女子器械训练计划

女子器械训练计划

+ k9 d$ V  l) e, `

支持女子器械训练！
) G2 X6 _4 {9 y6 C% A  G: n1 F
好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达，认为器械训练是男子的事，跳健美操是女性的专利，这是一种误解。健美操只能有效地减少脂肪，但不能完全塑造形体，器械练习才是女子塑体的捷径，是根本。
& e6 N* e2 n+ Y- g
由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓，线条更美，而不会形成大块肌肉。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。


2 c! i8 E( E: A: M# o+ b具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔（每组）短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。
4 R5 Q/ b3 n$ \% x- s9 c6 r
( w$ {+ e1 O0 j: q9 s! f$ n
8 a6 b# |! X% z& Z7 h' _( D( h一周三次的训练计划
" `1 Q, w( r# \7 k. Y
星 期 一：有氧练习及上肢的部位练习（胸、肱二头肌、肱三头肌），腹部练习。
! g: k$ i) t+ C. z0 E0 T星 期 三：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。
9 s: Z0 A6 J0 @9 J+ d9 i# q星 期 五：有氧练习及上肢的部位练习（肩{三角肌前束、中束、后束} 、背），腹部练习。
周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

训练计划的具体安排
$ c6 k8 x3 q4 ~1 u3 o0 L
" ~' \4 N7 ^) E; h热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

有氧练习（每次可选一种）：跑步机 40分钟以上
有氧健身操 一堂课
动感单车 一堂课

胸部：平板卧推 3组 每组10--15次
俯卧撑 2组 每组10--20次
/ X& S' J5 H7 Q+ U/ G) v" B1 h蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次
哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次

* S* w+ W8 J4 n# W" l, m肱二头肌：哑铃交替弯举 2组 每组10--20次
/ H% t3 [9 B. z) {( U. a# K托臂弯举 2组 每组10--20次
* i3 O1 T" |) ]% @
" A3 x+ b# [2 S; `肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩） 2组 每组10--20次
& P2 x- }  x9 q: L曲臂下压 2组 每组10--20次

肩部：哑铃上举（三角肌前束） 2组 每组15次
哑铃前平举举（三角肌前束） 2组 每组15次
侧飞鸟（三角肌中束） 2组 每组15次
' [2 H# h. H7 }! A5 j1 ]! \+ M) m俯身飞鸟（三角肌后束） 2组 每组15次
$ g9 ~' W  n2 m1 Z  [
背部：助力引体向上（窄握） 3组 每组10--15次
坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆） 2组 每组15次

# k0 Y; q1 V" }1 P/ p腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢） 3组 每组20次
  r/ p* L6 Q1 C- `仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组 每组20次
" m1 H" n6 i3 N7 ]8 e1 U扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组 每组20次
) g6 O0 k! H+ C9 G9 |5 V( H
5 @( N% h% y' n; e
5 {8 L* m( t" ~$ k. [# f5 d5 W* R结束时伸展练习：运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。
方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环。

虽然我是男子，但是好文章也要顶一下

以后让老婆练练这个好了