健美：一天组合训练计划

健美：一天组合训练计划

　　NO.1
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　　哑铃肩上推举

7 G" N( i2 @7 ?/ S; B% q　　坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。

  R( T+ K" X8 c! c9 f4 x　　备选：杠铃肩上推举。

　　杠铃耸肩

5 v  X; F8 `# m5 w8 ^! @　　双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部－－这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

% q1 I1 R! u4 o9 r; J　　备选：哑铃耸肩。
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8 P0 j& [& C; O9 b) F( Q　　NO.2

% f4 m$ S! E8 v/ X# ?, F, Y　　直立划船

5 D; N/ v6 L4 v: I　　直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃（窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩）。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。

　　备选：哑铃直立划船。
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　　俯立侧平举
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8 @9 s! N! V2 O$ ^& M　　腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。

4 R$ e4 ~! @; p9 ]* P8 Y　　备选：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部。
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　　NO.3

　　上斜哑铃卧推
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  x9 d8 f+ V4 W　　双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30－45度角的长凳上。在开始位置时，你的肘应垂直于地面，掌心向前，哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来，回至起始位置。

　　备选：哑铃仰卧推举。

　　俯立杠铃划船

0 G! ?5 n3 ~2 P8 n　　双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始终保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。

　　备选：反握杠铃划船。
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　　NO.4

+ Y1 j: P3 g/ f& h- r　　单臂哑铃划船
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! v' Y7 _, G& N　　将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。

: Z7 V9 f( Y% }6 S4 t3 L　　杠铃仰卧推举
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9 Y9 j. K% R, x+ D1 @- W　　仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不要靠晃动腰部来完成动作。

　　备选：上斜仰卧推举。

+ u" {' `. p/ v　　NO.5
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2 ?7 p! f( B. x; v2 }坐姿屈膝收腹

　　坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。
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　　备选：仰卧屈膝收腹。
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仰卧起坐

& I/ t% c, j- p1 I　　平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于脑后。通过腹肌的收缩，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。

　　备选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐。

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好帖，学习了！