2009年10月12号签到帖（交流内容：肱三头肌）

签到！！！抢回来
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窄距俯卧撑锻炼三头肌

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. f! ^  N) h7 x- G" X3 E4 U' }# l( Y    动作要领
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3 F3 `, o0 f3 K- x" e6 X$ q% n& Z7 p》面朝下路途在地板上．双手放平  几乎能接触到双肩,指尖向前,收腹
! K  F9 v+ S: |# I》手的姿势类似于卧推，但是为了最大限度的激发三头肌,双手应与胸部平行分开约肩宽，肘部紧挨着身体。
》整个动作过程中身体从头到脚成一条直线，双眼视地板。
0 Z: ?, p- f$ w* B》双脚与地面垂直  脚尖压地，双腿向外侧伸展
》然后开始做俯卧撑．双臂伸展的同时呼气。
》保持肘部向里用三头肌的力量将身体撑起，
" F5 C) _9 D/ z# L+ b4 a4 x. L( ~* V6 x》双臂完全伸直。在动作底部，要么轻轻的锁住肘部.要么肘部伸开到刚刚没有锁住的地步。暂停一下．然后再下俯。
8 _8 k2 P7 R& n》向下的过程中吸气在动作底部摒住呼吸。为了使目标肌肉保持持续的紧张状态，不要在地板上放松松休息。只暂停十秒钟然后继续。
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    训练要素
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6 d" E+ D! @: z; I4 U+ g# [/ g时间：在胸部或三头肌训练结束时做三头肌俯卧撑
! q) k3 ~* Y; @- P* s训练顺序:一组标准的卧推、臂曲伸和三头肌屈伸。
运动量:三组．每组1 2—15次，将每组间的休息控制在60秒或更少。

* }  `- r4 E! V' y- X. C    要点提示
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》，练时试着将双手成菱形或三角形的姿势(两只手的手指对手指大拇指对大拇指)。在动作过程中，肘部稍微外张可增加动作的难度．使三头肌更大程度的燃烧。
》保持肘部向里可减少对胸部肌肉和三角肌前头的刺激  并能进一步的分离三头肌。
3 D1 z" G# w6 I  k! S7 w》整个动作过程中都要保持身体成一条直线上半身收紧。向下直视可降低对颈部的拉力。
: A4 }. \- \* F" m2 U+ j6 M2 W》作为一种更高级的姿势变换，可将一副哑铃隔开越肩宽，放于胸部下方．以中式握法{掌心向内)抓住哑铃来做俯卧撑。
  P5 s2 v# w* ]* P1 Y) T试着将胸部一直下压到与地面接触．这样可增加动作幅度当使用哑铃时千万小心不要让其摇晃或滚动，
0 E# F. u3 d% s; A6 C/ e; j》为了加强肌肉燃烧的程度可在做完三头肌下压后(一个复合组)立即做一组菱形手或标准的锻炼三头肌的俯卧撑，
》如果每种姿势做的次数都能超过15次，可让助手按住你的上半背部来增加阻力。如果这样无法做起若干次的话，可试着弯曲双腿．将膝部，而不是双脚．放在地面上来完成动作。
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每周一发行的《精彩健身杂志》  第5期

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靠，真快，签到了
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肱三头肌

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      拉力器颈后臂屈伸(图1～4)
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: b$ V8 n; D: A/ X7 `      将拉力力源点放低,背向立姿,或坐于高靠背(须露出肩)举重凳上,双臂上举,双上臂贴近耳朵,屈肘,肘尖垂直向上或稍朝前倾,双手掌心向上握持三角把或短杠把,挺胸、收腹、紧腰(立姿时、髋、膝微屈),肱三头肌发力,至双臂伸直或接近伸直、肱三头肌彻底收紧时止,再用意念加强肱三头肌的收紧状态使之达到“顶峰收缩”效应,着力保持“顶峰收缩”状态约1秒钟,尔后以肱三头肌力量控制还原。伸臂上举时呼气,屈臂还原胞腔扩张时吸气。动作全过程中必须收紧相关肌群以保证脊柱生理曲线的正常,避免挺腹凸腰或动力性的发力动作,以免造成运动伤害。
/ _( t  Z! `7 X2 i, r      进行拉力器颈后臂屈伸类动作练习时,允许佩带护腰专用皮带。
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% V. e6 l3 s; }# d  G1 i  E      低力点绳把拉力器颈后臂屈伸(图5～8)
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      绳把拉力的“八”字式握把方式所锻炼的肱三头肌局部介乎正握和反握握把臂屈伸之间,由于握持绳把的感觉和控制方式不同,绳把拉力类臂屈伸属于臂部后侧练习效果较好的一类动作。
      调整好距离,背向拉力装置站立,或坐于高靠背举重凳上,双臂上举上臂贴近双耳,屈肘置前臂于头后,双肘垂直向上或稍前倾,双手斜对握绳把,挺胸、收腹、紧腰,将拉力装置的配重盘稍拉起,以预先拉伸肱三头肌。然后,肱三头肌发力牵引前臂挺伸肘关节至双臂伸直或接近伸直,肱三头肌完全收紧,以意念强化这种收紧状态使其进入实质性的“顶峰收缩”阶段,稍顿,退让性地屈肘还原。动作全过程中须控制住身体使之稳定不动,并保证双上臂始终垂直或稍前倾。
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      高力点绳把的力器颈后臂屈伸(图9～10)
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! L1 N& Q; \+ J1 m$ J      高力点绳把拉力器颈后臂屈伸对肱三头肌的锻炼介于正、反握拉力臂屈伸之间,侧重肱三头肌长头的锻炼。
      调整好站距,背向器械,微屈膝、髋、挺胸、收腹、紧腰、躯干稍前倾,稳固地站立。双臂上举并尽量使双上臂靠近双耳,屈肘,肘尖垂直上指。前臂后举双手握拉力绳把并与绳把在一条斜线上,保持该动作姿态,拉起配重盘,使肱三头肌受力而被拉伸,此为准备姿势。尔后,肱三头肌发力,边牵引前臂伸肘,边向下拉压上臂,至上臂与肩同高并平行于地面时,前臂基本伸直或接近伸直,在此基础上,再以意念彻底收紧肱三头肌,保持这种“顶峰收缩”状态约1秒钟,再协调地。退让性地还原上臂与前臂于起始位置。周而复始。在起始位置上必须保证肱三头肌的受力状态。用力移臂呼气,还原举臂时吸气。若力点高度不够,也可将拉力线置于肩侧,但实际练习时应均衡两臂受力程度。

( v$ ]5 ^* s1 R1 m7 ^+ R      常规的肱三头肌锻炼动作介绍基本告一段落。在锻炼实践中,根据需要和器械特点、条件,我们还可预见和期待更多实效而符合人体科学运动原理的肱三头肌锻炼动作。

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2天都给别人抢了今天抢回来了

训练二头肌和三头肌的乐趣http://bbs.jingcaijs.com/thread-141-1-1.html

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现在这么多人抢发，论坛真兴旺，签到了
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不要冷落肱三头肌长头

　正如题目所提到的，肱三头肌由三个独立的肌头——长头、外侧头和内侧头组成。虽然不可能独立地锻炼某个肌头，而不让别的肌头工作，但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。所以，在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上，有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如，从侧面看时，长头能增加上臂的体积。选择一下，下面两种运动中哪一种是针对肱三头肌的长头的，看看你是不是一位明智的健美运动员。

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. [. J' J4 o5 d; A7 O　　颈后肱三头肌臂屈伸

! }0 j+ B  U/ E4 x( _0 C  L1 @4 v　　在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。
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　　肱三头肌下压
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　　虽然肱三头肌下压是一种很好地锻炼肌肉的方法，但是因为手臂的位置并不能使长头最大的收缩。在这一运动中，将重点放在了肱三头肌的外侧上，这样能增加上臂的宽度。

　　上斜哑铃牵引
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　　增加动作变化来给你增加胸肌
# n4 D+ {* d0 O4 O8 M　　哑铃牵引对胸肌训练来说就像是蛋糕上的糖衣，在给训练带来巨大的肌肉膨胀感的同时，又使肌肉逐渐适应了刺激而不再生长。但是，如果你一直在水平长凳上做哑铃牵引的话，那么现在该是改变一下的时候了。因为使用上斜长凳能减少这一运动中背阔肌的参与，也就意味着要将所有的注意力集中在胸肌上。同时，按照这种方式进行训练，可以有更大的运动幅度，使肌肉获得更好的伸展。也就是说，你可以获得更全面的肌纤维刺激。再加上你已习惯了在水平长凳上做哑铃牵引，这种改变能为你提供一种全新的刺激肌肉的方式。按照下列步骤来正确地完成它吧。
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　　开始

　　>> 首先，找到一张去掉支架的上斜长凳，因为支架会影响你的运动幅度。一张可活动长凳的训练效果比固定的要好。
　　>> 将长凳调节至中等的角度，坐在上面，双脚平放在地上。
　　>> 仰卧在长凳上，使你的头部正好位于长凳的边缘，保持背部平坦。
　　>> 让你的训练伙伴递给你一个哑铃，双手将其握住哑铃，高度与胸部保持一个水平。
7 M( r. x/ M% W; F: w& p4 x　　>> 手掌贴着哑铃盘片的内侧，双手拇指圈住哑铃横杠，将手臂伸直举至头部上方。
/ x3 e2 q4 n2 n9 K' F" v# t>> 保持手臂伸直，将哑铃往后伸。不要让哑铃降得过低，因这样就会失去胸肌的张力。
, Z/ R: ]3 s- u+ ?　　>> 保持这种伸展状态数秒钟，然后按反方向运动。
1 x- r4 ?. K& ^8 g& `  f& S7 f　　>> 将哑铃向上，回到胸部的正上方。收缩胸肌时，会感受到血液流入你的胸肌，如此重复数次。
  \9 W9 O9 H1 m& |0 ~) j: O　　>>在最高点处呼气，然后深吸一口气，接着做下一次运动。
　　>> 在动作过程中，确保你的身体固定在长凳上。不要因为想增加肌肉的伸展而让你的下背部和臀部抬离长凳。

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7 T! [: q: v. C: u* f肱三头肌的锻炼  
窄握推举  
A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：俯卧在长凳上  
，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑  
' U; G# e) c: p$ l7 e在两肩上方。C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，  
. D6 F3 P* j: R- _  }1 s6 D8 E- A4 F% \重复练习。 D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

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仰卧后撑  
A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置：身体仰卧，两手背  
3 Q' b  {# I1 j& B+ u3 I+ D/ B  K后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C.动作过程：呼气，两  
肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂  
1 n% g$ c: t; E0 o. t' w撑起身体还原。重复做。 D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬  
高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

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仰卧屈臂上拉  
A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使  
. l# A4 J$ r! w' P8 g头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄  
，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至  
, j  v( x+ V" Y$ y9 k胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉  
6 j; M' D, s% ?; Y4 I% E提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样  
. P5 i+ y. q* z9 F" B% o对训练会收到较大的效果。


站姿颈后臂屈伸  
A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上  
; k5 S- t; L, B* _) h7 p5 a- `( m5 [臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2  
-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，  
. e4 G5 D4 x# g( k- @两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
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6 x, \2 ]8 g/ w7 q1 ]! ~坐姿单臂颈后臂屈伸  
A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌  
心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移  
动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，  
持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头  
后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
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9 Y; Y; ], k0 X, @1 a$ T6 F+ p俯立臂屈伸  
+ w( l: C' j/ X: P+ {0 hA.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平  
行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂  
& t$ k7 u& b7 ^$ t/ T。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放  
下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

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2 g# o- Z7 A) J$ J& w* h( L# [站姿双臂胸前屈肘下压  
A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈  
挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、  
5 e4 J* Y  f" l2 o" B+ d动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还  
原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未  
能完成功作。身体不要前伸后仰借力。
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今天主要 锻炼三头的 训练 明日是  背部训练 大家 继续

大家齐参与，论坛更精彩~字体再设大一号会不会让大家看得更舒爽呢，大家说说看~      梁祝  留

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) |2 |5 b& H/ K. ^2 J真不错三头练好了帮助其他肌肉很有效！
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如何塑造马蹄形肱三头肌？http://bbs.jingcaijs.com/thread-526-1-1.html

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仰卧臂屈伸---肱三头肌长头训练

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    仰卧臂屈伸：躺在长凳上，掌心向上，拳眼相对，窄握杠铃进行臂屈伸练习。开始阶段不要伸直手臂，使 肱三头肌完全处于紧张状态。杠铃下落时，两肘夹紧固定，不要向两侧分离，且杠铃要尽量放低(靠近前额)。

周一快乐签到！

精彩健身每一天，签到不分早晚。
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哑铃俯立臂屈伸---肱三头肌内侧头训练

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    哑铃俯立臂屈伸：发展肱三头肌内侧头最好的练习方法。上体前屈至背与地面平行，左手和左腿跪撑在长上，右手持哑铃(掌心向前)，上臂贴身，肘部固定不动j右手上举至手臂(水平)伸直，稍停，再慢慢下放还原。右手持铃举到全臂伸直时，肱三头肌彻底收缩,故要停顿一会，以加强刺激。

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签到

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      肱三头肌对胸肌的影响

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　　  在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

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签到了！天天坚持！
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滑轮重锤下压---肱三头肌外侧头训练

# s3 O$ v; F* F6 U7 O  X* Z    滑轮重锤下压：发展肱三头肌外侧头的较好方法。要求练习时两肘始终锁住，上臂稍向两侧分开，压住屑关节，下推时做到全臂伸直，便肱三头肌处于“顶峰”收缩状态。最后几次要感到肱三头肌有发胀感觉。

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