个人健身计划

(单位：单边重量公斤；全重即单边(2.5X4+2X2+1.5X2+0.75X2)=18.5公斤；直杆5.6公斤；哑铃杆1.5公斤)

项目                                                     

背

引体向上(10个)                             8组

哑铃单臂划船（2.5X4+2）X10                6组

直杠俯身划船(全重)X15                       6组

直杠后背负重耸肩(全重)X15                   6组

二头肌

哑铃交替弯举（2.5X2+2+0.75）X10          3组

哑铃交替弯举（2.5X2+2）X10                   3组

直杠宽握弯举（2.5X4+2+0.75）X10          3组

直杠窄握弯举（2.5X4+2+0.75）X10          3组

哑铃锤式弯举 （2.5X2）X10                  4组

直杠反握弯举（2X2+1.5X2+0.75X2）X10       4组

肩

哑铃坐姿俯身侧平举(2.5+1.5+0.75)X10        3组

哑铃俯身单臂侧平举(2.5+1.5+0.75)X10         3组

哑铃坐姿俯身侧平举(2.5+1.5)X10              3组

哑铃俯身单臂侧平举(2.5+1.5)X10              3组

直杠颈后推举 (全重)X10                     5组

哑铃肩上推举(2.5X2+2+1.5)X8               4组

哑铃侧直臂平举(2.5X2+0.75)X10               3组

哑铃侧直臂平举(2.5X2)X10                        3组

腿

直杠深蹲(全重)X15                           5组

直杠直腿硬拉(全重)X12                       6组

哑铃手持提踵（2.5X4+2）X15                6组

胸

俯卧撑(双手)X20                           8组

哑铃卧推（全重）X15                      3组

哑铃卧推（全重）X12                      3组

哑铃仰卧飞鸟 (2.5X2+2)X8                        4组

很强大。只不过每天对应的项目不清楚。比如周一锻炼啥，周二锻炼啥等等

xinggui922 发表于 2012-6-5 15:03
& U0 o2 Z0 a! z6 r$ V0 n很强大。只不过每天对应的项目不清楚。比如周一锻炼啥，周二锻炼啥等等

每7天休息二次训练顺序：背、二头、肩、休息、腿、胸、休息；没有明确星期一要练那里；

一对哑铃练遍全身。只要哑铃足够重，在家也能塑形~

强大的很高级,20组强化训练,不知道怎么分配一个循环的????请楼主公布!

yuwin001 发表于 2012-6-5 15:18
5 g1 H. Z- F4 _3 ?% _. _9 Z' k每7天休息二次训练顺序：背、二头、肩、休息、腿、胸、休息；没有明确星期一要练那里；

你这个有可能是依照"梁祝"增重训练法,训练一个月以上的变形计划,因为哪个计划很好,但二头和三头缺了一些刺激,所以你把4天3修的计划改为2修,而且为了拿星期一这个先机,竟然不固定明确星期一训练项目,心机很深.但在我眼里,还是看到了蛛丝马迹```````````你想保留什么呢?我看还是说出来吧!

xixik1234567 发表于 2012-6-6 09:34
, L9 R/ S9 n( H5 q! Q你这个有可能是依照"梁祝"增重训练法,训练一个月以上的变形计划,因为哪个计划很好,但二头和三头缺了一些 ...

二头的强度对我个人来讲不少了，前面有说明的这是单边的重量【（2.5X2+2+0.75）X2+1.5（哑铃杆重量）=14.5(公斤)】，每次都只能规范做7~8个，剩余2个要借力上；
三头是放弃不练，因为肩和胸都对三头有刺激；
. F: d% y- ?$ k& q: C$ k1 y另外我这个是7天5修和“梁祝”大大的有些不同；
* v+ P& s- D- Y2 J! ^不固定星期几练什么？是因为日常生活中不可能没有应酬，一旦定死星期几练习项目，就会漏掉练习项目；打个比方星期一练“背”，星期二练二头；但星期一突然有应酬练不了了，星期二就补练“背”；如果定死星期二练二头，结果“背”就漏掉了，要下星期才能练，导致“背”的练习连续二周没有练；
7 @/ M( d' ]: `* E如果用休息时间来补就太辛苦了，连续5天的锻炼，苦吖！

yuwin001 发表于 2012-6-7 17:27
二头的强度对我个人来讲不少了，前面有说明的这是单边的重量【（2.5X2+2+0.75）X2+1.5（哑铃杆重量）=14. ...

1 c) N" {* J( m" w1 x% A我想多了!