跑步机上的有氧健身锻炼计划

跑步机上的有氧健身锻炼计划

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　　运动前的准备：
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　　要换好去野外郊游的宽松、休闲的着装，一定要穿运动跑鞋，准备一条湿毛巾，一瓶体饮，摘掉钥匙、手机等物品放旁边，轻松上阵。如果再放点轻松欢快，节奏感明显的音乐，运动时有镜子照就更好了。
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5 ~" W( r% F& n7 f, s# C/ K　　注意事项：
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. j8 e! B" T% m' B3 t8 E' ]　　运动前后五十分钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持20度左右，不要有大的风直接吹向练习者。室内光线适宜，不要太亮或太暗。初次练习，要降低难度，控制心率在160--180次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同。女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。

+ v! l. A6 y$ ]( j/ ^9 ~  W: c　　锻炼计划：

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　　开始的跑速以你本人能慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5--10分钟为宜。如果达到身体微热，稍稍出汗为宜。注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合。身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步一呼吸（如左右左吸气，右左右呼气）。跑速控制在3/5公里/小时，心率控制在100--120次/分。因人而异。此外，你也可以找你喜欢的方式进行准备活动，如我们的科学健身就有一节准备活动操。

　　然后逐渐提高速度到8公里/小时，心率控制在120--160次/分。这时要跑起来，注意戴上安全扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，锻炼一个月后就能达到此水平。此阶段要保证35/45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来。你可以听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己。运动量不要太大，以免过度疲劳。此时以说话不困难为宜，否则减速。

　　结束部分要逐渐降低跑速，由8到5，再到3公里/小时。持续10分钟左右。让身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。
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4 P% I1 k- N, n/ i, n　　跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确，呼吸与运动的协调配合。有很好的健身塑体的锻炼效果，同时提高心肺功能。另外，要坚持练习，每周至少3次。效果才好。

　　误区——直立提脚跟
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　　这么做也许有助于你恢复受伤的胫骨夹板，但对于塑身毫无用处。小腿的形状很大程度上取决于你的遗传基因。
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　　跑步机上快走

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　　选择爬山模式在跑步机上快走30分钟，这能帮助锻炼小腿的肌肉，机械的迈步与抬腿对你的身体大有益处。
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2 x/ y  T0 ^8 t, q　　作用原理：爬山对小腿的肌肉锻炼最多，在健步机上快走不仅加强了腿部肌肉的力量，还增强了心肺功能的锻炼，同时让你在运动中燃烧掉更多的卡路里。

好贴 好贴

不错的建议，多谢楼主

跑步机还是很方便的