你的背部看着更漂亮的.

abbjm · 发表于 2012-4-24 10:52

带上P 相信会更加完美。

kelly · 发表于 2012-4-24 21:10

caizhongyi0428 发表于 2012-4-24 10:37
# q1 ?0 q8 N$ D4 D8 _* [2 _5 \0 ]你说的应该是从身体的正面看上去比较发达的肩膀与脖子之间的那部分吧,那是斜方肌的上部,真正我们应该着重 ...

斜方肌下部怎么练呢?
斜方肌一般都是习惯性的用耸肩的方式练习的....

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