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一个网友的健美计划 + h* d' E2 K& L
+ [- w2 O$ j# [9 b/ M2 _0 N
) n( V; O! R/ f) d1 m
) x# H( D2 l/ ]( y N 健美一定要注意方法！！！初学者往往坠入两个极端：1、拼命练某个部位而不休息，这是大大错误的。每做完一组动作都要伸展放松，这样能让肌肉热起来，增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养（请参见《我自己总结的增大肌肉块的8大秘诀详解》）。局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，至少应增加到96小时，尤其是大肌肉块。2、每天所有肌肉都练一下，没有练习重点。由于每天的时间有限，如果全身肌肉都要练习，每种动作（动作名称请参见《健美动作详解》）只能练2～3组，这种训练只能作为热身，对肌肉的刺激远远不够，根本不能长肌肉块。正确的做法是分部训练，某天专门练习一个部位，就有充分时间把每种动作做15～20组以上，使该部位充分疲劳，然后隔2～3天再锻炼一回。7 j2 `) @- j9 r- V( p( j# c
. g, j% ~9 { X* e 以下是我最近一段时期的健美计划，希望对大家有所帮助。6 A8 D, F1 B$ I2 q4 |+ s" M
" f. g/ _8 e, v; ^% w8 Q
星期一：胸、颈
# s; y0 D* l5 u- m9 Y# s$ O. f5 y& T K# H- u* _- ]
星期二：背
: J$ b, l' O6 I. K* z$ n( h9 f$ F# D- R! A
星期三：臂8 g9 @# }( D0 q& c$ g4 U
( n5 ]/ \5 R' |$ f( w6 ?
星期四：胸、颈/ v3 L: x6 B- N' U1 u- A* y
1 _7 b }8 [9 n1 R' l! w 星期五：腿、腹
% y8 f1 N# E' J1 z
6 H+ }- P' E- R7 q8 j 星期六：肩、斜方肌
" A- e/ ]7 n' V% r7 l4 [$ D z' n' F
星期日：臂
' X" n( W" p f; w0 g5 ]$ [3 ^4 ]
选用动作：
7 |$ R0 ~' E" L" a% n
3 ?& e4 j" m" d- s, @4 Z/ \ 星期一：胸、颈! h/ v) s! ?: P$ E4 ~
/ E" G1 |; G( j 1． 晚上回家后，休整10分钟，补充水分和碳水化合物，以防锻炼时体能不足。我一般是冲一包速溶麦片。: K+ q Q) C" o8 p) a8 u1 t- {) v
$ q9 G: V8 u3 N. _
2． 做一套自己发明的健身操& H8 Z5 y6 v( u# I5 l2 ]
# A! I- |+ |5 `- z1 _0 p （1） 肩部运动
) c# N* {7 c2 B) ^8 N7 @8 T
n& |: E& m7 S4 v: S （2） 扩胸运动0 Z+ \, z0 f/ V
" D' f' ~: G; G3 b1 g2 @( H （3） 转体运动
7 v; I+ T( W% e$ G3 B" V
4 J4 R5 r' ?, W$ y+ ]% I/ } （4） 腰部运动; W( r% D1 B# V7 Z
6 ]# X) }" E) V1 E5 A" D
（5） 左右上冲拳
( o( ~ u. X+ W. c# M+ ^' J8 L% |6 |* D( ?: c
（6） 左右勾拳
& t& b: x n5 f" s* i, h4 g/ u
$ X4 a4 O6 M7 U: T* R3 L （7） 左右直拳
: {, z' R- h) [$ r. _) k( ^3 _2 x, E; S1 t
（8） 仆步侧压腿运动4 s- V" x0 l2 x# y
7 U1 n) w) ~- x* }, y
（9） 劈叉运动0 Y, G N1 D% ]& p
, {/ q3 m0 Q$ X' S; k* S
（10） 颈部运动
4 p- X8 Q5 |. ?6 f
$ s% d# ?9 ~: g# K/ }! C 注：1、2每天都做，以后略去。- B# U$ `6 b F# G
: p5 ?* j% S/ x* H% H& c
3． 平卧哑铃卧推
, Y/ `4 s1 I5 |; u
, S1 x( K4 i, g+ S 4． 平卧哑铃飞鸟8 }, E; @2 K( |+ S
8 i5 F8 [2 |. @/ _- V& r 5． 平卧直臂哑铃上拉& n/ q X v- ?1 V8 f
+ [0 Y2 w' j0 C 6． 双手正压颈屈伸
7 U: W& r0 V% S; w& x9 d
0 c0 r/ W8 d" c% A3 v" ]: Q, X 7． 单手侧压颈屈伸
+ Y+ e+ i+ E! q# C
* ]( j5 s- X! ` 8． 俯卧撑
% b+ X4 F8 k( K/ X$ [
7 `3 ]4 [; x9 U* Z$ h, w O 9． 训练完后的30～90分钟内，补充蛋白质食物。我一般是吃一片面包，喝一包牛奶。注意面包不能吃太多，因为晚上食用过量淀粉极易发胖。
, n9 }$ Z$ o& X' l" x- t
z4 T" E- P, z# I; A5 Y6 X 注：9每天都做，以后略去。
$ z8 d/ }1 D7 ]+ `5 @/ C" r% _& W$ k/ }7 F% U
星期二：背
7 V$ R6 c8 w+ h% E
, L* |# _4 _) V. u; g4 v, [8 g 1． 哑铃俯立划船
3 N$ K, q% e4 V# U- b+ Q
4 F0 C3 e0 m' a6 B" q/ | 2． 头部两侧哑铃推举
+ p8 K* }: u$ @1 {1 D, n( M* k- Y
. S. [- z7 `4 l# \ 3． 直腿硬拉 ]* g, J( T2 |, J
; }7 f" {) }" e9 l" g. D' D 4． 屈腿硬拉
% J/ p. v0 i+ _1 u2 T' B
) n/ `: C. D8 ] 5． 哑铃直立划船$ D2 n l+ H7 b) K
- H* i. m4 u* g! ~- f* r 6． 俯卧哑铃飞鸟" @4 r7 j$ F& m" X% n2 d8 |
$ n6 d% k8 `! [ 7． 俯立哑铃侧平举
( k* M4 j3 [: ~: @% O% |" P% X7 N! D4 F( ~
星期三：臂
- h2 y. k% N/ c# l% R7 f$ F& B; O+ x8 b0 Y( Y; a2 N) d' G1 J) y. x
1． 站姿哑铃交替弯举
^% q9 ^9 T7 X. M0 u0 f
, ^0 P- b/ n F; ^: E; [ 2． 俯立哑铃臂屈伸
$ b9 D1 y! v L& I' `" o2 f" h* U! U' K& D$ |. ^
3． 俯坐哑铃弯( n _7 P: f3 l- Y1 y
" m: @ J, n' J: P, x' [1 ] 4． 平卧哑铃臂屈伸; c2 v9 ^& W2 v, k; W/ S8 ?
5 r3 |% t& O) Z4 x2 J/ B: N$ u 5． 站姿哑铃锤式弯举/ V, U3 h( y7 @7 }# P0 ?
]; O) D7 \. p6 T# B 6． 腕弯举9 f7 K( q( s+ O+ _& e
8 B) i, G$ @4 a 7． 坐姿双臂／单臂哑铃颈后屈伸
+ k9 @+ f; Z+ r
- v3 e. D1 y0 w 8． 直臂后抬（可不做）
- J6 |7 }; ^3 X: @' u) s+ ]8 D, H( q. ?( r3 P6 z ^( M% m
星期四：胸、颈5 T8 p: |3 D5 E' Q4 H( @
; E) G( g7 O" D; |3 d2 I
1． 平卧哑铃卧推4 P& a% t2 n. W( J
' b b( K {% S S4 } 2． 平卧哑铃飞鸟
5 m+ l6 l! A: o( K# S7 p }/ ~" N6 W$ N2 W# h0 l% G
3． 平卧直臂哑铃上拉. b& M0 H0 M1 u) m* D
: T# x7 p3 P. J6 @ f0 H! I' U 4． 双手正压颈屈伸, Y' @* _7 E) N
4 ~* P( e- \ M8 l 5． 单手侧压颈屈伸
1 e3 J- r# x" f& j. }8 Y3 I
) g% U$ n) h) r1 g; v 6． 俯卧撑* u6 ~% T* X: g
. G" X1 Z, ]1 G7 O
星期五：腿、腹
9 i7 y( [8 z+ G, c: B" i" k4 C& v4 {; R1 A; K- `! X- b5 X
1． 跳绳500～1000下，高抬腿跑200下，立定跳高100下
3 N3 W* \* V s+ X7 l6 O5 q! c! g5 G7 Q
2． 执哑铃深蹲6 O) X1 Z& u8 N; w% r7 b+ z
: _9 q9 q( l& c4 {. a+ q
3． 仰卧起坐5 B0 s' w: v/ Y8 N+ `
1 n5 Y9 v1 m9 f- y 4． 坐姿抬腿
% H D( V6 {: v- n4 M! A0 h0 D
# V2 g/ C1 L+ s1 w" K6 N8 y! S9 k 5． 直角斜坐( \ h9 `+ I* y" H8 A& L4 A* @
5 f( L, K* }( V; q, l" R
6． 站立提踵) e* v4 L2 O. j, A+ G* S0 A
- E" R# h. o9 W8 R# W
7． 坐姿提踵: `9 \! ` y/ H+ X* X+ {
# ]- {5 j1 V# Z4 e2 R6 m3 y0 r 星期六：肩、斜方肌/ {+ i2 R4 H G9 ?' |
& N$ g, b5 ~* V7 e5 M
1． 头部两侧哑铃推举
; g7 q! y4 m; Z! e3 A
9 ]% k$ y: u& a8 J A% N h5 q% F 2． 哑铃直立划船
( m- o. y( P' `/ \ {# f! v4 C: v+ w2 S6 L# d& a
3． 哑铃侧平举
( N6 o: x0 k' _ r9 Q5 w6 j+ X: [; N, J, C( Y6 O; a
4． 直立耸肩' G' |0 l9 U# |- u* h8 y% e+ G
: O' T4 o2 |" g2 o. Y/ X$ g 5． 俯立哑铃侧平举
7 Z. Z X$ o0 r- U; c* O/ l* P# @% f$ r' k2 R |& {# P
6． 哑铃前平举- a: f6 {( v, w% [5 [7 A) _- `
6 b% q9 K6 ~. d, V( q+ s 7． 俯卧哑铃飞鸟8 l; w( b8 h! M' v7 D, q
+ ?4 I& W2 m2 j3 G( ~+ Z6 G7 r 星期六：臂3 l' A1 M5 G* f# R$ G
; } k3 [8 _. U* A$ A. j$ R1 T
1． 站姿哑铃交替弯举
9 ?. K+ G% C5 W
5 g3 {* `0 F! b 2． 俯立哑铃臂屈伸- f, I" y. S, h4 u$ }) \# o* [7 Z
" V4 T5 t8 F- g" j& t: P! h- X6 y 3． 俯坐哑铃弯
) P6 b% q% `# D7 }1 j& ~/ I& |0 h5 ^
4． 平卧哑铃臂屈伸
( y2 G9 E% }; r) C
$ N7 f' f$ ]1 b) B0 C1 D8 b% _$ g, ?- V 5． 站姿哑铃锤式弯举
* t9 x+ N X# p# O6 i, e7 D, f* {; A f Q8 D9 b" w& C/ I5 [
6． 腕弯举# m) @8 X6 y5 }* E6 r9 }; w5 P
) r; x( Q9 }/ `. \
7． 坐姿双臂／单臂哑铃颈后屈伸
3 F0 { v) @3 ^5 B. E$ K% M& A: H# N+ d( ?
8． 直臂后抬（可不做）; I' W* @! v3 ]3 }; P
8 [) c) q$ P4 {- V 说明：
. Q9 b: `" o2 H
- b- k# }, c( s0 Q 1、 这只是本人最近一段时期的计划，重点在胸和臂，有点轻视了腿部和腹部的锻炼。
1 q$ {0 ]( v$ F4 ~
# G3 X ^' [( {1 \# w( Y2 A 2、 背、肩的动作有很多是相同的，故要隔2～3天。, `- {% b% F9 B1 u2 f2 A3 R# A! u- v
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3、 动作一定要标准规范，请参照我的《健美动作详解》。
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4、 一般的健身教程都建议每周休息两天，这实际上是针对每天4小时以上的大运动量的建议。本计划每天锻炼1～1。5小时，故不安排休息日。
: f+ Z& M% @4 J' R T7 a& C' ?- j+ h$ x: u/ D
5、 有很多人晚上锻炼后，肌肉兴奋导致睡不着，那么该计划只能在下午进行了。（本人恰巧相反，练得越累，睡得越香，哈哈。） |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡