双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。( ]: C. U" f. }9 I! C
$ P {; ]9 U6 y: k
% P- i7 s% Y! x4 n7 s, O; D* Q% ^% a- V
动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。6 k; Q" F4 A; \) X5 e. ~" a2 Q
: r; W1 I# M0 P$ X7 y/ @ G# ?
& h$ S- e" b6 J( {& }$ q4 y
8 [( V* u$ N: ?1 N2 D6 r# S
- T4 q, u' @( q& L
动作要求：
; D0 I" k- O+ N1 N ; p2 A4 y* T& y; x. K
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
% C4 ^, n' I% a! y1 W, E " n! M* ]$ w' k- d" d1 P* ]0 }6 I
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。- Q0 m7 v' y( `8 `% \
6 g" y/ q$ Z8 _8 g4 [; h6 ?* p 3．不要在身体的前后摆动中完成动作。
' G1 y# k/ ]3 G+ e0 O8 B# n/ T7 _
" ~, a8 }9 N& i9 y' u* G) t
; Z: J7 Z9 ~: J 动作节奏：下放2秒左右，静止2秒，撑起2秒。1 H& Y( a% L4 I) W6 g
4 P* L1 A; Z8 d5 r 2 K' |5 A' p$ G2 b
, o) d# I# Y, |2 A( Z9 @ 双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 o: O; L8 k) Y9 l" Y
3 B5 u# r$ W6 E: J
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。8 {7 N4 i" G) T6 c
1 P8 m, ]3 C8 B( y: |7 ~ 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
2 D. ], K o, t P# A/ ~" s, h n0 C 5 P: w, T0 ?8 K3 a4 w
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。/ B0 ?- G8 t+ H. G
, M& E7 b1 e5 M
6 t# j4 A6 M' u4 h 另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。
* h+ v: q# ^" c5 ]7 V | 
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
