臂部肌肉锻炼方法

臂部肌肉锻炼方法

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　双臂胸前压棍屈伸

　　准备动作
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7 t; L& H* A9 W* r　　两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。

　　动作要领

　　保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。

8 x! |3 _0 M- t. \　　呼吸技巧
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, Y6 g6 M9 [4 _. k　　弯把下压时吸气，缩回时呼气。

9 S# p1 \, E+ l　　关键要点

　　弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

　　上臂三头肌 俯身臂屈伸

　　准备动作
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: ], d- F# w7 X3 G: w2 ]2 e　　向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

) e+ P3 [; i* j$ O5 P9 Q+ j　　动作要领

　　上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
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　　呼吸技巧

　　挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

2 V* F$ h  u6 j( [　　关键要点
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　　挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。
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　　 　　上臂三头肌 臂屈伸
　　准备动作

　　两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

' T/ y3 F: C8 I　　动作要领
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　　两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
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4 {5 z+ b, w" h7 t; [8 F　　呼吸技巧
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( U3 \% V% R. _& L3 j; L　　挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
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　　关键要点

, k' Y, S$ [# X& U- c　　挺伸前臂时切勿摆动上臂。
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5 u: H6 D* n, m& f( h1 a2 c$ n　　上臂三头肌 卧式臂屈伸

　　准备动作

　　平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。
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　　动作要领

1 C6 b1 A4 S" B1 E- a　　保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。
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9 e1 y7 G1 d# s* t　　呼吸技巧

　　挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

　　关键要点

, B0 y) \, y" `, ~) c6 l* a　　挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。
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2 k  \4 g# U: B; K0 r　　上臂三头肌 直臂后抬
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　　准备动作

5 x- c1 B+ z* R5 ~$ Z6 e) D6 {　　身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。
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　　动作要领

　　保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。
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　　呼吸技巧

. Z) s: a0 e7 X  f3 D* {3 u; G　　臂部后抬时吸气，回降时呼气。

  H7 @1 o3 n9 f, N2 J  L　　关键要点

　　抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

学而时习之温故而知新