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初级学员的训练计划
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( y9 h/ g. @5 S! {* \: ^& P
初级班学员的训练计划（一）8 r. C; t$ g( E/ D8 n9 K
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初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
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) h5 Z* c+ K/ ?) u! m第一天计划& w9 d- D9 p8 m+ v" R3 }- m. Q
9 }6 ~( k0 w/ g5 B胸部：平板卧推 6组 每组8--10次4 z' j6 q# |. W8 Q+ P
: F: I: Q7 Y8 e% Z俯卧撑 4组 每组10--20次
. E! V0 r: ^$ i( O- x/ V
' |, z7 \( O3 X0 B( j& H双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
# q8 N& `2 h5 H. J* \3 [7 ^
/ m& c0 v6 ]' [) ?# {( l: x& u蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）$ E9 D8 M* x. x' e" j
# {3 M3 L- D: X+ \& w4 B8 \6 p2 f
背部：引体向上 4组 每组6--8次
$ M7 F Y7 i4 x& x1 z. M0 k4 y5 \9 p7 E0 X
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
) \* @- y4 ^9 E# s' I* t
" {! `& u5 E+ ~% U4 R/ ~腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
3 H/ B0 N) x$ H: ?8 u( k7 M
4 y8 r9 P- i* H* o L4 P仰卧举腿 4组 每组20次% s) l Q3 N- s+ G& ]2 v+ Y
8 e/ k7 e" Y" J. \" u: p- {+ v 7 P6 v+ ?5 H) _$ {
( ~$ L D6 C/ ~) x0 [第二天计划3 k2 N0 y& k; m0 D8 h$ I* P# y ~
3 a3 K. z- X" R" `- a肩部：直立上举 6组 每组8--10次
/ \& A$ H% w0 ^' _# L/ k; `/ s) I4 }$ [' f
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
+ q* S/ g8 j' B3 E9 w( w& Y9 r/ A C# i3 R; E
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
6 N" F) Q8 c# ^7 v" _+ o! K( r) f! P
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
( ~8 |7 u4 j0 T3 Q: T
3 p7 a$ I' X' P$ J颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
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6 V- R7 k9 y9 c+ O- b" |腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次3 N; }4 ^+ f" }& \0 N
`5 F( v& ~4 a: ]7 n; |: n ^0 G
提踵 6组 每组12-15次
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* \8 Q. P7 e4 _" L$ p* N4 f" Y, h6 _; \, P0 z) }2 _
第三天计划同第一天6 [% U" u \, q! [( b0 M% D
( R& Q7 J. r- _8 [' |3 y* ?第四天计划同第二天
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$ Q! R1 k8 d; r; T. ^( h7 w( z0 d2 J
0 l9 M) z. L) `1 B i9 A$ `! U1 K+ m5 i8 o- m* e! x) _
第五天计划: K1 p- ~3 o! j! m. b* W# H
! N. v/ J5 v; E有氧训练：跑步 20-30分钟
, V( K$ V8 G! B" t- w
; D( o# x# L' E固定自行车 10-30分钟
5 V2 I4 k( r- @( v. o! u- b% A. [+ S; }4 L5 q: h0 a
胸部训练基本动作
4 J& L& i; `% F B9 P' }* ?# F& W" O9 {2 g: l
卧推
- m: s4 o1 M2 n2 |
3 N) w0 B* k1 [% \. \部位：胸大肌: m: x; a9 ^1 Z! o$ N
}4 R1 J& a. A" M; q% \+ q4 ~要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。
/ Q& v c- x: t
! f+ V1 ]+ B/ V* w8 J t, z8 ? : e2 q2 V% m+ c9 q* X
; r) B9 z' t, C7 W {8 S2 k
俯卧撑) y1 `. z4 y' O2 ]) p/ O- i6 \7 j' f
/ U% H2 U1 `8 t& M3 l9 M2 K
部位：胸大肌6 o% {+ `: M1 l: K( Q/ ?
7 F, W. O* B# p
要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。
6 \( U0 @! o. d6 O5 e" B9 s+ w) U7 o6 s9 K
4 g' W4 C2 H) ]: I% c6 \6 x
! o. R' f3 v, c6 ^/ d: L+ |- U6 `双杠臂屈伸
! O+ }8 u4 Q, k1 q8 P' i# t, i1 r* Q- K, K
部位：胸大肌外缘
* R/ N! B5 c3 H7 W& d, y6 O, l3 ~2 I2 m, e5 H
要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。
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3 K' _ W Q) ]( R# |3 ]1 M
# d# w+ N: q; E. ^3 D
9 L j' R* G, q) d蝴蝶机夹胸" P' F" h+ a% l2 q9 L
. Z4 a/ N4 s$ e
部位：胸大肌中部
) j7 c/ r+ l: |! e/ ~ t4 X! B8 i' \% u' ?
要点：全过程提胸，胸部领先收缩用力。1 m' L# }' H9 y8 V2 c
; p( {" e3 { o- O. W3 c O' z6 O, Q( ^
( z+ |, O+ I) T! A% x' A* J0 u1 `7 e2 _% ^ M
背部训练基本动作
! i/ y( A9 d, i3 {9 b4 G4 X# c% \5 @" s: ^6 F6 ?; M. q1 D7 y
引体向上% }0 e# n0 \/ i
! D1 q. M6 g' \( @$ w$ Z
部位：背阔肌，大小圆肌$ R0 L6 [7 b, Q/ e6 I, L
, j% w3 r1 f h; J1 B3 F! w要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至胸前或更高。
+ ~& E/ _. V4 t- c( L7 \5 ~
+ O/ k5 o! w2 c+ i) Z# R$ B" A
# r7 V3 K/ O- r5 M2 H8 R, N, E
7 k8 V2 E/ F' Z2 p背阔肌胸前下拉. a) Q: M4 t1 R4 }8 o
9 w9 N. V2 Z" O9 Q部位：背阔肌，大小圆肌: f6 e: q* F% e' }# X# P+ s6 `3 i
% _9 s% w* a$ `8 W要点：起始使背阔肌充分拉开，- I/ i3 C, B! `9 ?% v$ i$ y
下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。
8 g$ x5 B. d @2 D
: T$ [/ O) H. m4 E2 y4 Q # W: }0 A% y3 V
+ u! h3 h6 y* g+ X9 ?, i. P腹部训练基本动作& C U) H" N& O! K- B- f
9 W- C; ^0 o. e0 `& i: \% D$ [仰卧起坐
& l+ T X& U/ j$ y& ^9 X/ s- N$ D9 {8 ^; D& F
部位：腹直肌上部
- x5 V; K" K) L+ N1 ?0 C- I
2 E/ H! D% }! i$ j要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹肌用力。动作过程中动作要慢。+ j% v* y1 q2 Z8 o
* y9 W, A/ R: Z: x 2 J+ a2 A! v8 \
9 o. y* l/ z' ]. I9 F4 E
仰卧举腿6 f5 L2 L( M9 ^1 t: K
8 k$ `4 V" P% R! `. ]& i
部位：腹直肌下部
* k3 Q/ G1 }: ^1 A
2 _0 W$ F' a0 f( P要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持２秒钟。 |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
