动感单车的优势与好处

hower · 发表于 2009-10-24 19:11

动感单车是一项风靡全球的减肥运动，能有效防止肥胖、重塑身材。那么动感单车有何优势与好处呢？下面就为你讲解这项减肥运动，告诉你如何利用它重塑身材！

　　科学证明，骑车是一种非常好减肥运动，可对人体起到健康的影响，对于防止肥胖、重塑身材更为明显。而风靡全球的spining——动感单车，就是一种通过对不同的速度及阻力的练习。这种运动或在单车上以坐姿蹬车，或站起来用立姿蹬车，而有时又会模拟上山、下坡等自然的骑车动作。spining训练可以让健身者在快乐运动中有效地加强肌肉的耐力及心肺的运转功能，而且在锻炼耐力的同时，会燃烧大量的脂肪，达到减肥的目的。

　　据专业教练介绍，这种专业健身单车的设计非常适合有氧训练，一般可分为力度骑行和强度骑行两种。前者主要是模拟山路骑车环境，骑车时增加腿部力量，达到锻炼腿部肌肉，提高腿部力量和耐力等效果。而后者能达到减肥效果，是一项非常剧烈的运动。在进行spining运动时，一定要控制呼吸节奏，以便缓解骑车时带来的疲劳。

　　特点：底盘固定

　　动感单车与普通的自行车不太一样，它虽然也有车把、车座及车轮，但它是固定在地面某一位置上，当你坐在上面，进行着与普通自行车一样的蹬车动作，就可以使这种单车的车轮转动，但是它的底盘始终是固定的。

　　spining训练课程不受任何天气的干扰，健身者都可以跟随着教练带有煽动性的口号，在音乐的伴奏下，忘情地蹬车，从而达到健身目的，又能释放一天来自各方面的压力，增强健身者的自信心。

　　优势：增强臀部和腿部的美感

　　spining所用的车体是按人体工程力学设计的，可供不同的身高、体重的人士随意选择，安全脚套始终固定在蹬板上，这有效地提高了运动的安全系数。spining训练可以让健身者在快乐运动中有效地加强肌肉的耐力及心肺的运转功能，而且在锻炼耐力的同时，会燃烧大量的脂肪，达到减肥的目的。而且，动感单车可以作为一种团体运动，几个人相伴骑车，相互鼓励，能够充分地体现集体团结、合作、相互支持、鼓励的精神，非常适合培养年轻人的团队合作精神。

　　同时，骑动感单车可以针对性的对臀部、大腿等大肌群起到健美作用，增强人体的下肢力量。但是单车教练说，一般单靠动感单车是达不到很明显的减肥效果的，必须配合一些器械练习，同时在每次练完动感单车时，还要有一些舒展性的类似瑜伽这样的运动。

　　练习频率：每周至少要上三节课

　　一节课多长时间能让动感单车的效用发挥得淋漓尽致?据教练介绍，由于动感单车这项运动对人体心肺功能的提高是很显着的，它平均每小时燃烧体内的脂肪也非常多，国内的课程一般一节课45分钟(在外国一节动感单车课是60分钟)。而这45分钟的动感单车课会燃烧400到500卡路里热量，相当于长跑一个半小时!这一节45分钟的课程，教练会用不同的音乐把它串起来，一般开始的时候会是5分钟的慢节奏用来热身，而越来越快的节奏会让你很快进入状态，最后几分钟的放松也会让你全身彻底的舒展开。

　　意事项：练习动感单车需要循序渐进

　　如果你是一个长时间久坐的办公一族，初次尝试动感单车，你可以多谘询一下教练，不能一上来就做大强度的练习。譬如你可以按照这样的方法进行训练：10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息。随着锻炼程度提高，你可以将3组10分钟的骑行改为2组，然后将骑行时间延长为15分钟。接着你可以将骑行的时间延长到20分钟、30分钟，慢慢提高到45分钟。等到身体能够适应45分钟的骑行之后便可以增加难度。

　　

练习动感单车的注意事项：

　　1.第一次参加动感单车课程，可将目标定为坚持上完课。慢慢根据自己的情况相应增加强度;

　　2.正确的单车设置非常重要，车座位置过低会造成膝部酸痛和其他损伤。在开始蹬车前一定请教练指导你如何正确设置单车;

　　3.由于单车的齿轮是圆的，正确的骑车技巧是：注意用脚蹬整圈;

　　4.大多数人骑车时习惯重踏脚蹬，喜欢向下时用力蹬、向上休息。实际上，向下压脚蹬会削弱腿部、小腿和股二头肌肉组织的力量，骑车时所传输的力量就减少，大腿就特别容易疲劳，所以用力要均匀。

　　在选择器械进行训练时，专业健身教练提出了几点建议：

　　一。适当选择可以增强大腿肌肉力量，侧腰以及肩部力量的器械进行练习。动感单车对这几个身体部分要求相对比较高，容易受伤，因此针对这几部分的热身练习和相应的器械练习是必不可少的。

　　二。掌握合适的时间和频率。一般一周练习2至3次，每次20至30分钟就足够了。把跳健身操和器械训练有机地搭配起来，效果将会更好。

　　三。要注意训练的强度。在进行训练的时候要量力而行。身体有不适感时要立刻停止训练，进行调整休息，同时向专业教练进行谘询。

　　四。加强水分补充。动感单车会使人大量出汗，运动过程中要随时注意水分的补充。

hower · 发表于 2009-10-24 19:11

沙发自己要了，呵呵

jerry · 发表于 2009-10-24 19:21

动感单车可以减肥

zykobe7338 · 发表于 2009-10-25 08:26

有机会尝试下

梁祝 · 发表于 2009-10-29 14:46

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　　动感单车（自行车）英文名字（SPINNING），是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNYG于二十世纪八十年代首创，是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。动感单车在克服了室外行驶的一切缺点后，由于技术上的改进，使得这项运动在简单易学之余，成为一项能够使全身得到锻炼的有氧运动.15到50岁的人都适合。但是由于绚丽灯光和分贝较高的音乐，目前选择动感单车的人士集中在20到35岁之间，大多为年轻白领。不过在国外这项运动可没有年龄限制，因为它设计上的科学性保证了参与者的安全，而且运动的强度完全是可控的，适应于所有有运动能力的人。0 N4 J9 U+ ~/ L. r7 K
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　　和所有的有氧运动一样，动感单车也是在充分激活身体的运动细胞后，在消耗能量的同时达到减脂的目的。/ D2 h" D. @( T3 X4 D+ E
　　据教练介绍，动感单车是健身房中运动量最大的器械之一，对体能的要求非常高，通常一堂课能消耗500卡左右的热量，同时也排出很多汗液，身体的水分流失很快，因此要及时补水。但是大量的水分流失并不代表它是靠“减水”来减肥的，如果你在运动的时候带上心率表，就会很清楚地看见自己在运动过程中，从哪一刻开始就完全是在消耗脂肪了。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。) Z/ o( y3 S- Z

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. H5 U* L: y( x. f2 Y　　动感单车仍然是现今健身房最热的健身项目，它让您在劲爆的音乐、绚丽的灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的大负荷有氧运动，使您的心肺功能和多部位肌肉得到充分的锻炼。搏击操富于爆发力和刺激性，经过一段时间锻炼可使人的身体的弹性、柔韧性及反应速度得到很大的提高，并且使您的精力更加旺盛，心情更加澎湃，让您兴奋甚至有些“癫狂”的心情完全释放出来。

梁祝 · 发表于 2009-10-29 14:52

本帖最后由梁祝于 2010-2-2 09:46 编辑

　　热身+ n3 k. c$ U# m& T* q; W

　　在进行动感单车项目之前，除了要做点强度小的运动之外，正式的课堂上还会有针对性的热身程序。比较容易受伤的膝盖、容易疲劳的大腿、腰部都应该高度重视。下面几个动作是你必须要做的：
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　　腿部伸展
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　　因为大腿是动感单车运动的中心，要特别注意被拉伤。
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　　双腿尽量分开，左侧膝盖弯曲，上身下蹲，把身体重心转移到左边，右腿完全伸展，注意脚尖向前，感觉大腿内侧肌肉绷紧然后坚持５秒钟，换腿再做。0 C0 @! B, r: D' A# c

　　也可以借助器械做腿部伸展。双手扶着车把，左腿抬起放在单车横梁上，右腿向后伸展，上身略微前倾，活动腿部的韧带和肌肉，然后换腿做。

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　　侧腰伸展/ D( D) ?* x1 r. `1 ^5 Y, P3 h

　　在模拟单车经过紧急弯道时，上半身要左右晃动，以腰部力量控制重心，使之继续保证在单车上，腰部容易受伤。; d# ?' q! V/ L. {

　　可以做一组简单动作，保持身体挺直，下半身保持不动，上半身做９０度扭转；也可以做侧腰拉伸，双腿分开与肩同宽，举起手臂伸展至头顶，保证身体在同一水平面上，上半身向右侧弯曲。两侧各做5次。6 k" p+ w! j9 k# Y; q1 i

　　压肩
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　　鉴于整个身体在骑行过程中都微微向前倾，因此肩关节的压力非常大，舒展肩关节非常必要。双手握住车把，两腿分开，上半身向前俯，尽量让身体向地面方向靠近。

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　　骑行
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　　只要调整好坐姿，就跟着教练在灯光音乐渲染之下出发吧。最简单的骑行动作这里不必口啰唆，只管踏着节奏走就行。根据车把的形状，分为四个把位，循序渐进地锻炼腹斜肌、背阔和手臂。
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　　上坡: I' v) R# [1 ^# r

　　旋转重量控制钮，增加腿部承受的力量，开始时上半身前倾，接着需要整个身体离开座位才能让轮子旋转起来。这个重量的控制非常关键，千万不要让脚蹬带着你的腿运动，而是要掌握主动权，完全把握金属轮的转速，将力量着重放在大腿上，同时能够感觉臀部和背部肌肉群此时也非常紧张，非常吃力。腿部近乎伸直，减轻了膝盖的负担，锻炼的重心是大腿和小腿的肌肉。. C, G2 ]1 c/ s7 h  p5 b

　　下坡* X' l9 M$ \# T$ o+ g

　　制造下坡的感觉可以把重量控制钮调到最轻，腿部基本没有负担。轻松地踩踏脚蹬，双手离开车把，上半身挺直，双手打开伸展，像要和清风拥抱一样。通常此时音乐比较柔和，把运动的强度降到最小。) z% I9 Q# M' }& K9 ~4 h  Z

　　弯道# E' S: @$ i: _  N& m

　　上半身一定要和腿部配合运动才能达到整体减脂的效果，模拟急速转弯时，双手紧握车把，上半身向左右两侧探出去，基本偏移身体重心，用腰部力量控制上半身的幅度。

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　　动感单车减肥姿势
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　　双腿向外撇、摇头晃脑、点头哈腰，这些恐怕是最常见的骑车姿势。但孙队长提醒自行车健身者，错误的骑行方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。正确的姿势应该是：身体稍向前倾，身体两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，双腿和车的横梁平行或稍向内扣，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。. U+ v2 e5 V. n. a0 v8 j$ |

　　此外，蹬踏的姿势也很重要。“一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈带动飞轮前进就行了，但正确的蹬踏应该分为踩、拉、提、推四个连贯动作。”专业教练石波现身说法：“脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好是蹬踏一周360度。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。”

　　动感单车起源于美国的动感单车是目前在健身房里大受欢迎的有氧运动项目。运动者配合音乐、灯光，模仿各种运动方式，如爬山、快速骑车等，趣味性极强。

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　　动感单车最大的特点，是让你觉得能将身体储备已久的能量马上释放出来，产生一种成就感。一节单车课程为45分钟，前5分钟热身；35分钟主要训练，教练会根据个人力度来调节车的阻力和转数，并模拟上下坡、原地走的动作，在锻炼耐力的同时大量消耗脂肪；最后5分钟的放松运动，令线条更好看。这样的一节课全程坚持下来可以消耗400—500个卡路里，相当于长跑一个半小时，不仅可减脂，还可提高心肺功能。* A' x8 w! B; d: ^) r Z

　　但也并不是人人都适合用动感单车减肥。对于初次训练的会员，要先测试一下自己的体能情况，根据身体的反应来确定锻炼时间和具体方法。他认为，单车运动要求有较强的腿部力量，建议会员最好要有一个月的运动经历后再做训练，不然心肺功能和腿部都会受不了这种较强的运动。
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　　姿势要点' G7 C. d$ q* V9 x h' J

　　■不要耸肩，保持挺直,避免含背或过分后倾，令背部受压而损伤
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　　■无论任何动作，头部尽量与背部保持平直，不要过高或前仰
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　　■套好脚套，收紧
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　　■双臂保持微曲，手腕不要过分弯曲
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　　■运动时穿宽松裤和短袖T恤。

梁祝 · 发表于 2009-10-29 14:54

动感单车一族的健康食谱

　　动感单车的训练并没有在40分钟课程结束时就中止了。对爱好者来说，除了合理的训练安排，健康、天然食物的均衡摄取同样重要，当然了，还需要在每次训练过程中补充足够的水分。

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　　作为动感单车的爱好者，需要避免3类阻碍运动表现和恢复的食物：精加工的碳水化合物，如糖类（软饮料、加工过的果汁、糖果、甜品）和白面粉食品（面、白面包、白米饭、各种包装食品）--阻碍燃脂，造成血糖起起落落，压抑肾腺；人造黄油、饼干、糖果、薯片、蛋糕和油炸食品--阻碍有氧系统的运作，导致与饮食有关的心脏病和癌症；咖啡因--抑制肾腺，削弱排压能力。
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　　训练前，摄入充足的热量和水分很重要，空腹锻炼会耗掉体内的能量储备，从而减缓新陈代谢的速度。理想的食物包括水果、碳水化合物，如麦片、糙米、豆奶和营养均衡的粉状食品。
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　　训练后，除了需要补充一些糖分，其他营养也很重要，尤其是蛋白质。鸡蛋、脱脂牛奶、鱼、豆腐和粉状的蛋白质补给品都是蛋白质的上好来源。据估计，一个经常锻炼的人所需蛋白质的克数和其瘦体重的磅数相同。比如，如果你的体重是140磅，其中15%是脂肪，那你的瘦体重是119磅，你每天就需要摄入119克蛋白质。
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　　水分也是特别重要的，没有任何东西比水分更能影响运动表现和身体健康。哪怕只有40分钟的动感单车训练，也有可能让你严重脱水。最好是每天饮用身体重量一半的水分（把体重的磅数变成盎司数），这里指的是白水、含7%或以下的碳酸混合能量饮料。大多数果汁、苏打水都含有超过7%的糖分，胃吸收得慢，不是有效的补水来源。是否摄入了足够的水分，你可以参照两个指标——尿液清澈：水分足够时的尿液应该是清的；运动前后量体重：动感单车课前课后的体重应保持不变，所饮的水正好补充了因流汗而失去的水分。运动中的体重减轻只是暂时失水的结果。

梁祝 · 发表于 2009-10-29 15:00

　 动感单车的装备

　　骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感，一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条，又减小了骑车时的阻力，有助于你将速度与激情发挥到最高限度。而选择一条长短适宜的短裤或中裤，则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。同时，骑车时最好能穿硬底运动鞋，这样能帮助脚固定，不会在高速的运动中使脚踝受伤。

　　人气要点：冬季的时候，别忘了戴上一双无指手套，能稳握住车把的同时也保护了手掌。

梁祝 · 发表于 2009-10-29 15:03

本帖最后由梁祝于 2009-10-29 15:06 编辑

困扰SPINNING练习者的两个错误观念

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! F5 _2 C  `/ r$ J1 r- q    错误观念一：练动感单车会不会让四肢粗壮？你可以去看看拥有多年训练经历的动感单车外籍教练，他们结实修长的外形会告诉你，丝毫不用担心动感单车会让你变成"巨无霸"。
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0 \$ d) n) H" T3 u- W    错误观念二：是不是出的汗越多，越能减肥？事实上，需要减的是脂肪，而不是水分。大量汗液的排出其实是身体水分的流失，而不一定表示身体脂肪得到大量消耗。

梁祝 · 发表于 2009-10-29 15:14

本帖最后由梁祝于 2010-8-2 09:42 编辑

动感单车被称为现在世界上最时髦的一项健身运动，只要在健身房做过这项运动，你就会有这样的感受—— h igh到极点，欲罢不能。

一间大屋子里，很多辆固定的自行车，灯光变换，音乐强劲，大家跟着教练蹬着自行车，节奏快慢全跟着音乐。学员们个个挥汗如雨，脸上神情却畅快而痴迷。即使看一看，就有些激情澎湃的感觉，简单点说，有点像离开地面的蹦迪，不过没有颓废，活力、动感、激情才是这项运动的主题曲。

单车运动与音乐是无法分开的，很多单车教练都是音乐发烧友。骑单车不需太多的技巧，关键是要充分兴奋，这全靠教练的带领，而音乐的选择相当重要，所以在培训时最多的是对音乐的理解，对节奏的把握。作为单车教练必须要理解音乐，并使自己融进去，只有选择很 h igh的曲子才能调动整场的氛围，才能让学员 h igh起来。”

动感单车是一项极好的有氧运动，现在正风靡世界，可说是一种寓健身于娱乐的运动。单车是特殊制造的，能够调节出不同的阻力效果。该运动包含有很多动作，教练根据学员体能在专门选择的音乐和灯光中训练。开始是热身，节奏相对舒缓。当体温渐渐升高时便逐步加大运动量。有坐姿平骑、双手交叉放在半圆形车把上，这时比较多的是锻炼臀部和大腿后侧肌肉；也有模拟爬坡时臀部离开座椅站立爬坡等，着重锻炼腿前侧肌肉力量。放松运动在车上车下都有，达到伸展上、下肢的作用。

★动感单车 V S普通有氧运动

动感单车比一般运动更容易达到锻炼效果，因为在音乐和灯光中你会感觉忽而在狂欢的派对中尽情地舞蹈，忽而在神秘的旷野中穿行。在不知不觉中就可以完成有氧运动，实际运动量大大超出你的想象。而且很多人一起骑动感单车就像大家挤在一个池子里被 D J引导着不停扭动，比在跑步机上单调的慢跑有趣多了，很强的运动量很容易就可以完成。

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