让肌肉疯狂的4大秘诀

让肌肉疯狂的4大秘诀

一、锻造优美肌肉的两大要素

　　要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动安排和训练后恢复的关系。
+ o9 b' g8 Z1 T" c　　运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。
+ c+ O9 l2 E7 z7 l6 u% H, O　　肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。
　　肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
　　二、恢复的时间
　　有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。
; K. @  Z  T% ?; r5 m( o　　另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。
　　为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。
　　三、训练计划的调整
# a3 R: w3 n& S% J( N( w　　在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
# Q4 _7 k0 _4 x" G8 l9 M: k& G　　对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。
) z9 o! n9 j4 C0 D( W1 [　　为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。
　　四、训练过量的诊治
( t8 D% n7 d+ Z/ l# C2 _8 B7 N　　训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。
4 F# _0 W5 `4 }+ B1 l; V　　当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。
　　充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。
　　一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56%一60%的热量的来自碳水化合物，25%一30%来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素b和c的食物。维生素b有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素c有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。
　　如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。

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健身训练动作保护的技巧

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    春暖花开，气温回升，健身的热潮也逐渐升温。在健身房里健身的人多了，可是受伤的人也多了。在受伤的人里90％以上是初来健身房里健身的人，而另外的一部分则是自己训练的人。受伤是健身过程中最大的“敌人”。所以，应该在健身过程中高度重视安全的问题。为了能使健身安全、有效的进行，希望大家在健身的时候不要独自进行，应该找一个和自己水平相当或者比自己水平略高的训练伙伴，有了训练伙伴以后，可以相互保护，减少运动损伤的风险。同时，还会提高训练效果的有效性。
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% [& N! C2 r" {( d. |9 f4 q8 B5 X    在执行健身计划的时候，我再次强调一下，“循序渐进原则”是初期训练者包括间断训练再进行恢复的训练者都必须遵守的一条训练法则。否则训练中受伤是必然的事情。为了避免受伤，找一个训练搭档和自己一起锻炼是再好不过的事情了，通过训练中的保护可以大大提高训练中的安全系数，同时还能很大程度的提高锻炼效果。今天我就详细介绍一下在健身过程中进行保护时需要注意的一些相关事项。
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6 J9 x9 j1 w( p* u# N; j# n. K6 M- }    1.保护动作的要领：

2 b  I8 m. Y+ w3 t    做任何一个动作都有一个对应的保护动作。在进行保护之前应该认真的学习每一个保护动作。这样在保护起来才会起到安全、有效的效果。
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    2.保护的时机：
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; @9 O+ b" {' ~' Z2 R: n( ?    可以询问训练者需要在做第几个动作的时候进行保护。对于初级训练者来讲，可以从第一个动作就开始保护，帮助训练者随时调整动作的偏离幅度。

, X! e: Q4 {1 v    3.保护时的节奏：

    在动作还原的时候，保护者尽量不要参与用力，等锻炼者发力的时候再进行发力保护。这样可以增加锻炼的效果。
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' m  B! K6 w) h5 k. Y+ W( ^    4.保护时的用力方向：
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    保护者在做保护的时候很容易向自己的方向用力，这样会改变锻炼者正确的动作路线，从而影响锻炼效果。所以，保护者应该时刻注意训练者动作运动的路线，不要限制锻炼者发力的方向。

, T$ H8 Y2 B' r8 Y; ^  I    5.保护时的动作提示：

    特别是刚开始健身的朋友在动作练习的不是很熟练的情况下，会造成动作变形，而且有些动作锻炼者观察不到自己的姿势，不能自己调整动作。所以要求保护者时刻提醒锻炼者动作的标准性。
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    6.保护时的激励：

    对于中、高级健身者来讲，训练伙伴的激励会让他们本不能做到的次数而最终做到。这就是激励的力量。保护者可以用“加油”、“坚持最后一个”、“全力……坚持住”等语言进行激励。
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    大家了解了健身过程中保护的作用以及一些相关事项以后，赶紧找一个训练伙伴吧。希望下次健身的时候你们可以一起向着各自的锻炼目标挥汗如雨！

健美训练着重的是肌肉锻炼，应该是以肌肉的充血为主，也就是所谓的泵感。
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6 U, K2 A0 s5 |5 P" k动作一定要标准，这很重要。如果你的动作不标准，那么你不仅仅是在浪费时间做无用功，而且还会导致形体上的一些问题，比如两侧肢体不对称等，所以动作的规范对肌肉的形态影响很大。
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+ Y: B6 y. i2 D9 W# g2 [* b健美的基础实际上就是：训练、饮食和休息，三者之间的关系是相辅相承的。他们之间就好像一个生物链一样，少了任何一样，都会造成一个不好的循环，而一旦做好了，你则会慢慢的看到自己的变化。
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一定要注意安全。一方面是对自身的保护，一定要注意。比如要充分热身和拉伸，身体不适不要勉强训练等。另一方面当你在训练的时候，一定要注意不要蛮干，要明确自己的训练强度是多少，在做大重量冲击的时候，一定要有训练伙伴在旁边保护。

看一看，学一学，练一练，顶一顶，感谢分享！！！