本帖最后由 梁祝 于 2009-10-9 14:24 编辑
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训练计划 i' D, c ?; b0 r
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建议你把臀部和腿部训练纳入常规的健身训练时间表中,注意一周内同一个部位最多训练两次,而且两次训练之间至少进行三四天的休息。例如,你可以把周一和周四或周二和周五或周三和周六作为臀部和腿部训练日。
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5 @; c- ^* T" ^6 R6 ~ `' X 在每个臀部和腿部的训练日,要安排针对臀部和大腿进行力量训练和耐力训练,这两类训练的目的分别是减脂和塑型。 / p* t7 _( q: c6 u' e# K8 ?$ u
& Y- V4 o2 X% ]9 z2 R& l6 K 以下是六个练习动作以及详细的训练内容,如果你按照要求训练,将会在一个月看到效果。/ [4 m0 d- e1 }' H9 M& ]* Z
( A" l {' n; D: n8 W 组数:在力量训练中,每个练习做3组(共18组),做完一个练习的所有3组后再做下一个练习的3组,组间休息一定时间。
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" X' a; `6 v6 a 在耐力训练中,每个练习以巨型组的方式各做3组(共18组),巨型组指的是依次完成3组或3组以上不同的练习,而且组间不休息。巨型组能提高训练强度的持续性,给身体造成类似有氧运动的代谢特点,有利于消耗脂肪。 : \7 l* v& v- R$ u
r* y- Q, P& K+ i 第一个巨型组包括箭步蹲挺髋深蹲和腿屈伸。在完成第一个巨型组的3个练习并做短暂的休息后,进行第二个巨型组练习:俯卧腿屈伸、站姿拉力器大腿外展和坐姿器械大腿外展。这两个巨型组共做3个循环。
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次数:对于力量训练,次数控制在8~10次,这对于刺激肌肉生长并使肌肉快速恢复最为合适,能使锻炼的目标区域获得明显的改善。 $ L7 I5 Z* `9 g, M9 g
$ q, C' o* y; Z, n 对于耐力训练,次数则要控制在15~20次。这个次数的练习,主要刺激的是肌肉中慢收缩类型的肌肉纤维,这种肌肉纤维的生长潜力虽然不强,但是对于提高肌肉整体质量和美化肌肉线条则很重要。
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不管具体的目标次数是多少,每组中理想重量的选择原则是:尽量使每组中的最后几次动作完成得很艰难,并且在勉强达到目标次数后再无力多做一次。如果你能轻而易举地完成每组中最后几次动作,说明重量太轻了;如果你根本无力完成目标次数,说明重量太重了。经过几次尝试后,你会很快找到你需要的具体重量。记住,强度是这个练习的要点,如果你很轻松地完成了所有训练,说明强度偏低。
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组间休息: 3 f1 Z) _) w+ @, R1 h% H
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对于力量训练,由于重量较大,组间休息60~90秒钟。
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* Y7 y9 S v- p) q- T" s. @% h4 P 对于耐力训练,由于重量较轻,巨型组之间休息30秒钟以内,而且要确保使呼吸恢复到正常状态后马上开始下一个巨型组,这样能保持较高的心率,获得有氧运动的效果,即提高身体的代谢速度、加速脂肪燃烧。 ( Z* ]3 j, x5 x* Q1 p8 g' J
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1 行进箭步蹲
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! a8 v6 g6 T5 F7 o$ d 在一块开阔的空地上做此练习,双脚开立,与肩同宽。左脚向前跨一大步,注意左膝向前运动时不要超过大脚趾,右膝随之下降并贴近地面,动作过程中保持挺胸抬头。双腿交替前行。 ) S$ O4 L V' F& A- D+ O& r/ l
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2 挺髋深蹲
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双脚站距同肩宽并踮起脚尖,用一只手扶住身旁的固训练凳靠背或其他类似的器械以稳定身体。身体尽量后仰,双膝弯曲,注意始终保持大腿和躯干成一直线。达到最低点后返回起始姿势,如此重复。 9 [( j$ l! E) x, D7 H6 j2 M
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4 H, c/ N7 o0 k O& G0 P) _: S 3 腿屈伸
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6 A+ f$ B5 a& y% b7 Z1 C 在腿屈伸器上坐好,双膝弯曲,用脚面勾住脚垫。双手抓住座位两旁的握柄以稳定身体。双腿向前伸直,在最高点努力收缩股四头肌,然后返回起始姿势。
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4 俯卧腿弯举 + _: A0 ?. D* V4 ?/ D
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面向下,俯卧在器械上,用脚后跟勾住脚垫,大腿紧贴器械。慢慢弯起小腿,尽量抬高,但是不要使脚垫接触臀部。然后缓慢返回起始姿势,如此重复。
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9 D- o3 E& f) R- L5 U! k2 C 5 站姿拉力器大腿外展 1 @8 B1 `: Z T$ d- C
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将右脚腕上的脚腕带与低端滑轮拉力器相连,右脚位于左脚的左前方,左手扶住左侧的滑轮拉力器以稳定身体。右脚在拉力器的阻力下,从左至右向身体右侧打开,使右腿与左腿成45度,此时尽力收缩右侧臀部肌肉,然后返回起始姿势,做够目标次数后换右腿进行练习。
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6 坐姿器械大腿外展 ' a6 z# s# q- s
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坐在大腿外展练习器的座位上,双腿并在一起,大腿外侧抵住阻力垫,然后收缩臀部肌肉,使双腿尽力向两侧分开。然后返回起始姿势,如此重复。 |
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