本帖最后由 梁祝 于 2009-10-11 08:53 编辑
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罗尼谈肱二头肌的训练 初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。因为他们觉得这块肌肉最好练，最容易见效果，也最值得向别人炫耀。这里要向你讲述的，是我多年的实践体会，也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法，希望能对你有所帮助。
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我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习，然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。 5 E n4 K X# ?( y
我喜欢用大重量进行训练，因为重量越重对肌肉的刺激越强。除热身练习外，每组都做到极限，即一点都举不起来为止。不过大重量也不是绝对的，有时每组都用最大的重量来做，有时是降低重量增加次数，但都做到极限为止，练法的改变主要看当天的身体状况。 6 b+ m, Q' f; f6 R! s* F
. L- [% S) i; C" q+ D5 @! i( H 单独练胳膊+ [4 T$ V G- N& D- _ f5 |
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我在每周的最后一次训练课单独练胳膊，包括肱二头肌，肱三头和前臂肌群。 以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后，但胸背练习消耗精力很大，练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了，所以改了主意。当然，不少人还是像我以前那样练，不能说不对，但效果就差多了。有些运动员认为一次训练课可练几个部位，我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。这样做是错误的。还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样，肌肉就没有足够的恢复时间，也就难以生长。拿肱二头肌来说，训练后必须有充分的休息时间，肌细胞才能从血液中吸取足够的养料，而得以生长。 - `* C, j& ]& _' y& N( c5 ?' d6 p, Q
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练肱二头肌的动作+ f% f* P% y% Y& A( i! R) Q5 i' a
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直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作，通常是最后练，有时也在第一组使用，目的是给肱二头肌以新的刺激。我用50磅（23公斤〕哑铃热身，然后逐渐增加重量，弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上，使肱二头肌极度充血，对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。 ' A. Q) z( {/ j R' n
9 q: I' P6 }8 a- p! q4 X8 A7 Y 哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用）。这是一个严格的分离动作。效果极好。注意，斜板的角度一定要接近90度，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时，由于骨胳的支撑作用，肱二头肌反而不用力了。还原到最低时，只是提着哑铃，肱二头肌也不用力。 4 H/ o$ Y( Y4 p" W7 M, J z
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曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅（100公斤），能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法，效果很好。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强刺激。
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6 J: @5 w+ z9 i) K$ b 布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作，现在很少练了，有段时间曾是我的必练动作，它既能使肱二头肌极度伸展，从而发达其下端（这部分很难练），又能使肱二头肌的尖峰更突出，使整个肱二头肌更厚实，不信你练练看。 % d9 U3 Z7 y& m2 ~/ P7 ` i; g
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肱二头肌的训练计划- y' C/ r0 Y& Q2 i' G
! B8 R9 N5 |, a L, k, ~4 _# M 世上没有绝对的东两，健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言，可以有成下上万种组合，关键在于，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。
$ r4 k" m- D# J. e6 j5 [7 U健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用，很快就能适应下来，为大重量超负荷的训练做好准备。 + L7 _3 k1 U) _; \1 ?
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1 Q/ X @' V3 o/ h; a初练者的训练计划：
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/ _" ^0 h" {* E! ^ 动 作 组数 次数
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直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12
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8 f5 z) j, n4 `( r4 S中初级健美运动员的训练计划：
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动 作 组数 次数
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直立哑铃交替弯举 3 8一12
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哑铃弯举 2 8-125 r! x) a6 n( H6 v
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中高级健美运动员的训练计划：8 L" z* ^: c, t8 I
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动 作 组数 次数
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直立曲柄杠铃弯举 3 6一10
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$ A p4 r9 c: D. P直立沿轮拉力器弯举 2 8一12
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哑铃弯举 2 8-12 ( j/ M6 [2 ?" r/ o1 m* r' |
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一旦你能顺利完成上述训练计划，即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的，效果极佳，使我的上臂围由44。5厘米增加到了目前的58．4厘米。
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: R' F& H7 Q$ p0 ?! d' C& G高级肱二头肌训练
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8 J, _7 [2 x5 @: r1 K) G训练计划一：
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动 作 组数 次数0 g9 w7 C' U0 D; A$ i, a F. m! H& [9 J
; ^8 _, U; D' d站立哑铃交替弯举 5一6 8一10, s( U' Y+ |6 o
: t3 u, A/ H% {6 G, M/ t# V4 }曲柄杠铃弯举 5一6 8一10+ I$ w& d v7 c+ \5 ^8 t1 a
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杠铃布道凳弯举 5一6 8-10/ |2 a; Q2 Z' L* e. O
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训练计划二： 6 j1 u4 f& D! h! `7 }0 t
动 作 组数 次数：3 n0 `% ~ ]. L
- z% j4 F7 J+ p- n# ~1 D7 k曲柄杠铃弯举 3一4 8一10
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( i) I/ D9 B8 i$ s5 O' V单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10
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; _, k% _1 ~$ f8 G, C& @站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12# @" W7 H8 y; ^% n) H6 I$ E
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训练计划三：
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动 作 组数 次数4 K, f% U* l( e. Y2 _" f ^
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曲柄杠铃弯举 5 尽量多3 k, m5 o/ z: s' D/ E( C, X2 _
0 }5 i0 w. ^& s哑铃弯举（坐姿） 5 8一10
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5 f) [3 ^9 W; y1 k: b$ q6 u站立哑铃交替弯举 5 8-1O
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站立滑轮拉力器弯举 5 8-10
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