2009年9月2日，精彩健身，图片视频，健康快乐，无敌签到交流贴~

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* M0 D& ~0 w- s- \ 哈哈 很久没抢到签到帖了。今天我最早，大家来跟贴签到吧。
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% |# J" @8 `  _) o/ l) V2008年10月，刚刚开始办签到帖的时候，每天都是我发，现在抢一个很难了。大家可以看旧版论坛。
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废话不多说，今天的精彩健身话题：你有一个月没健身了吗？秋天凉爽，你是否计划恢复训练。秋季健身需要注意哪些事项，怎么安排训练，饮食和睡眠时间。
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) W4 k) Y' k5 d' o$ c7 M/ [坚持真的很难，我一个月没练了，计划开始恢复训练，目标还是很久前的目标，六块腹肌。

图片
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' C7 k+ h" b6 L6 D! p& C. w文章
9 y1 _# n. i4 q1 [* F4 S/ a' o　　肌肉的增长简单的说就是一个破坏肌肉和修复肌肉的过程。

　　对于增肌这项运动，它有着一个公开的秘密：大重量练就大块头！这一点相信大部
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分的健美爱好者都会点头表示同意，当然，训练太刻苦也未必是一件好事――过度训练

0 I# W- K9 h1 v* a8 T$ O就是一个活生生的例子！说到增肌的原理，大家都知道，锻炼肌肉有很多训练动作及训

9 Q% z8 l) G9 b# y% @2 C2 |练方法，这给我们健美爱好者一个很大的选择空间，但是不管怎么样，如果你想增肌，

% S  E( }1 a0 i2 T8 U那么你所选择的训练强度及负重必须超过自身已经具备的训练力量，训练之后目标肌肉
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) x1 F; G' V  S# R, y3 @- M4 ~肌纤维才会被破坏和修复。过剩的那一部分刺激还能调动体内的神经肌肉系统和肌肉骨

" h  {- L& K2 Y( Z) J+ e% ^骼系统，为肌肉的进一步增长打好更强大的根基。
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9 O3 U6 P! D) t　　肌纤维的破坏是肌肉增长的前提，但是人体中不同的肌纤维，它们被破坏所需要的训练强度及训练方式是不同的。

$ p& w1 K+ `' K* s8 e* M4 l　　人体内的骨骼肌主要分为慢肌纤维和快肌纤维，其中慢肌纤维主要“管理”身体耐力这一块在一般的训练强度下（如轻
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" K) s% H1 O- W. w9 X重量的力量训练，有氧操，游泳，长跑等）起作用的就是慢肌纤维（又称红肌纤维），但是如果你增加了训练强度（如快速
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6 i+ H- Y' r2 t, I; B* B+ f& @6 O短跑，大强度的力量训练，举重等），慢肌纤维就会慢慢退出“舞台”，接下来就是快肌纤维（又称白肌纤维）的天下了。
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, c6 l7 ?' d* o- l# B　　在训练中，如果你只是采用中等强度的训练量，身体的神经肌肉系统就会意识到这一点，它就不会动员白肌纤维来参加

你的活动。这对于身体来说简直就是“杀鸡用牛刀”，而白肌纤维在组成肌肉围度中占了绝对的地位，如此肌肉也就不可能
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7 h+ T% _% n* i9 ^, }: x+ l1 O会增长，有时反而还会消耗肌肉！
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% u6 |0 g9 j1 M5 e6 U建议   
去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新丁们，最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈，试图照着周围人的样子做。健身房中通常都会有一些教练。奥奇宾蒂建议好好利用这些教练。“如果你真的有疑问，想得知正确的运动形式，不要犹豫，去请教他们。”她说，“你必须知道如何避免运动伤害。”同样，当你新参加了一个健身班，有任何不适或疑虑都要让老师知道，你的身体会从中得益的。
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视频
# j$ l7 q9 p  h  o3 I* J6 o7 q罗尼库尔曼健美训练
8 W6 x" c; I( E/ p& n+ X: y6 e- r" Yhttp://player.youku.com/player.php/sid/XMTMyMzQxODQ=/v.swf

- P& ?  a6 R* K- x) ?/ v! x3 N1 {快乐

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好久没来了，今天来报个道，

图美人帅

的确难抢

签到!!!!!!!!!!!!

签到  是图美人帅   顶一下

dao!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

偶来了 哈哈 今天我很早哦

早啊····

家庭实用健身计划

http://bbs.jingcaijs.com/thread-381-1-1.html

发贴者jerry,应丰满的超人要求我为计划配上了图

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建议

(1)买一对可调哑铃(可以加减重量那种).

# ]! \. C* M+ F/ o(2)买一个可调训练椅(调节角度那种)

(有这两样,就基本够用了)
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下面是塑型训练计划参考:

. K7 W( ^5 |5 B" q! e& T' D一:有氧训练计划:跑步每周4-5次,每次50分钟,距离4-6公里

二:力量训练计划循环训练小重量多次数)
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每次先跳绳热身5-10分钟
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" s$ H3 F9 p3 v( Q( L1 l: G然后伸展要训练的部位
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第一天
* [% t- f3 G' ]1 L哑铃深蹲 15-20RM(次) x2组

哑铃飞鸟 10-12RM

( d# [" y1 z- E哑铃单臂划船 8-12RM

; ~3 s% I! y5 l! O# r, j. w0 G坐姿哑铃推举 10-12RM

: n( ~+ [* w" q& M# a  J仰卧起坐 15-20RM

. U+ l. ]% Q2 Z% y! u. o哑铃弯举 10-12RM

哑铃颈后屈伸 10-12RM


: |$ Z# \8 ^# W: ]第二天
哑铃直腿硬拉 10-15RM (次) x2组

哑铃平板推胸 10-12RM

哑铃俯身划船 10-15RM

坐姿哑铃推举 10-12RM

7 a2 ]( u- t! w1 t- M2 k仰卧举腿 15-20RM

哑铃锤式弯举 10-15RM

哑铃俯身臂屈伸 10-15RM

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7 N/ D) |/ a, t" I. }1 E5 @4 Q  f- d: O6 O第三天

& n" t$ H  X9 i- x哑铃剪蹲 10-15RM 次) x2组

& m8 R: L6 T4 w$ _' y' o( r- P: N哑铃上斜推胸 10-12RM

  t! P4 V$ `, p. b% {. y! O$ A! ^直立哑铃划船 10-12RM

: P: p- V1 \  N& L1 A哑铃屈腿硬拉: 10-15RM

7 P$ ]; ]; Z' }) r0 V仰卧瞪腿练习 15-20RM

2 O; p1 n) [& ^9 ~7 L% w( I坐姿哑铃交替弯举 10-12RM

窄距俯卧撑 10-12RM
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(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒)

三:饮食方面
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1:吃饭速度不宜过快

7 G7 f8 \& o4 I7 p2:少食多餐,高蛋白低脂肪

3:多吃蔬菜水果.多喝水